ფიტნეს სამყარო არასოდეს ყოფილა იმაზე მეტად დამახასიათებელი, ვიდრე ახლა. იზოლაციის ვარჯიშებიდან დაწყებული ვარჯიშებით დაწყებული ვარჯიშებით, სავარჯიშოებისკენ მიმავალი ვარჯიშებით, რომლებიც დაგეხმარებათ სხვა ვარჯიშების სრულყოფაში, თქვენს განკარგულებაში არსებული ნაბიჯები ისეთივე ფართოა, როგორც ყოველთვის.
რა ნაბიჯების გაკეთება ნამდვილად გჭირდებათ? როგორ გაირკვეს საუკეთესო გზები, თუ როგორ უნდა ააწყოთ ზომა, ძალა და კუნთი, რომლის მიმართაც გსურთ? თუ არ ხართ დარწმუნებული, თქვენ ალბათ არ ხართ მარტო. და ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა არის თქვენი ფიტნეს წარმატების გასაღები.
და ამ ფიტნეს წარმატების გასაღებები არ შეცვლილა რამდენადაც ფიქრობთ. მიუხედავად იმისა, რომ უამრავ ვარჯიშს აქვს მნიშვნელობა და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ფიტნეს, თქვენ არ გჭირდებათ ყველა მათგანი თქვენს ტრენინგში ჩართოთ. მრავალრიცხოვანი ვარჯიშები მიმდინარეობს მრავალი დღის განმავლობაში და, ძალიან ხშირად, ისინი სწორედ ის არიან, რომლებიც თქვენს რუტინაში უნდა იყვნენ, ამა თუ იმ გზით. ეს პატივმოყვარე ნაბიჯები ხშირად ხერხია ნებისმიერი კარგი რუტინული.
რა არის ეს ნაბიჯები? ჩვენ ჩამოვთვალეთ ისინი აქ, ყველა დროის 25 საუკეთესო სავარჯიშოში. შეინახეთ, სანიშნე და გააზიარეთ ეს ბმული, რადგან როდესაც თქვენ არ ხართ დარწმუნებული რა უნდა გააკეთოთ სპორტული დარბაზი, ეს არის კარგი, ძლიერი, ამოსავალი წერტილი.
ოვერჰედის პრესები
ოვერჰედის პრესები არ არის მარტივი და თუ თქვენ გაქვთ მხრის მობილურობის პრობლემები, ეს ის ნაბიჯია, რომლის დაგინებაც გსურთ. მაგრამ ისწავლეთ ოვერჰედის პრესა, და თქვენ შექმნით როკ-ბირთვს და სხეულის ზედა ნაწილს. ეს არ არის მხოლოდ მხრის მოძრაობა; თქვენს უკან უფრო მეტ საქმეს მიიღებს, ვიდრე ფიქრობთ.
Trap Bar Deadlift
ტექნიკურად, ჩიხები უფრო დაბალი მოძრაობაა, მაგრამ ისინი ნამდვილად აფერხებენ თქვენს მთელ ჯდომის ჯაჭვს, თუნდაც თავს დაესხნენ თქვენს ლატებს, რობოტებს და ხაფანგებს. მაგრამ წვერა ამ ლიფტისთვის გადაჭარბებული დანერგვაა. ამის ნაცვლად, შეამოწმეთ ხაფანგის ზოლი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი ქვედა უკან და კვლავ გაუშვათ თქვენი წებოები და ავაშენოთ ბარძაყის გაფართოება, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კარგ პოზასა და მთლიან სპორტულ უნარზე. ბონუსი: ტონა კალორიის შემცველი ზეთი თქვენი მამაკაციც აქ. ხაფანგის ბარი არ გაქვთ? შეიტყვეთ ქვემოთ მოყვანილი კლასიკური ჩიხი.
Pullup და Chinup
თუ გსურთ განვითარებული V-taper, გსურთ chinup და pullup თქვენს ტრენინგში. ეს ნაბიჯი ყველაფერი ეხება თქვენი ლატასების შექმნას და ეს თქვენს არსს უფრო მეტს დაუპირისპირდება, ვიდრე ფიქრობთ. ვერტიკალური გაყვანა ადვილი არ არის, თუმცა, დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში დაეუფლეთ თქვენს თხილამურებს.
