ზოგიერთი ვარჯიში უბრალოდ გამოიყურება გასაოცარია.
ჩვენ ყველამ ვიხილეთ ისეთი ნაბიჯით, რომელიც წარმოუდგენელ წონასწორობას, კონცენტრაციასა და ძალას იძენს და ფიზიკის კანონებს არღვევს და სიმძიმეს ართმევს თავს. ეს არის ის, რასაც ჩვენ Hero- ს ნაბიჯებს ვუწოდებთ, მაღალი დონის მანევრები, რომლებიც Instagram- ზე უხეშად ყბაყურებს, მაგრამ არასდროს წარმოიდგენია, რომ შეძლებ საკუთარი თავის გაძევებას.
კარგი ამბავი: თქვენ სწორი გეგმის მიხედვით შეუძლია შეიტყვეთ ზუსტად რაში სჭირდება ამ გმირის ნაბიჯების დაუფლებას. CrossFit– ის მწვრთნელი და აშშ – ის ყოფილი ტანვარჯიშის ეროვნული ჩემპიონი დევიდ Durante დარწმუნებულია, რომ ის დაგეხმარებათ დაეხმაროთ წინა ბერკეტზე, რგოლებზე დაფუძნებულ მანევრს, რომელიც შესანიშნავ ძალას და სხეულის კონტროლს იღებს. მას შემდეგ რაც დაიცავით მისი წინსვლა და ჩადეთ ა ტონა მუშაობის, თქვენ შეძლებთ გამოიჩინოთ ეს კოორდინაცია და მოძრაობის ოსტატობა.
წინაპირობები
სანამ მზად იქნებით წინა ბერკეტის პროგრესირებისთვის, დურანტე ამბობს, რომ სამი წინაპირობა გჭირდებათ.
პირველი არის პოზიციური კომპონენტი, სხეულის ღრუ პოზიცია. თქვენ უნდა გქონდეთ თანამდებობის დაკავება ადგილზე წუთი წუთზე, რათა შეძლოთ რგოლების ბერკეტის გასინჯვა.
Hollow Body Hold
გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე
მეორე კომპონენტი: ინვერსიული გათიშვა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ თავდაყირა ხართ რგოლებზე, რაც არსებითად ასრულებთ ხელსაქმის შესრულებას.
ინვერსიული გათიშვა
თავდაყირა დაეშვა რგოლებზე
მესამე კომპონენტი: ძალა. წინა ბერკეტიდან გასასვლელად დაგჭირდებათ ძირითადი სუსტი ძალა. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ 10 – დან 15 – მდე მკაცრ ფორმაზე გამოსწორებას, თქვენ მზად არ ხართ გადასასვლელად.
მკაცრი პულპები
10-დან 15 რეპორტამდე
გამათბობლები
თუ თქვენ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ ყველა ეს წინაპირობა, მზად ხართ თბილი ვარჯიშებისთვის.
გამათბობელი 1
წონა Pullbacks
5 წამის 7-დან 10 რეპორტები
Warmup 2
Banded Lying Straight-Arm Pulldown
2-დან 3 ნაკრები 5 reps ერთად 3 წამის განმავლობაში
გამათბობელი 3
მოტყუებული ვიქტორიანული Raise
10 გამეორება 2 წამიანი პაუტით
.
პროგრესიები
მას შემდეგ რაც გაათბეთ, მზად ხართ პროგრესიებისთვის. დაიმახსოვრე, თქვენ დაგჭირდებათ რგოლების ნაკრები და უამრავი ოთახი, რომ მანევრირება მოახდინოთ ამ გასაღების ასაღებად, ასე რომ სცადეთ წინა ბერკეტი, თუკი გაქვთ წვდომა კარგ დაწესებულებაზე.
პროგრესი 1
Tuck წინა ბერკეტი
3-დან 5 წამამდე 3-დან 5 წამამდე
პროგრესი 2
Tuck წინა ბერკეტის წარმოშობა
5 წამის დაქვეითების 3 განმეორებითი ნაკრები
პროგრესი 3
ერთჯერადი სიგრძის წინა ბერკეტი
5 წამი 5 წამის განმავლობაში
პროგრესი 4
ერთი ფეხი გაფართოების წინა ბერკეტის წარმოშობის
5 წამიანი 5 ნაკრები აქვს თითოეული ფეხი
პროგრესი 5
წინა ბერკეტის წარმოშობა
7-დან 10 ნაკრები 5-დან 10-მდე მეორე დაშვებით
პროგრესი 6
წინა ბერკეტი Drawbridge
5 ნაკრები 3-დან 5 წამამდე სხვადასხვა კუთხით იკავებს
.
მას შემდეგ რაც დაეუფლებით თითოეულ ამ პროგრესს, თქვენ მზად იქნებით რეალურ ნივთზე.
როდის უნდა გავაკეთოთ წინა ბერკეტი
როდესაც თქვენ სრულ მოძრაობაზე მუშაობთ, დიურანტი გირჩევთ წინაპირობებზე იმუშაოთ კვირაში ორჯერ, ოთხი სესიის შექმნით, როდესაც საქმეების მოგვარებას შეძლებთ. დარწმუნდით, რომ დასვენების დღეები უნდა გაატაროთ და თქვენს ტრენინგს შეესაბამება, თუ ნამდვილად გინდა ფრჩხილის წინა ბერკეტი. ”თანმიმდევრულობა არის თამაშის სახელი”, – ამბობს დუარანტი. ”თუ გინდა, რომ ტანვარჯიშის მოძრაობებში უკეთესი გახდე, ამაზე რეგულარულად უნდა იმუშაო.”
ამის თქმით, გმირის ნაბიჯები მშვენიერი გზაა თქვენი შრომისმოყვარეობისა და მძლეოსნობის გამოვლენის გამო, ასე რომ, თუ წინა ბერკეტიდან შეგიძლიათ გაიყვანოთ, ნუ შეირცხვდით! გაუზიარეთ თქვენი ცოდნა ჩვენთან (@MansFitmag) და Durante (@davedurante) და ექსპერიმენტი გააკეთეთ იმ ადგილების შესახებ, რომელზეც ნაბიჯი გამოდგება..
თუ გსურთ გაიგოთ სხვა გმირების ნაბიჯები, გადახედეთ ჩვენს ახსნა-განმარტებებს Muscleup- ზე ზემოთ, პისტოლეტის კვადრატთან, სუპერმენ პუშუპთან და L-Sit- თან ერთად. სამყაროს არასოდეს შეიძლება ჰქონდეს ძალიან ბევრი გმირი.