თქვენ შეგიძლიათ (და უნდა) ავარჯიშოთ თქვენი ბირთვი ყოველდღიურად, რადგან თქვენი abs, glutes, ზურგის ერექტორები და obliques გულისხმობს სტაბილიზაციას თქვენი ტორსი და ქვედა უკან მთელი დღის ყველა მომენტში. თქვენს ბირთვს დასვენება არ ჭირდება, ასე რომ შეგიძიათ, როცა გინდა.
Soft Toss Elite Mini Medicine Ballperformbetter.com $ 39.95 შეიძინეთ ახლავე
მაგრამ ასე ხშირად, თქვენ მეტი უნდა გააკეთოთ, ვიდრე თქვენს ბირთვზე ვარჯიშობთ. ზოგჯერ, თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ მას, და ეს არის ის, რაც აპირებთ Dragon Flag Ball Drop Challenge- ს. ეს სასტიკი სერია მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. მუცლის ჯოჯოხეთი 25 წამს აწვდის. მას საფუძველი აქვს სამუელის ერთ – ერთ საყვარელ ნაბიჯში, ბრიუს ლი, რომელიც შთაგონებულია დრაკონის დროშა. (გსურთ ოდნავ უფრო ადვილია დრაკონის დროშის ნამუშევარი? სამუელი აქ დაფარული გაქვთ.)
”მაგრამ აქ ჩვენ გადავდივართ ახალ სიმაღლეებზე”, – ამბობს სამუელი, – ”რაც უფრო მეტ არსებით სტაბილურობს ვიდრე სტანდარტული დრაკონის დროშის მუშაობას. მარტივი დრაკონის დროშის დაჭერა საკმარისად რთულია, მაგრამ ახლა ჩვენ ამას მსუბუქად დატვირთვას ვაპირებთ. ჩვენ ასევე ვაიძულებთ ტონა ჰიპ-ადექტორი / ბარძაყის შიდა გამოწვევა. ”
შედეგები გაანადგურებს თქვენი ბირთვის ყველა ნაწილს, რომელსაც სამუელი განსაზღვრავს, როგორც აბს, წებოვანს, ზურგს და ზურგის ერექტორს. ”თქვენი ბირთვი არ არის მხოლოდ თქვენი აბსოლუტი, და თუ სტანდარტული დრაკონის დროშას მიაღწევთ, ამას მიხვდებით,” – ამბობს ის. ”აბსცესი, წებოები, ჭრილობები და უკანა კუნთები უნდა მუშაობდნენ ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად.”
მიუხედავად ამისა, ბურთის ვარდნის გამოწვევა მაინც ახერხებს მასშტაბური იყოს. სამუელმა თქვა, რომ ტორსი მიუახლოვდეთ მიწას და პარალელურად მიუახლოვდეთ. თქვენი სხეულის ხაზი გადაადგილეთ მიწასთან პერპენდიკულარასთან უფრო ახლოს, ხოლო ნაბიჯი მარტივია. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ეს ნაბიჯი თქვენი სხეულის კუთხით, მიწის პერპენდიკულარასთან უფრო ახლოს, შემდეგ თანდათანობით გადაიტანოთ ქვევით, – ამბობს სამუელი. ”ოდნავ გადაწევა სხეულის უფრო ჰორიზონტალური პოზიციისკენ, გამოწვევისკენ მიდის”, – ამბობს სამუელი. ”ნუ შეგეშინდებათ აქ პატარა წამოწყება.”
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ მიიღებთ მას, არ მოელით, რომ ეს მარტივი იქნება. თქვენ დაგჭირდებათ მედიცინის ბურთები და სკამი ამ გამოწვევის შესასრულებლად. თუ არ გაქვთ ეს, სამუელი გირჩევთ ამ მოდელს Perform Better– დან. სამუელი ამბობს, რომ ამ მოძრაობისთვის ადგილია საჭირო. ”ისინი უბრალოდ უყურებენ მედლებს, რომ დარწმუნდნენ, რომ არ მოხვდება, როგორც თქვენ შექმნით.”
განზრახული იყავით თქვენი წებოვნების შესუსტებაზეც. თქვენი წებოები ზოგადად იცავს თქვენს ხერხემლს და ისინი უნდა განიბანონ, რომ წნეხის მომატება მოახდინონ ხერხემლის მოშორების შემდეგ, როდესაც დრაკონის დროშის პოზიციაზე ხართ.
ასევე, დრაკონის დროშის მოძრაობისგან განსხვავებით, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ იატაკზე, ამის გაკეთება გსურთ სკამზე. ამ გზით, როდესაც თქვენ ჩამოაგდებთ თითოეულ ბურთს, თქვენ არ უნდა იდარდოთ იმაზე, რომ ისინი შემოდიან თქვენსკენ.