მოხრილი ბარბელი რიგები
მოწყვეტილი რიგი აშენებს თქვენს ზედა ზურგს, მაგრამ ის უფრო მეტად დაარტყამს თქვენს ქვედა ზურგს, ვიდრე ფიქრობთ, აიძულებს თქვენს წინა ჯაჭვს ზეგანაკვეთური დროებით იმუშაოს, რომ სტაბილიზაცია მოახდინოთ. ეს არის სხეულის სრული კუნთი.
მჯდომარე საკაბელო რიგები
მჯდომარე საკაბელო მწკრივი არის ერთ – ერთი ყველაზე ჭკვიანი გზა, რომლითაც უნდა დაიწყოთ სწავლა, რომლითაც ზურგს უკან მიიწევთ. ქვედა სხეულზე უფრო ადვილია, ვიდრე მოხრილი და დუმბულის მწკრივები.
პლანკის გასეირნება
ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ფუნქციონალური ძირითადი სავარჯიშო, ვარჯიშების საწინააღმდეგო უამრავი საშუალება (თქვენი ძირითადი შესაძლებლობები უზრუნველყოფს სტაბილურობას, როგორც კი ხელები და ფეხები უფრო შორს გააქართულებთ და ის ასწავლის მუცლის ღრუს, რომ დაიცვას თქვენი ხერხემლის დაცვა).
ჩამოკიდებული ფეხი ასწია
ჩამოკიდებული ფეხის ამაღლება ასწავლის თუ როგორ უნდა მოაწყოთ თქვენი საყრდენი და აშენებთ ტონის სიმსუბუქეს. და მიიღეთ ეს: სჯობს ჯდომას, ხოლო არასდროს წარმოგიდგენთ პოზურულ საკითხებს, რომელთა საშუალებით შესაძლებელია situps- ს თქვენი ქვედა უკან ზურგის გარშემოწერისას. უბრალოდ გაითვალისწინე დრო ამით და ნუ ეცდები ჩქარობ და სწრაფად მოიქცე.
Dumbbell Bench Presses
ეს საუკეთესო გზაა თქვენი გულმკერდის ვარჯიშისთვის, მაგრამ შეამჩნიეთ, რომ ჩვენ არ გირჩევთ წვერის ვერსიას. დუმბულის პრესა უპირატესობაა, რაც უფრო მეტ თავისუფლებას ანიჭებთ გადაადგილებას და თამაშს მხრის, იდაყვის და მაჯის პოზიციიდან. თქვენი rotator cuffs მადლობას გიხდით ამ სკამის პრესის არჩევისთვის.
ერთჯერადი დუმბლის რიგები
დიახ, კიდევ ერთი რიგი, რადგან ვერასდროს ვერ იტანთ საკმარისად. ერთჯერადი დუმბულის მწკრივი საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დიდი წონა და ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ დიდი მონაკვეთი თქვენს ლატზე. კონცენტრირება მოახდინეთ მაღალ რეპორტებზე მძიმე წონით და თქვენ ააწყობთ ძლიერ, ძლიერ ზურგს.
გვერდითი დაფები
გვერდითი დაფა ააშენებს თქვენი ბირთვის ყველა ნაწილს და ამას ძალიან “ინტეგრირებული” გზით აკეთებს. თქვენ არა მხოლოდ იყენებთ აბს, არამედ მუწუკები, ქვედა კიბეები, წებოვანა და სახსრები (და მრავალი სხვა კუნთი) მუშაობთ კონცერტზე, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილური.
Აზიდვები
ადამიანისთვის ცნობილი უძველესი ვარჯიში რჩება ერთ – ერთი საუკეთესო, თქვენს გულმკერდის, ტრის და მხრების აშენება და თქვენს ბირთვზე თავდასხმა იმაზე მეტს, ვიდრე მოელით..
დახურული Pushups
ეს ბიძგი ცვლის შესაძლებლობას თქვენი ტრიპსიტის გაკეთება ნამდვილად თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით და ის მაინც აჭერს თქვენს მკერდზე და მხრებს. სინამდვილეში, ახლო მანძილზე მჟღავნობის კუთხმა შესაძლოა ის უფრო მხრიანიც გახადოს.
Sled უბიძგებს
თუ დროზე მჭიდრო ხართ და გჭირდებათ კონდიცირების ვარჯიში საუკუნეების განმავლობაში, მაშინ ეს შეუძლებელია. ანძების დაჭერა და გაყვანა ტურფის გასწვრივ ან თუნდაც მყარი ბეტონის საშუალებით მუშაობს ზედა და სხეულის ქვედა ნაწილში და აქვს გაუთავებელი მეტაბოლური სარგებელი, რაც ცხიმების დაწვას დაგტოვებთ კვირის განმავლობაში. სლაიდების გამოყენებით, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშისას, ან საკუთარი ინდივიდუალური ვარჯიშის საშუალებით მიაწვდის საქონელს.
