მეტი შეიტყოთ მამაკაცთა ფიტნეს ექსპერტთა საკონსულტაციო საბჭოს შესახებ..
თუ ბიჭებს ჰკითხავთ სხეულის ნაწილების შესახებ, რომლებსაც ისინი ყველაზე მეტად ვარჯიშობენ, მხრები და გულმკერდი ჩვეულებრივ სიის ზედა მწვერვალთან იქნება. უარყოფითი მხარე: დაუსვით ბიჭებს სხეულის ნაწილები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაშავებულან და მხრებიც ჩამოაყალიბეთ ამ სიის ზემოდან..
კუნთების აშენების ჭეშმარიტი პრობლემაა: მხრის და გულმკერდის აშენების ზოგიერთი საუკეთესო ვარჯიში (ვფიქრობ, რომ სამხედრო პრესა და სკამების პრესა) ხშირად ყველაზე დიდი დამნაშავეა, თუ მხრის პრობლემები გაქვთ. მხრის ტრავმები არის ობოლური, ყველაფერი არსებული ხასიათის დაზიანებებიდან, მიმდებარე კუნთების დისბალანსებამდე (იფიქრეთ: ძლიერი გულმკერდის, მაგრამ გაძლიერებული უკან) ან მხრის ცუდი მოძრაობა..
ჩემი გამოსავალი ამ ყველაფრისთვის: ნაღმების პრესა. დიახ, ხალხი ფიქრობს, რომ ნაღმი მაღლდება, როგორც იდეალური საშუალება ფეხების ვარჯიშის დროს, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ ტონა გარბენი მისგან უსაფრთხო სავარჯიშოებისთვის. ეს შესანიშნავი გზაა მხრებისა და გულმკერდის დასამუშავებლად, მაგრამ უფრო ადვილი იქნება თქვენს სახსრებზე, ვიდრე ტრადიციული წვერის ვარჯიშები. თუ თქვენ დაშავებულ ხართ, ეს თქვენი ყურის მუსიკაა, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ ჯანმრთელი ხართ, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ნაღმების მოპოვება თქვენს ვარჯიშში. რატომ არ უნდა დარჩეს ჯანმრთელი, მართალია?
რატომ ნაღმების პრესა?
svetikdGetty სურათები
ნაღმების პრესი არის შესანიშნავი გზა თქვენი მხრების და გულმკერდის გასაუმჯობესებლად ისე, რომ სახსრებზე გაცილებით ადვილია ვიდრე ტრადიციული წვერის ვარჯიშები. გაითვალისწინეთ, ეს არ არის მხოლოდ დაზარალებული ხალხისთვის; ვინმესთვის ეს შესანიშნავია.
კონფიგურაცია მარტივია. ზოგიერთ დარბაზს აქვს ნაღმების მიმაგრება: აქ ჩასადეთ წვერა და თქვენ მზად ხართ წასასვლელად. თუ თქვენს სპორტული დარბაზი არ აქვს ნაღმს, უბრალოდ აიღეთ წვერა და განათავსეთ ის თქვენი სპორტული დარბაზის კუთხეში. (დარწმუნდით, რომ ეს არის მტკიცე კედელი; ბოლო რამ, რაც გინდათ, არის სპორტული დარბაზი კედელში ხვრელი.)
იქიდან, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, აირჩიოთ ნაღმმშენებლობის ვერსია, რომელიც საუკეთესოა თქვენთვის. თუ თქვენ მიზნად ისახავთ მხრის განვითარებას, ერთსართულიანი სამარშრუტო პრესა არის საუკეთესო ფსონი. ეს ძალიან ჰგავს ყველა თქვენს მიერ გაკეთებულ ზემოქმედებას, გარდა ერთი ძირითადი განსხვავებისა; ის მოითხოვს მხრის ნაკლებად მოქნილობას.
რა არის მხრის მოქცევა?
skynesherGetty სურათები
ეს ძირითადად მოქმედებაა თქვენი ქვედა მკლავის ზევიდან ამაღლების აქტი. და უმეტესობა ფიქრობს, რომ მათ ამის გაკეთება შეუძლიათ, რადგან ეს ბუნებრივია, მაგრამ თუ უყურებთ თუ როგორ იღებენ მათ იარაღს თავზე, თქვენ ნახავთ უამრავ მიდრეკილებას და თაღებს მათ ზედა და ქვედა უკან. ბიჭების უმეტესობას არ აქვს ჭეშმარიტი მხრის მობილურობა, რომ გააკეთონ ოვერჰედის პრესა.
