იბრძვის თქვენი წვერა წინა squat? Შენ არ ხარ მარტო. ეს შეიძლება იყოს რთული, რომ იპოვოთ სრულყოფილი ძალა თქვენთვის და მხოლოდ მაშინ მიაღწევთ იმ აზრს, თუ თქვენი ბირთვი საკმარისად ძლიერია დატვირთვის შესასრულებლად. მაგრამ სერთიფიცირებულ სიძლიერეს და კონდიცირების მწვრთნელს, პოლ სკლარს აქვს მოძრაობა, რომელიც გაანადგურებს თქვენს კვადრატს მაჯის დაზიანების გარეშე, ან არ დააზარალებს მხრის ჯანმრთელობას.
ორმაგი კეტბელის წინა თაროს კვადრატი შესანიშნავი საშუალებაა იმ ბიჭებისთვის, რომელთაც არ აქვთ “საკმარისი მაჯის ან მხრის მოძრაობა წვერის მწკრივებამდე”, – წერს სკლარი Instagram- ზე პოსტზე, რომელიც ასახავს მოძრაობას.
ალბათ დაგჭირდებათ ბევრად უფრო მსუბუქი დატვირთვა, ვიდრე ვერ მიხვდებით. დატოვეთ თქვენი ეგო განზე, “დაიჭირეთ რამდენიმე ჭურჭელი და გაანადგურეთ თქვენი quads და გაახანგრძლივეთ თქვენი მეტაბოლიზმი”, – ამბობს Sklar.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
არ არის საკმარისი მაჯა თუ სირბილის გაკეთება, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ წვერა წინა squat? Არაა პრობლემა. დააჭირეთ რამდენიმე Kettlebells და გაანადგურეთ თქვენი quads და განაახლეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ამ 20 rep ნაკრები, რომელიც ალტერნატივებს შორის 5 ორი მეორე ქვედა პაუზის წინა kettlebell squats და 5 uptempo squats (გაიმეორეთ 2x მიიღოს 20 reps). დაასვენეთ 30 წამი და გაიმეორეთ 10x 👉 გაითვალისწინეთ ეს თანმიმდევრობა და ის, თუ როგორ არის გამოყენებული სრული ვარჯიში შემდეგ თვეში # PaulSklarXfit365 პროგრამირების შესახებ Paulsklarxfit.com👌🏼 #legday #kettlebellworkout #quads #burnfat #wod #hyletenation #mensfitness #womensfitness #functionalfitness
პოსტი, რომელიც პოლ სკლარმა (@paulsklarxfit) გააზიარა 2019 წლის 9 დეკემბერს, 5:09 საათზე PST
დაწყება გაწმენდით ორივე kettlebells წინა თაროს პოზიცია. ტერფები მოათავსეთ ბარძაყების გარეთ, თქვენი თითების ოდნავ მიუთითეთ. გააქტიურეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ტორსი, როგორც ამას Sklar აკეთებს ვიდეოში. შემდეგ, ამოისუნთქეთ და დაადექით ბარძაყებს სახლიდან.
როგორც კი ფსკერზე ასხდებით, წონა შეეცდება თქვენი ტორსი წინ მიიწიოს. თქვენ უნდა შეებრძოლოთ ზურგს უკან გასვლისკენ, თქვენი ძირითადი ჩართულობის შენარჩუნებით. თქვენი მუხლები თქვენს მხარეს ჩაერთვება თქვენს ლატებში, რაც ასევე დაგეხმარებათ.
დააჭირეთ თქვენს კომფორტულ კვადრატს სიღრმეზე (ალბათ პარალელურად მხოლოდ ქვემოთ), შემდეგ გამორთეთ თქვენი ფეხდაფეხ და დაუბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. ეს არის 1 რეპუტაცია. სკლარი გირჩევთ გააკეთოთ შემდეგი 20 – რიგიანი თანმიმდევრობის შეუფერხებლად გაკეთება.
- 2 მეორე პაუზა ბოლოში: 5 reps
- სწრაფი ტემპი: 5 reps
- 2 მეორე პაუზა ბოლოში: 5 reps
- სწრაფი ტემპი: 5 reps
სანამ სკლარი გირჩევთ დაისვენოთ 30 წამი და გაიმეოროთ სულ 10 რაუნდი, გახსოვდეთ, რომ ეს საკმაოდ დიდი მოცულობისაა (200 პასუხი!). ასე რომ, თუ რომელიმე წერტილში თქვენი უკანა მხარე ისე გამოიყურება, როგორც ქურთუკის ზედა ნაწილზე, ან ფიქრობთ, რომ Sklar მისცემს თქვენს ფორმას F, შეამცირეთ წონაში, შეამცირეთ reps- ის რაოდენობებს ან დაისვენეთ ნაკრებებს შორის..