საბოლოო ვარჯიშს არ ჭირდებათ საათები და საათები. და არ არის საჭირო sitops და crunches ზოლების და ზონების ჩათვლით -.
სიმართლე ის არის, რომ თქვენი გზა არის იმ ძირითადი სიძლიერისთვის, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება (და ექვს პაკეტი გსურთ) არ უნდა იყოს ისეთი შრომატევადი, როგორც ფიქრობთ. თქვენ გჭირდებათ 15 წუთი დღეში (და ზოგიერთ შემთხვევაში, ნაკლები).
თქვენი აბსოლუტური სწავლების გასაღები არის იმის გაგება, რომ მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ ასწავლით მათ, სავარაუდოდ, ისინი მუშაობენ. ექვსი პაკეტი არ არის მხოლოდ ამაო თამაში; თქვენი abs და ძირითადი პასუხისმგებელია თქვენს პოზაში მთელი დღის განმავლობაში. ეს ეხება იმ შეხვედრებზე დგომას და დგომას და იმ მომენტებს, როდესაც სპორტული დარბაზის დარბაზში ვარჯიშობთ სხვა სხეულების სხეულებშიც. თქვენი ბირთვი უნდა გაისროლოთ, როდესაც თქვენს სავარძელში იჯექით და ის ასევე ძალიან აქტიური უნდა იყოს თქვენი ტორსის ორგანიზებულად გამართვის დროს, როდესაც აკეთებთ, მაგალითად, მხრის პრესებს ან თუნდაც ორჯერადი curls..
თქვენი ძირითადი საქმის მომზადებას არ ჭირდება საათების დრო. კონცენტრირება მოახდინეთ ჭკვიან 15 წუთიან რუტინაზე, რომელიც მრავალფეროვან იდეებს აწყდება.
რა არის შენი ძირითადი?
ნუ მხოლოდ ვარჯიშობთ აბსზე, რადგან თქვენი სიები მხოლოდ ბრძოლის ნაწილია. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება გააკეთოთ თქვენი მთელი ძირითადი, როგორც ერთეულის მომზადებაზე. ეს ნიშნავს, რომ არ არსებობს აბები, სავალდებულოები, ზურგის დაქვეითება და წებოვანა კუნთები. ეს როგორ მოქმედებს თქვენი ბირთვი რეალურ ცხოვრებაში და ასე გამოიყენებთ ამ ვარჯიშში.
ძირითადი მომზადების მაკიაჟი
იმისათვის, რომ თქვენი ბირთვი გაატაროთ დროის მჭიდრო ფანჯარაში, უნდა გესმოდეთ რა შეუძლია მას. მე ვარ ძირითადი ვარჯიში ოთხ სხვადასხვა თაიგულში. კარგად მომრგვალებული ძირითადი პროგრამა ყველა ამ იდეაზე ხვდება ამა თუ იმ ფორმით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სწრაფად, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ეს იდეები ხშირად ერთმანეთს განიცდიან.
ფრჩხილები
თქვენი მთელი ბირთვი, მათ შორის მუცლის, ქვედა უკანა კუნთების, საყრდენების და წებოვნების ჩათვლით, აფერხებს თქვენს ხერხემლს, ინარჩუნებს მას მჭიდრო და სტრუქტურულად ხმის და უძრავი. ფრჩხილების გაჩენა ხელს უშლის ქვედა ზურგს, ასევე ხელს შეგიშლით ქვედა ზურგზე ზედმეტად დაჭიმვას. იფიქრეთ დაფებზე და ღრუ ატარებს; ამ ნაბიჯებს აქვს თქვენი ძირითადი კუნთები გამკაცრდეს თქვენი ხერხემლის ფიქსირებულ მდგომარეობაში გადასატანად.
Როტაცია
თქვენი ბირთვი ასევე ევალება თქვენი ტორსის გადატრიალებას. თქვენი მხრიდან ფეხები წინ გადადგმისას გადაუხვიეთ მხარის მხრიდან; თქვენი მუწუკები, მხრები, ქვედა და ბარძაყის კუნთები მოძრაობდნენ ამ მოძრაობას. როტაცია არის საკვანძო ყოველდღიური მოქმედება, რომელსაც ზოგჯერ ვაფასებთ. მაგრამ ასევე ღირს ვარჯიში. თქვენი ბირთვი უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი, რომ ტორსი გადატრიალდეს და ის გადაატრიალოს ის ძალის ან წონის წინააღმდეგ, რომელსაც შესაძლოა არ სურს მისი როტაცია. იფიქრეთ ხე-ტყის ხის ან რუსული ბედის შესახებ, როგორც სავარჯიშოები, რომლებიც ასწავლიან თქვენს ბირთვს ბრუნვას.
