თქვენ იცით ყველაფერი კლასიკური dumbbell biceps curl; ეს არის ოქროს სტანდარტული, სცადა და ნამდვილი მოძრაობა დიდი იარაღის გასაზრდელად. მაგრამ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ვიდრე კლასიკური biceps curl, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მკაცრი ფორმა, შეინარჩუნოთ ყველა წნევა კუნთზე, რომელსაც ვარჯიშობთ და მხრები არ უნდა აიცილოთ.
ამავდროულად, გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა წონით, ხოლო არასოდეს შეწიროთ ტალღოვანი ფორმა.
როგორ გააკეთე? თქვენ სცადეთ dumbbell curl- ის ვარიაცია, რომელიც საუკეთესოა ორივე სამყაროში, შერეული სტილის დახვევა მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. შერეული სტილის ტალღით, თქვენ ალტერნატიულ სტანდარტულ, სრულ დიაპაზონურ რეპორტს აკეთებთ ნახევარწრიული რეპუტაციით; მეორე ნაბიჯი ვერ დაეხმარება, მაგრამ აიძულოს პასუხისმგებლობა შექმნას ყველა ნაკრები თქვენს ნაკრებებზე.
”ჩვენ ვქმნით სიტუაციას, რომელიც მუდმივად შეგახსენებთ, რომ არ მოატყუოთ თქვენი რეპუტაცია.” – ამბობს სამუელი. “ეს ნახევრად პაუზის წარმომადგენელი აიძულებს თქვენ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ მოძრაობთ წინამხრის მოძრაობას, როგორც თქვენ ტალღოვანი, და ეს შეგახსენებთ, რომ არ დაარბევინოთ ზურგზე.
სამუელი ამბობს, რომ ეს არის მარტივი biceps curl tweak, რომელიც ახერხებს იყოს დამანგრეველი, – ამბობს სამუელი, მით უმეტეს, რომ წინააღმდეგობის გაწევა შეგიძლია. ”თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ვარჯიში ამ ვარდნის მძიმე ვარჯიშისთვის,” – ამბობს ის, ”აიძულა საკუთარი თავი უფრო მეტი წინააღმდეგობის გაწევა და ზრდის მეტი სტიმულირება. რაც უფრო ეფექტური გახდება ნაკლებად “მკაცრი” რეპეტიცია. ”
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შერეული სტილის dumbbell curl სადმე, რადგან თქვენ გაქვთ წყვილი dumbbells. გჭირდებათ თქვენი სახლის სპორტული დარბაზი? Bowflex– ისგან ამ რეგულირებადი წყვილი კარგი საწყისი წერტილია.
- დაიწყეთ ფეხზე დგომა (ან დაჩოქება) თქვენს მხარეებზე ორი საშუალო სიმძიმის დუნდულის ჩასატარებლად, ბირთვი და წებოვანი.
- გაწურეთ თქვენი ბიკსი, რათა ორივე მუწუკები ზემოთ ასწიოთ, თქვენი პალმები მიაბრუნოთ მკერდზე, როგორც თქვენ. დაასველეთ რაც შეიძლება მაღალი, შემდეგ დაბლა.
- როგორც დაქვეითებისას, პაუზა, როდესაც თქვენი წინამხრები მიწის პარალელურად მიმდინარეობს. გააჩერეთ ერთი წამით. ”დარწმუნდით, რომ ამ პოზიციის ადგილზე დუმბულის თავები სრულ პარალელურად მდებარეობს”, – ამბობს სამუელი.
- ჩამოიბანეთ ყველა გზა, შემდეგ შეანჯღრიეთ თქვენი ბიკსი და მოაყარეთ ორივე dumbbells upwards ისევ, გადატრიალეთ თქვენი პალმები თქვენს მკერდზე, როგორც თქვენ. ყველაფერზე დაბალი. გააკეთეთ 6-8 წყვილი reps თითო ნაკრები და გააკეთეთ 3 ნაკრები.
სამუელის თქმით, ამ სერიის გასაღები არის ფოკუსირება და განზრახვა. ”თქვენი მიზანია იგრძნოთ დაძაბულობა, რასაც თქვენ შექმნით ამ ნახევარ პაუზის რეპლიკებზე,” – ამბობს ის, ”და გადაიტანეთ ეს ყველა რეპორტზე. ნახევარი პაუზის რეპუტაცია და სრულყოფილება, რომლისკენაც ისწრაფვით, უნდა გახადოთ თქვენი სრულმასშტაბიანი რეპორტები უკეთესია. ”
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამუელის შერეული სტილის biceps curl სხვადასხვა გზით. ეს მშვენივრად მუშაობს, როგორც ტყვიის ვარჯიში biceps ვარჯიშის დროს, მაგრამ ასევე შეიძლება იყოს ერთი აქსესუარი მოძრაობა უკან ან ვარჯიშის დროს. „ან გზა, – ამბობს სამუელი, – ეს დაგეხმარებათ იარაღი გაზარდოთ“.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.