EB’S ULTIMATE 10 2019 წლისთვისამ თვეში, ჩვენი ერთწლიანი სერიის მეოთხე განვადებით, რომელიც გსურთ მიიღოთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის შედეგები, ჩვენ გავანადგურეთ თქვენი ქვედა ტანი. შემდეგ თვეში, მეტს მოგცემთ.
ფეხი ფეხის დღეს რეალურია თუ არასდროს გააკეთებთ ფეხის ვარჯიშებს, რისკავთ, რომ ააწყობთ ფიზიკას, რომელიც თავდაყირა ჰგავს პირამიდას. კიდევ უფრო უარესი: თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა, რომ თქვენი სხეული ცხიმის გამანადგურებელ ოვერდოში გადაიყვანოთ. ფეხის ვარჯიშები შეწოვს კალორიებს და აიძულა თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე გაათავისუფლონ Hulk დონის კუნთების მშენებლობის ჰორმონები.
ჰო: ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფეხებზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ბოდიბილდერის შლაკების წვეთები, ჩიხები და ძლიერი ტკივილი. Heck, თქვენ არც კი უნდა შეარჩიო წვერა. Equinox– ის ტრენერი დევიდ ოეი, C.S.C.S., რომელიც თანამშრომლობს NFL– სა და კოლეჯის ფეხბურთელებთან, აქვს ერთსაათიანი ქვედა ბლისტი, რომელსაც ფეხები გადააქცევს ფიტნეს ძრავად, სავარაუდოდ, ისინი..
მიმართულებები: გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ, დაისვენეთ 2 დღე თითოეულ სესიას შორის. 1 სამუშაო დღის განმავლობაში, გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 ბიძგი და 15 მჭიდრო პუპზა. მეორეს მხრივ, გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 წვერის მწკრივებისა და 10 ჩაქუჩის curls. დაისვენეთ ყველა სხვა დღე.
Warmup
დაიწყეთ ფეხების, ხბოების, კვადრატების, ხამანწკების და წებოვნების გადაადგილებით, შემდეგ გააკეთეთ ეს წრიული. გააკეთეთ 3 რაუნდი, დაისვენეთ ისე, როგორც საჭიროა მოძრაობებს შორის.
1. მთამსვლელობა
მიიღეთ პუპუშის პოზიციაზე. უკანა პლანზე მოთავსება, მარცხენა მუხლზე გადატანა მკერდზე. სასწრაფოდ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ კი მარჯვენა მუხლზე მიადექით მკერდზე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 25.
2. ფიცარი
დააყენეთ pushup პოზიცია თქვენი წინამორბედებით იატაკზე, იდაყვები პირდაპირ მხრებზე ქვემოთ, ძირითადი მჭიდრო. გააჩერეთ 30 წამი.
3. იარაღი-ოვერჰედის Squat
დადექით ფეხებით მხრის სიგანეზე და ასწიეთ მკლავები პირდაპირ თავზე. მუხლებზე და ბარძაყზე მოხრილი, შეამცირეთ ტორსი, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იწევს. წინ წამოუდექი. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 15.
ვარჯიში
გააკეთეთ სავარჯიშოები წესრიგში.
1. დუმბლის სიღრმე სუმოს Squat
დადექით 1-ფეხის მაღალ ყუთებზე, ვიდრე მხრის სიგანეზე მეტი, დაკიდეთ საშუალო წონის ჯუჯა ან კეტბელი, მკლავები, რომლებიც ბუნებრივად ეკიდებათ (ა). შეინარჩუნეთ წებოები და მუწუკები მჭიდროდ. მუხლებზე და ბარძაყზე მოხრილი (ბ), დაწევით, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკს იკავებს (ან რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს). წინ წამოუდექი. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 12.
სუპერსეტი
გააკეთეთ ეს სავარჯიშოები უკან. დაასრულეთ 3 სუპერი, დაისვენეთ 90 წამი თითოეულს შორის.
2 ა. ბულგარული სპლიტის Squat
იდგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით თქვენს უკან სკამზე ან ყუთში. თქვენი მარცხენა ფეხი თითქმის სწორი უნდა იყოს. გამართავს dumbbells თქვენს მხარეს (a). მარცხენა მუხლზე მოხრილი; თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი იქნება, როგორც თქვენ. გამართავს როდესაც თქვენი მარცხენა ბარძაყის პარალელურად იატაკზე (ბ). დგომა. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 10 ფეხი.
EB ამბობს: “ეს არ არის მხოლოდ ძალა. თქვენ უკანა ფეხიზე კარგი გაჭიმვა იგრძნობთ.”
2 ბ. Dumbbell რუმინეთის Deadlift
დგომა გამართავს საშუალო-წონის dumbbells თქვენს ბარძაყებზე, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი (ა). დაამარცხე შენი ბირთვი. ახლა ჩამოიხრჩო ბარძაყები და მიამაგრეთ თქვენი კონდახი უკანა მხარეს, ამცირეთ ტორსი. დაბლა სანამ არ იგრძნობთ მცირე ზოლს თქვენს ზაზუნებში (ბ). პაუზა. დადექით წინ, გაწურეთ თქვენი წებოები. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 12.
3. Dumbbell Hip Thrust
მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბრტყელი, მოათავსეთ თქვენი ზედა უკანა და მხრის პირები სკამის საწინააღმდეგოდ. დადექით საშუალო წონის კუჭი თქვენს თეძოებზე (ა). გაიხადეთ თქვენი ქუსლები და აიწიეთ ბარძაყები, სანამ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე (ბ). პაუზა, შემდეგ ქვედა. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 12.
4. ლატერალური ლუნგი
დაიწყეთ ფეხზე, ფეხების მხარზე-სიგანე გარდა, მუხლები და ბარძაყები ოდნავ მოხრილი (ა). ორივე ფეხი წინ მიიწევს, მარცხენა ფეხი მარცხნივ გადადგით, მარცხენა მუხლზე მოხრილი. გადაიტანეთ წონა ამ ფეხიზე და უკან დააბრუნეთ თქვენი კონდახი სანამ თქვენი ბარძაყის პარალელურად იატაკზე (ბ) გახდება. დააჭირეთ უკან დასაწყისისთვის. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 ფეხიზე.
EB ამბობს: ”არ მოელი, რომ ორივე მხარე ერთნაირად გრძნობს თავს. ნორმალურია ერთ ფეხიზე უფრო მეტი მობილურობა ჰქონდეს, ვიდრე მეორე.”
5. ბენდის დანამატი
იწექით მარცხენა მხარეს, თქვენი წინამხარი იატაკზე. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხბო სკამზე. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და პირდაპირ სკამის ქვეშ. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი (a). ეს არის დასაწყისი. ახლა ასწიეთ ტორსი ისე, რომ ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი ფეხებიდან მხრებამდე (ბ). 2 წამი გაჩერდით, შემდეგ იატაკზე დაბრუნდით. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 ფეხიზე.
EB ამბობს: “ეს არის წებოვანი სავარჯიშო, პირველ რიგში და უმთავრესად. ასე რომ არ დაუშვათ უკანა თაღი. თავზე, აქცენტი გააკეთეთ მხოლოდ თქვენი წებოვნების შესუსტებაზე.”