ანტი-როტაცია
თქვენს ბირთვს ასევე ევალება თქვენი ტორსი როტაციის თავიდან ასაცილებლად, კონცეფცია, რომელიც ცნობილია როგორც “ანტი-როტაცია”. სცადეთ ეს: დადექით სწორად, დაიხურეთ ბარძაყები და მხრები წინ. დაეხმარეთ მეგობარს მარჯვენა მხრისკენ აიწიოთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ იმ ბიძგს. თქვენი ძირითადი არის ის, რაც დაგეხმარებათ ამ წინააღმდეგობის წინააღმდეგობის გაწევაში. თქვენ ამ ძალას აყალიბებთ ძირითადი ვარჯიშების დროს ბრუნვაში. იფიქრეთ ფიცრის მიღწევებზე, ან ცენტრალურ ღრუზე განსხვავებული ცვლილებებია, როგორც ანტი – მბრუნავი ვარჯიშების მაგალითები.
ზურგის Flexion
დიახ, ხერხემლის მოქცევას ცუდი ცვევა მოაქვს, რადგან ყველა უკანა ტკივილის საფუძველია. არა, ეს არ არის ცუდი. სიმართლე გითხრათ, თქვენი ტორსი ნიშნავს ხერხემლის მოქცევას და სწორედ ეს არის თქვენი მოძრაობა. მთავარი აქ: თქვენი სხეული უნდა იმოძრაოს, რომ კონტროლდეს ხერხემლის მოძრაობა. ზურგის ფლექსი ცუდია, როდესაც თქვენ აპირებთ მას. ეს მხოლოდ პრობლემურია, როდესაც ეს მოხდება, რადგან თქვენ არ აკონტროლებთ მას. ძირითადი სიზუსტე არის მოძრაობის მაგალითი, რომელიც მოიცავს ზურგის ფლექსიას.
თქვენი ძირითადი ვარჯიში
თქვენ მოიცავს ზემოთ მოცემულ იდეებს 15 წუთიან ძირითად სავარჯიშოში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში (და ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან სპორტული დარბაზის დარბაზში), ან შეგიძლიათ გააკეთოთ იგი სავარჯიშო ძალის ან კარდიო ვარჯიშის დასასრულს სავარჯიშოობის მისაღებად..
თქვენ არ გაითვალისწინებთ პასუხებს ამ ვარჯიშში; ამის ნაცვლად, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ დროის სიზუსტით მოძრაობაზე. პირველი ორი ვარჯიშისთვის გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამში. მიყევით რეპ ინსტრუქციას საბოლოო ნაბიჯზე. დაისვენეთ ერთი წუთი თითოეულ ვარჯიშს შორის.
მთამსვლელები
გაიარეთ თქვენი გულისცემა და იმუშავეთ იმაზე, რომ აიღოთ თქვენი ბირთვი იმაზე მეტი, ვიდრე ფიქრობთ მთის მთამსვლელებთან. გააკეთეთ 2 კომპლექტი.
3 – საფეხურიანი კორპუსი
დააჭირეთ ზურგის მოქნილობას და უფრო მეტ საწინააღმდეგო როტაციულ მუშაობას, ვიდრე მოსალოდნელია 3-ბირთვიანი მიღებით. გააკეთეთ 2 კომპლექტი თითო მხარეს.
Hollow Rock To Superman სერია
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
ეს არის ვარჯიშობა ჩემგან და @woMansFitmag მთავარი რედაქტორისგან @lizplosser, რომელიც თქვენ იატაკზე გადიხართ თქვენი ბირთვის გასანადგურებლად … და დასრულებულია დაახლოებით 5 წუთში! მოძრაობს ქვემოთ, დეტალები აუდიოში: ********************************* -5 ღრუ კლდეები, გიტარა როლი მარჯვენა (ნებადართვის გარეშე თქვენი ფეხები და მკლავები დაგეხმარებათ გააფართოვოთ), შემდეგ 5 სუპერმენი – გადაახვიეთ ღრუ სხეულზე 4 ღრუ კლდეზე, შემდეგ გადააადგილეთ მარცხნივ და გააკეთეთ 4 სუპერმენი – მიჰყევით ნიმუშს, სანამ არ გააკეთეთ 1 როკი და 1 სუპერმენი – დაისვენეთ 1 წუთი, გაიმეორეთ 3 ჯერ ********************************* რა გინდათ რომ ნახოთ ლიზი და მე შემდეგ ვარჯიში? #lizandebworkout #abworkout #abs #mhandwhworkout #ebandswole
პოსტი, რომელიც გაზიარებულია Ebenezer Samuel- ს (@ ebenezersamuel23) მიერ 2019 წლის 14 სექტემბერს 3:52 საათზე PDT
დაასრულეთ ამ ღრუ როკით Superman– ის countdown სერია, სადაც თქვენ აკეთებთ ხუთი ღრუ როკის რეპლიკას, შემდეგ კი 5 Superman reps– ს გაკეთებას. ამის შემდეგ თქვენ გადახვედით 4 ღრუ ქანას, რასაც მოჰყვება 4 სუპერმენი და მიჰყევით წინსვლას, სანამ არ გააკეთებთ ერთ ღრუ კლდს და ერთ სუპერმენს. თქვენ გისურვებთ დარტყმის ორივე ABS, ასევე ქვედა უკან კუნთების და glutes on Supermans. თითოეული ნაკრები მიიღებს დაახლოებით ერთ წუთს; დაისვენეთ თითო წუთი თითოეულ ნაკრს შორის.