Dumbbell Biceps Curls
კლასიკური dumbbell biceps curl ჯერ კიდევ საუკეთესო გზაა იზოლირება და ნამდვილად გაიზარდოს თქვენი იარაღი, და, თუ სწორად მოიქცევით, თქვენ მთელი ტორსი დაიძაბებით, შექმნით დაქვეითებულ ბირთვულ განვითარებასაც. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ვარდისფერების გადატრიალებაზე მაღლა, როდესაც დაასრულებთ თითოეულ curl rep- ს, ნამდვილად შეტევა თქვენს ბიკებს.
კეტტბელი საქანელები
სწრაფი შესწავლა დაჩქარების და ვარჯიშის უნარი, მოძრაობს კუნთებში და წებოვანა – კუნთები, რომლებიც ჩვეულებრივ ჯემითაა შეფუთული კუნთების ბოჭკოებით. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ქვედა ტანის მოძრაობა. Kettlebell სვინგის დომინირებისთვის, თქვენი ბირთვი უნდა იყოს სუპერმტკიცე და ძლიერი მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ხოლო თქვენი rhomboids და lats უნდა იყოს აქტიური. დარეგისტრირდით.
სახე უბიძგებს
წყვილი თოკების დაყენება აგრილზე (ან ზოლები პოსტის გარშემო) და სახეზე გაყვანა საკმარისად მარტივია. სარგებელი, რომელსაც ეს მოძრაობა გადასცემს შინაგანი კუნთის კუნთებს, ფასდაუდებელს ხდის მას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც პრეაბაბი ან გამათბობელი საშუალება, ან ჩართოთ იგი სავარჯიშო დარბაზში. თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას და სარგებელს მაღალი რეპეტიტორებით.
ლატ პულდუნები
გინდა თუ არა დიდი ლატვური განვითარება, ან საკმარისად ძლიერი არ ხარ რომ გააკეთო კარგი ფორმა, ფულადი სახლების მქონე ნივთების გაკეთება ჭკვიანი არჩევანია. მხრების სწორად დატვირთვა დატვირთვა შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, თუკი თქვენ იყენებთ მთელი თქვენი სხეულის წონის ჩამოკიდებას, და არა კონტროლირებადი დატვირთვის დროს. Pulldowns ასევე კარგი ვარიანტია ლიფტებისათვის, რომლებსაც აქვთ ცუდი მხრები, რადგან გასვლის კუთხე არც თუ ისე ვერტიკალურია.
ფერმერის დადის
აny დატვირთული საჰაერო მისი ღირსია ოქროს წონაში თქვენი კონდიცირების, ძალა სიმტკიცის, ხაფანგის განვითარებისა და სხეულის შემადგენლობისთვის. ჩვენ შევარჩიეთ ფერმერების გასეირნება მას შემდეგ, რაც მიიღო უმარტივესი ინსტრუქცია: აიღეთ ყველაზე მძიმე კიბეები, რომელზეც ხელები შეგიძლიათ აიღოთ, და სწრაფად იმოძრავეთ კარგი პოზით, სანამ არ შეძლებთ. ადვილად ჟღერს? თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, 15 წუთის განმავლობაში ჩააგდეთ.
მხრის ონკანები
დათვი სეირნობის პოზიცია ძალზედ დაქვეითებულია და სურათისგან მხარდაჭერის საფუძვლის ამოღება მას კიდევ უფრო მეტ მნიშვნელობას ანიჭებს, როგორც ანტი-ბრუნვის სტაბილურობის ვარჯიშს, რომელიც ტოვებს ზედმეტ დატვირთვას და სამუშაოებს. მთავარია სხეულის ცვლაზე ან კლდეზე დაშვების თავიდან ასაცილებლად – ეს უფრო რთულია, ვიდრე ის გამოიყურება და ქმნის ბირთვს, რომელიც ნამდვილად და ფუნქციურად არის ატლეტური და ძლიერი.
დათვი მცოცავი
ეს არის შესანიშნავი საშუალება თქვენი სხეულის მთელი სხეულის გასათბობად და ეს უფრო რთული იქნება, ვიდრე ფიქრობთ, აიძულებთ ტონუსს ძირითადი სტაბილურობის შენარჩუნებას და გამოწვევას თქვენი თეძოების მოძრაობაში..