ექვსი პაკეტის აბსი მრავალ ბიჭს წარმოადგენს იდეალური ფიტნესთვის. ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, საერთო ლოგიკა გვამცნობს, რომ თავდაჯერებული და ძლიერი გრძნობის ერთადერთი გზა არის კუნთის კუნთის დაჭიმვა, ანუ თქვენი პერანგი გააგრძელეთ მუდმივად გაშუქებულ მდგომარეობაში, რომ არასოდეს დაინახოთ დღის შუქი..
ამ ტიპის აზროვნება, საბედნიეროდ, გარეგან გარეგნობაზეა. ბერძნული ქანდაკების მთავარი ღირსეულის მოღვაწეობა არ უნდა იყოს ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ ვარჯიშობთ, რადგან ბევრი უკეთესი მოტივატორია, მაგალითად, ძალაუფლებისა და მასის მოპოვება, შესრულების გაუმჯობესება და თქვენი ჯანმრთელობის ზოგადი გაძლიერება. სჭირდება მეტი ვიდრე მხოლოდ ოფლი, რომ ნახოთ აშკარად ABS, ასე რომ, უსასრულო crunches გეგმა არც კი უნდა იყოს თქვენს სარადაროზე..
თქვენ უნდა ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს აბებზე, ვიდრე ესთეტიკური მიზნებისათვის. ძლიერი ბირთვი არის სხეულის სრული სიძლიერის გასაღების გასაღები და მხარს უჭერს თქვენს ხერხემლს. ასე რომ, თქვენი ვარჯიშის დამატებით 15 წუთს, რომელსაც დახარჯავდით ტრენინგისთვის, არ არის მხოლოდ ნარჩენები..
იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ თვითნებურ მიზნებზე, როგორიცაა 100 ადგილის დასრულება ან გარკვეული პოზიციების დაკავება წუთის გასვლის შემდეგ, შეეცადეთ ეს შესანიშნავი ეფექტური სავარჯიშოები და ვარჯიშები. მათ დაგეხმარებათ შექმნათ ძალა და დაიწყოს ამ ექვსი პაკეტის ჩამოყალიბება, რაც არ არის ცუდი მიზანი, რადგან ის ერთადერთი არ არის.
Ab- გამაძლიერებელი წვრთნები
Hollow Hold
სხეულის ღრუ პოზიცია არის ტანვარჯიშის ძირითადი მანევრი იმ მიზეზით, რომ ეს არის ძალზე ეფექტური ბირთვული სიძლიერის მშენებლობისა და სათანადო პოზირების დროს..
სავარჯიშოების გასაღები არის ის, რომ შეიტანოთ თქვენი მუწუკები, რომ დააჭიროთ თქვენი ქვედა უკან მიწაში, როდესაც ხელებს და ფეხებს ჰაერში ასწევთ. ამ გზით, თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია მთელი დაჭერის გარეშე, თუ არ იდარდებთ ზურგის მოქნილობაზე, რომელიც შეიძლება მოხდეს კრუჭებში..
შეეცადეთ შეიმუშაოთ 3 – დან 4 – მდე რეპუტაცია, რომლებიც პოზიციას ასრულებენ 45 წამით წუთამდე. შეამოწმეთ აქ უფრო დეტალური რჩევებისთვის.
ფიცარი
თქვენ ალბათ ადრე გამოიყენეთ სამუშაო სავარძლები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სწორად აკეთებთ მათ. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უბრალოდ არ ისვენებთ თქვენს იდაყვებზე და თითებს მოსიარულე ზურგით და მხრებით.
დაძაბულობა არის სახელი სახელით plank. თქვენ უნდა გაკრიალოთ ქვედა უკან, წებოები და ბირთვი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გექნებათ იდეალურად სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან ფეხებამდე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი კონდახი დაბლა დგას.
დააფიქსირეთ დაფები დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა შექმნათ საკმარისი დაძაბულობა, რომ ამ ხნის განმავლობაში ჩატარება გამოწვევაა. დამატებითი რჩევებისთვის იხილეთ აქ.
Pallof Press
Pallof პრესა იყენებს ბენდის ან კაბელის მიერ შექმნილ დაძაბულობას თქვენი ძირითადი კუნთების გასროლის მიზნით, აიძულებს მათ ერთად იმოქმედონ ერთეულებად.
