ძირითადი ბიძგი ჯერ კიდევ ერთ – ერთი ოქროს სტანდარტულ სავარჯიშოა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, ხელსაწყოს გარეშე, და ეს შესანიშნავი ნაბიჯია სახლიდან გულმკერდის ვარჯიშისთვის. მაგრამ რაღაც მომენტში, ის კარგავს თავის გამოწვევას და ეს მაშინ ხდება, როდესაც საქმეების გასწორება გჭირდებათ.
ეს შეიძლება რთული იყოს მხოლოდ სხეულის წონასთან. თუ გიმნაზიაში ხართ, დარწმუნებული ხართ, რომ შეგიძლიათ დაიწყოთ სკამზე დაჭერა, ან თუნდაც უბრალოდ დაამატოთ წონით პუპუშთან. მაგრამ თუ სახლში ხართ, რომელსაც არ აქვს გადაცემათა კოლოფი, მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., აქვს დამანგრეველი ალტერნატივების კოლექცია. სამუელის თქმით, ერთ-ერთი ყველაზე რთული ეს არის წინა მხარდაჭერილი პოსტ ფუშტის წვეთი. ”სინამდვილეში შეგიძლიათ მკერდზე უფრო შორს წაგართვათ, ვიდრე ფიქრობთ მხოლოდ სხეულის წონით”, – ამბობს ის. ”თქვენ უბრალოდ უნდა შეხვიდეთ კრეატიულობაში და გაიგოთ რა შეუძლია თქვენს სხეულს”.
თქვენ ამას გააკეთებთ წინა მხარდაჭერილ პოსტთან ერთად, ნაბიჯით, რომელიც უფრო ახლოს დგახართ ვიდრე ფიქრობთ ერთი მკლავის პუპუშთან. „არსებითად“, – ამბობს სამუელი, – თქვენ აკეთებთ ცალკეულ იარაღს, რომელიც ოდნავ მეტ სტაბილურობას უზრუნველყოფს იმ წინა დამხმარე მკლავისაგან. “
სამგანზომილებიანი იარაღისგან განსხვავებით, როდესაც ადამიანები ხშირად სხეულს უხერხულ მდგომარეობაში აყენებენ, რომ უფრო მარტივი ბერკეტი შექმნან, ამბობს სამუელი, წინა პოსტზე წამოყენებული პუშტუდი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ უფრო მკაცრი ფორმა. ”ჩვენ ვაპირებთ მუშაობას, რომ მთელი დრო მუწუკები და მხრები ავუწყოთ მიწას,” – ამბობს ის, ”- რადგან ეს წინა მკლავი დაგვეხმარება და ის მნიშვნელოვნად დაგვეხმარება”.
წინა მკლავი უმთავრესია ამ ბიძგში, რადგან თქვენ უნდა აქტიურად შეხვიდეთ თქვენს ფოსტაზე ან კედელთან ერთად. ”ეს სინამდვილეში უფრო მეტად აყენებს ეჭვს თქვენი მხრის სტაბილურობას, ვიდრე ფიქრობთ.” – ამბობს სამუელი.
მაგრამ მეორე მკლავი, იარაღი, რომელიც მუშაობს ბიძგებით, მოძრაობს გულმკერდის ნაწილზე თითქმის მთლიანად. ”თქვენ ამით იღებთ მშვენიერ ერთპიროვნულ ტუმბოს,” – ამბობს ის. “თქვენ გაასაჩივრებთ.”
სემუელი ამბობს, რომ ეს ნაბიჯი შეიძლება იყოს რთული და არ გამოიწვიოს რეპუტაციის უზარმაზარი რეპუტაცია, რადგან ეს ცალმხრივი ბიძგია. “ეს ნიშნავს, რომ თქვენ საკმაოდ ცოტა იტვირთებით თქვენი მკერდის ერთი მხარე,” ამბობს სამუელი, – “ასე რომ, თქვენ აქ რეპუტაციებს ზუსტად ვერ მოაწყობთ.” სწორედ ამიტომ, სამუელი გვთავაზობს წინა მხარდაჭერილი პოსტული ფულის გამოყენებას წვეთში. ”დაიცავით წინა მხარდაჭერილი პოსტის ყოველი ნაკრები, რომელზეც შეჩერებულია pushup, სანამ ტექნიკური ჩავარდება,” – ამბობს ის. “ამ გზით, თქვენ კარგ ამომწურავ მასალას ამზადებთ.”
- ჩამოაყალიბეთ ფოსტის ან კედლის წინ, მარცხენა მკლავი კედელთან შეესაბამება. მიიღეთ პუპუშის პოზიციაზე. გაახანგრძლივეთ თქვენი მარცხენა მკლავი კედელში და აქტიურად ჩაუშვით კედელში. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, მუშაობთ იმისთვის, რომ ბარძაყები და მხრები კვადრატი მოაწყოთ მიწას. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. თქვენი მარჯვენა მკლავი მზად უნდა იყოს გააკეთოს pushup. თქვენი მარცხენა მკლავი უნდა იყოს თქვენი ტორსის სიმაღლეზე, ან ოდნავ დაბალია ვიდრე ეს.
- თქვენი თეძოების და მხრების კვადრატს კვადრატში მოთავსება, მარჯვენა იდაყვი მიადო და გააკეთე პუპუი. დაიწიეთ თქვენი გულმკერდი მიწაზე ერთი სანტიმეტრით, შემდეგ დაჭერით. ეს არის 1 რეპუტაცია. გააკეთეთ 6-დან 8-მდე რეპორტი, ან რაც შეიძლება მეტი, თუ ეს ნაკლებია. ”კარგია, რომ პირველად მივიღო მხოლოდ 3 ან 4 გამეორება”, – ამბობს სამუელი. ”ეს ნაბიჯი ადვილი არ არის.”
- დაუყოვნებლივ შეხვიდეთ pushup პოზიციაში. რაც შეიძლება მეტი კარგი რეპუტაცია გააკეთეთ, შეჩერდით პაუზის დროს.
- ეს არის 1 ნაკრები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითო მხარეს.
სამუელის თქმით, წინა მხარდაჭერით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფულის გამყარება სხვადასხვა გზით. ”თუ თქვენ უბრალოდ მოხვდებით, ეს განიხილეთ ბოლოს,” – ამბობს ის. ”მოდით ეს იყოს გამოწვევის დონის ნაბიჯი, რომელზეც თქვენ მუშაობთ თავისუფალ დროს.”
თუ თქვენ უფრო მოწინავე ხართ, გამოიყენეთ ეს როგორც დასრულება სპორტული დარბაზში, შემდეგ, ვთქვათ, სკამების პრესებისა და მიდრეკილებების შესახებ. ან თუ თქვენ ვარჯიშობთ სახლში, მოდით ეს თქვენი დიდი გულმკერდი იყოს დღისთვის. ”ამან მარტივად შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის სახლში ვარჯიში,” ამბობს სამუელი, ”ან ეს შეიძლება იყოს სახლის ტოტალური წრის დამანგრეველი ნაყოფი”.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების სრულ სიას. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.