- იჯდეს სკამზე მედოლებით წყვილი, ერთი გაკრეჭილი მუხლებზე და ერთი შესუსტებული ტერფებს შორის. დაჭერით ისინი მჭიდროდ. ნუ გამოიყენებთ დიდ წონას. ”მცირე დატვირთვაც ამ გზაზე დიდ გზას ადევს”, – ამბობს სამუელი. “4 ფუნტი მედლები შეგიძიათ. თქვენ არ შეეცადოთ იყოთ გმირი და გამოიყენოთ, მაგალითად, 12 ფუნტიანი მედალი. უკეთესი სხეულის პოზიცია აქ უფრო მეტ დატვირთვას მატებს.”
- შეიკუმშეთ მედლები ზედმეტად მძიმე (ან თქვენ დაკარგავთ მათ), რადგან ფეხები ზევით აიწევთ, შემდეგ კი ქვედა ტორსი ასწიეთ დრაკონის დროშის მდგომარეობაში. “თქვენი გამოწვევა არის თქვენი თეძოს დაქვეითება”, – ამბობს სამუელი, “და ეს არ არის მარტივი. შეამცირეთ თქვენი წებოები, როცა კარგად იქნებით დრაკონის დროშის პოზიციაზე, რადგან ეს თქვენს ბარძაყს სწორ განლაგებაში მოგიწევთ.” მუხლზე ოდნავ მოხრილი მუხლი აქაც კარგია; შეიძლება საჭირო გახდეს მედლების შესანახი. გააჩერეთ 5 წამი.
- გაათავისუფლე პირველი მედალი. „ეს ასევე კარგი დროა თქვენი დრაკონის დროშის გასწორებისთვის“, – ამბობს სამუელი. “ხელახლა შეაჩერეთ თქვენი წებოები მსუბუქია დატვირთვით და ასევე გამკაცრეთ თქვენი მუწუკები. მიუთითეთ თქვენი თითები და მიამაგრეთ კვარცხლბეკები. იფიქრეთ სწორი ხაზით ფეხებიდან ბეჭების გავლით.” გააჩერეთ 10 წამი.
- გაათავისუფლე მეორე მედალი. გამართავს სწორი დრაკონის დროშა, მხოლოდ სხეულის მასაზე 10 წამის განმავლობაში. “ეს მძიმე ნაბიჯია, როგორც არის”, – ამბობს სამუელი, – “მაგრამ ეს რთული იქნება იმ დროის დატვირთვისა და უკვე დახარჯული დროის შემდეგ. 10 წამის შემდეგ გაათავისუფლე. შეგიძლიათ ან დარეკოთ ერთი ნაკრები შემდეგ, ან გაიაროთ 90 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ 3 სეტში.
ასეა თუ ისე, სამუელი ამბობს, რომ შენ მთელი არსებით მოისურვებ ყველაფერს, საუკეთესო ნაწილი კი ის არის, რომ ეს რეალურ სამყაროში გააკეთე. ”რამ, რაც მე მიყვარს დრაკონის დროშების შესახებ,” ამბობს სამუელი, ”ის არის, რომ ისინი აიძულებენ, შეინარჩუნო შენი წებოები, მუშაობ შენს აბუსურებთან ერთად. ძალიან ხშირად, ჩვენ ზედმეტ ყურადღებას ვაქცევთ მხოლოდ ABS- ზე, ამის გაკეთება შეუძლებელია. თქვენ აქტიურად არ გაისროლებთ თქვენს წებოვნებებს, უბრალოდ ვერასდროს იპოვით ნამდვილ დრაკონის დროშის პოზიციას თქვენთვის სასურველი. ”
დრაკონის დროშის ბურთის ვარდნა გამოწვევა არ არის ნაბიჯი, რომელიც ყოველდღე უნდა გააკეთო, ამბობს სამუელი. “თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ სტანდარტული დრაკონის დროშები კვირაში რამდენჯერმე”, – ამბობს სამუელი, “მუშაობს პოზიციის სრულყოფისა და გონება-კუნთების უფრო ძლიერი კავშირის და სხეულის ცნობიერების ამაღლებისთვის. შემდეგ გადაარჩინეთ ეს გამოწვევა კვირაში ერთხელ, ან თუნდაც ყოველ მეორე კვირაში. იმ ზღვარს, რაც გაცილებით მეტია. ” სამუელი ამბობს, რომ უფრო გაუმჯობესდება სხვა დრაკონის დროშის ვარჯიშები, და შემდეგ დომინირებთ ამ ნაბიჯზე.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების სრულ სიას. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.