ბენდის ან კაბელის გაყვანა არის მთავარი. ამის საწინააღმდეგოდ, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი შეინარჩუნოთ სწორ მდგომარეობაში. მოძრაობა კიდევ უფრო გამკაცრდეს, ფეხების გადადგმის გზით, ერთი ან ორივე მუხლზე დაჩოქებით.
მიუხედავად იმისა, დგახართ თუ არა დაჩოქით, ან იყენებთ ბენდს ან კაბელს, დაიწყეთ სავარჯიშოების 8 რეპლიკით 3 ნაკრები..
3 – საფეხურიანი კორპუსი
თურქეთის მიღება საკმაოდ რთული, რთული სწავლაა. ასე რომ, თუ ჯერ არ ხართ მზად წონის წონის ქვეშ, ახლა დაიწყეთ ამ გამარტივებული სამსაფეხურიანი ვერსიით.
იმის მაგივრად, რომ ყველანაირად იდგას, თქვენ შეაჩერებთ თეძოების და მაღლა ასვლას ადგილზე. მას შემდეგ, რაც თქვენ კვლავაც იმდენ მოძრაობას აპირებთ, თქვენ გამოიყენებთ თქვენს წებოვნებას, მუცლის ღრუს, ქვედა კუნთების კუნთებს და საყრდენებს ერთად, რომ გაიყვანოთ.
დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით, სანამ ფორმას არ შეამცირებთ, 3 კომპლექტი 8-დან 10 რეპორტამდე. დაწვრილებითი ინფორმაცია გადაადგილების დეტალებისა და დახვეწილობის შესახებ აქ იხილეთ.
საკაბელო კრახი
სხვა კუნთების მსგავსად, თქვენმა პრობლემამ უნდა მიიღოს გამოწვევა დატვირთვისგან, რათა ნამდვილად გაზარდოთ ზომა და ძალა, ამიტომ სხეულის წონის მხოლოდ ვარჯიშების დაცვა არ გააკეთებს, თუ გსურთ რეალური ზრდა. თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წონის გამოყოფა ყოველთვის, თუმცა b ზოლებიდან წინააღმდეგობა შეიძლება იყოს ეფექტური, ამ საკაბელო კრიზისის მსგავსი ნაბიჯების გამოყენებით..
ამ კონკრეტულ რუტინას ბზინვარება ემატება, სიტყვასიტყვით, ზოგიერთ სტატიკურ ჰოლდინგთან ერთად დაძაბულობის გასაძლიერებლად, ძირითადი კუნთების სტიმულირების მიზნით. დათვლა მდე 1 წამი ფლობს ყველა გზა 5 წამში დასრულებამდე ნაკრები.
სცადეთ 3 ნაკრები ითვლით მდე 5 წამს, რათა შეეცადოთ ამოაგდოთ ეს მშენებლობა. ვრცლად ვარჯიშის შესახებ აქ.
დრაკონის დროშა
სავარჯიშო, რომელიც გამოიყურება ძალიან მაგარი და გამანადგურეებს – რაც უფრო მეტად უნდა გიყვარდეს?
ეს დრაკონის დროშის ცვალებადობა დაგეხმარებათ სავარჯიშოზე თქვენი ქვედა ქვედა სხეულის კოორდინაციაზე ფეხების წინ და უკან დასაბრუნებლად, რაც მოძრაობს ნაბიჯ-ნაბიჯ. უბრალოდ მოემზადეთ თქვენი ბირთვის გასახსნელად და ფეხები მაღლა ასწიეთ.
სცადეთ ამ დამწვრობის 8-დან 10-მდე რეპლიკის 3 კომპლექტი.
გაიხადე
თქვენ უკვე იცით, როგორ აიღოთ ფიცარი. კიდევ უფრო გაამძაფრეთ და დაამატეთ დინამიური ელემენტი სტატიკურ ნაბიჯზე, წონის დაჭერით.