ნაღმების პრესა არ გიბიძგებთ, რომ მართლაც სრულყოფილი მხრის მოქცევა მოახდინოთ, რადგან ნაღმების პოზიციის გამო. ეს უსაფრთხო გზაა მხრის დაჭერით. ამის გასაკეთებლად, თქვენ უბრალოდ ხელით აიფარეთ ბარი ერთი ხელის მოსმით, მაღაროს მაღაროს წინ. ქვედა ბარის თავი თქვენს მხარზე დაადო, შემდეგ დააჭირეთ უკან.
სხვადასხვა პრესები სხვადასხვა კუნთების მიზნებისათვის
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი გაზიარებულია Karim Baylor (@karimperrybaylor) მიერ 2018 წლის 10 აპრილს, 16:35 საათზე PDT
ამ სავარჯიშოს მუდმივი ვერსიაც თქვენ გასავლელი იდეალური გზაა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თქვენი ფეხებით, რომელიც მხრის სიგანეზეა გავრცელებული, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაძაბული პოზიცია. დაძაბული პოზიციის გამოსაყენებლად, მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ, თუ თქვენი მარჯვენა მკლავი უჭირავს ზოლს, და პირიქით.
ნებისმიერ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ ნამდვილად დააჭირეთ თქვენს ბირთვს და მოუსმინეთ თქვენს ABS- ს. თქვენ მხრებზე აკეთებთ ყურადღებას, აშკარად, მაგრამ მრავალი თვალსაზრისით, ეს ასევე არის სრულფასოვანი ვარჯიში, ამიტომ გსურთ თქვენი ბირთვი შეინარჩუნოთ სტაბილური. თქვენ დაგჭირდებათ მჭიდრო ბირთვი ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
იფიქრეთ იმაზე, რომ გააკეთოთ ამ მოძრაობის 8 – დან 12 – მდე რეპლიკების 3 ნაკრები თქვენი შემდეგი მხარის ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯის სხვა ვერსიაც არსებობს და ეს ის არის, რასაც ხალხი ყოველთვის არ აფასებს ნაღმების გაზეთების შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გახდეთ ეს ასაფეთქებელი “პრეს-პრესი”. დაიწყეთ ფეხზე წამოიწიეთ, შემოიხვიეთ ბარტყიანი ბორბლით, შემდეგ ჩამოყავით ბარი თქვენს მხარზე. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დაიხურეთ, მუხლები აიფინეთ და ოდნავ მოხარეთ, შემდეგ კი ასაფეთქებლად გაასწორეთ ისინი. პარალელურად დახვრიტეთ ბარი ზემოთ, ასე რომ თქვენი მკლავი კვლავ სწორია.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი, რომელსაც ბენ ბრუნო (@benbrunotraining) იზიარებს 2017 წლის 25 მარტს, დილის 9:23 საათზე PDT
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ინტეგრირება მოაწყოთ კიდევ უფრო მეტ საქმეს, ნახევრად დაჩოქილი ან გრძელი მუხლზე დაყენებული პოზიციის გამოყენებით. ნახევრად დაჩოქილი პოზიციის გამოსაყენებლად, თქვენ მარჯვენა მუხლზე მიგდებთ მიწას, თუ თქვენს ხელში მარჯვენა წვერს იკავებთ (ან პირიქით). აქცენტი გააკეთეთ თქვენი თეძოსა და მხრების მოედნის დაცვაზე, რადგან ამ პოზიციიდან დაჭერით.
ასევე არსებობს მხრის პრესა, რომელიც საუკეთესოდ კეთდება გრძელი დაჩოქებისგან, ვიწრო პოზიციით. თქვენ მხრებზე მოისვამთ და ამ ნაბიჯით აიღებთ ტონუს ბირთვს.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი, რომელსაც ბენ ბრუნო (@benbrunotraining) იზიარებს 2017 წლის 2 აგვისტოს 8 საათზე PDT
დაბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ ამაშიც ჩართოთ თქვენი გულმკერდი, “ორმხრივი” ნაღმმძიმის პრესის საშუალებით. უბრალოდ ჩაკეტეთ ხელები წვერის ბოლოს, შემდეგ დააჭირეთ პირდაპირ. ეს ემულგებს მიდრეკილ სკამს პრესს ან “შესუსტებას” პრესას და ის თქვენს გულმკერდს ეწევა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც მდგომი, მაღალი დაჩოქების, ან ნახევრად დაჩოქილი პოზიციებისგან, კვლავ შეხებით რამდენიმე ძირითადი მონაწილეობით.
ეს ყველაფერი ერთ – ერთ უფრო ნაკლებ გამოსაყენებელ ხელსაწყოს დარბაზში ამატებს. მიწის მაღარო არ არის გიმკი თქვენს დარბაზში. ეს არის ინსტრუმენტი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი მხრები და კვლავ მოგცეთ სასიამოვნო ვარჯიში.