ამ სავარჯიშოს ორმაგი ხასიათი ნიშნავს, რომ თქვენ უბრალოდ არ მუშაობთ თქვენს ბირთვზე – თქვენს მკლავებსა და ლატენტურ კუნთებს გაუჭირდებათ. იზოლაციის ნაბიჯები შეიძლება იყოს დიდი, მაგრამ ნახავთ მეტ წარმატებას, როდესაც შეამცირებთ ვარჯიშებს, რომ ერთდროულად მოხვდეთ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფში.
იპოვნეთ კარგი დისტანცია თქვენს გასწორებისთვის, შემდეგ კი 3 სავარჯიშო თითო მკლავზე. დამატებითი დეტალებისთვის იხილეთ აქ.
Gator Rolls
Hollow ჰოლდინგი შესანიშნავია, მაგრამ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ გამოწვევას დამატებითი მოძრაობის დამატებით. ეს ცხოველმყოფელობის ცვალებადობა კიდევ უფრო მკაცრია და დაგეხმარებათ თქვენი აქცენტი და კონტროლი.
ყველაფერი ამ სავარჯიშოს შესახებ არის შექმნილი იმისათვის, რომ გადააგდოთ თქვენ წონასწორობიდან, ოფსეტური სავარძლის პოზიციიდან დაწყებული რთული რულონებით დაწყებული, როკინგ მანევრამდე. თუ შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი ფორმის შენარჩუნებაზე, უფრო ძლიერ ფორმაში იქნებით.
სცადეთ სერიის 3 რაუნდი. თუ გჭირდებათ დამატებითი რჩევები, შეამოწმეთ აქ.
ღრუ წრიული
ეს სრულფასოვანი ღრუ საყრდენი იყენებს წინააღმდეგობის შემსრულებლებს, რომ პოზიცია კიდევ უფრო რთული იყოს. ეს არის ვარჯიში თქვენი სასწავლო სესიის გათიშვისთვის. ამის შემდეგ აღარ გსურთ გადაადგილება.
- დაიდეთ ღრუ სხეულის მდგომარეობაში წამყვანთან წინ, მასზე დამაგრებული ზოლით, ფეხებით ზემოთ და თქვენი მკლავები თქვენს უკან..
- ჩამოართვით ჯგუფი თქვენი მარჯვენა ხელით და შეასრულეთ 8 სწორი მკლავის ჩამოგდება რეპორტები. შეკუმშეთ თქვენი ლატი, რომ ჯგუფს მთელი წვეთი ჩამოიხრჩოთ თქვენი წელისკენ.
- 8 reps– ის შემდეგ, მკლავი შედგით ჯგუფთან ერთად, ისე, რომ თქვენი მკლავი პერპენდიკულურად იყოს თქვენი ტორსი. გააჩერეთ 8 წამი.
- 8 წამის განმავლობაში გაჩერების შემდეგ შეინარჩუნეთ პოზიცია და შეასრულეთ რამოდენიმე დარტყმა.
- გაიმეორეთ სერიები მარცხენა მხარეს.
Battle Ropes ძირითადი ვარჯიში
Ab work არ არის საჭირო, რომ დაფიქსირდეს თქვენი ვარჯიშის დასრულებამდე. ეს საბრძოლო საბაგირო ტრენერი მეთიუ ფორსაგლიადან, იყენებს ძირითადი გამანადგურებელი ნაბიჯებს მთელი 10 წუთიანი პერიოდის განმავლობაში.
თქვენ გახდებით ნაკლებად ინტენსიური მოძრაობებით, შემდეგ დაიწყეთ გაკრიალება და გადახრა მუცლის ცხიმის გასწვრივ და კუნთების აშენება. გადახედეთ ნაბიჯების სრულ ჩამონათვალს აქ.
ლ-იჯდეს
მზად ხართ სერიოზულად შთამბეჭდავი, აბსცენტრული მანევრის ამოღება? L-sit არის რთული, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, თუ თქვენ აქ დაიცავით ტრენერი ჯეი მერინიაკის პროგრესირებას. ნაბიჯ – ნაბიჯ დაეუფლეთ საკუთარი თავის ვარჯიშს, მაგრამ ეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უნდა გააკეთოთ..
შეამოწმეთ მეტი ძირითადი გაბრტყელებული სქემები სრული, ექვსკვირიანი Anarchy Abs პროგრამით.
მამაკაცის ფიტნეს
შეუკვეთე ახლა