თქვენი ფეხების ვარჯიში მნიშვნელოვანია, მაგრამ პოლარული. ზოგიერთ ბიჭს ისე უჭირს “არ გამოტოვოთ ფეხის დღე”, რომ მათ ავიწყდებათ (ან ისინი არასდროს სწავლობენ), რომ სხეულის ქვედა ნაწილები არ არიან ერთნაირი. ბევრ ბიჭს ეგონა შენ აქვს საათების დახარჯვა სკამში თაროსთვის ფეხის დღისთვის ნამდვილად რომ ითვალოს.
ეს ყოველთვის ასე არ არის. მძიმე დატვირთული კვადრატი და ჩიხები არის ჯანსაღი ვარჯიშის რეჟიმის მნიშვნელოვანი ნაწილი. მათ ჩვეულებრივ მიზეზად “ძირითადი” ან “სტრუქტურულ” ვარჯიშებს უწოდებენ, მაგრამ ისინი არ არიან მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ძლიერი, კარგი სახეების სათამაშოები.
საბედნიეროდ, თქვენი სხეულის წონას და სერიოზულ ნებისყოფასაც შეეძლებათ საქმის გაკეთება, შესაბამისად, რობერტ დოს რემედიოსი, C.S.C.S., ძალაუფლებისა და კონდიცირების დირექტორისთვის კანიონების კოლეჯში სანტა კლარიტაში, კალიფორნია.
მრავალი სავარჯიშოს შესრულება, რომელსაც წონის ოთახში აგროვებთ, რკინას მაინც დაგიბრუნებთ თქვენს ფეხებს იმ სამუშაოსთვის, რაც მათ დასჭირდებათ, თუ მოცულობას დააჩქარებთ და დროულად კონცენტრირდებით ნაკრებებზე, ნაცვლად მხოლოდ reps.
რთული დარტყმების, სახსრებისა და მენჯ-ბარძაყის სახსრების სერიის გამოყენებით, შეგიძლიათ ფეხებში აიღოთ ყველა დიდი კუნთი – კანკალი, წებო და წვივები – სანამ არ იწვება. და რადგან ცხოვრება იშვიათად ხდება მოძრაობის მხოლოდ ერთ სიბრტყეში, ეს ვარჯიშები ასევე გიბიძგებთ სამი მიმართულებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ რეალურ სამყაროში ძალა და მობილურობა.
მაგრამ ეს წონა არ არის სხეულის წონის მიღების საუკეთესო საუკეთესო ნაწილი: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სქემები სადმე, თქვენი საცხოვრებელი ოთახის, სასტუმროს ნომრის, პარკის ადგილებზე, რამდენადაც თქვენ გაქვთ დაახლოებით ექვსი ფუტი იატაკის ფართობი და ამაღლებული ზედაპირი ( როგორც საწოლი ან ყუთი) მოსახერხებელი. ეს ხდის ამ ვარჯიშებს საბოლოო ნულოვანი ამკრძალავი ფეხის სანთურებად.
ვარჯიშები
Dos Remedios ფეხი Burner
გააკეთეთ შემდეგი ექვსი სავარჯიშო, როგორც წრე. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი reps ერთი სვლა 30 წამით, დაისვენეთ 30 წამით და შემდეგ გადადით შემდეგ სვლაზე. როდესაც ბოლო ვარჯიში დაასრულეთ, თავიდანვე დაიწყეთ პირველი ნაბიჯი. ჯამში გააკეთეთ სამი ან ოთხი წრე. მთელი ვარჯიში უნდა მიგიყვანოთ 18-დან 24 წუთამდე.
Squat აირჩიეთქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანე დაიშალეთ, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკზე იძვრება, შემდეგ კი მაქსიმალურად გადახტეთ. დაეშვება თქვენი მუხლებზე, რომ დაეშალოს 45 გრადუსი, როდესაც დაეშვით, შეაჩერეთ ღრმა მწვავე მდგომარეობაში ერთი სრული წამის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ გადახტომა.
ფეხით ერთ ფეხზე სწორი ფეხით ჩიხი მიაღწიეთდადექით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და თქვენი მკლავები ჩამოიხრჩო ბარძაყების მხარეს. აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან. ქვედა მუწუკის ბუნებრივად თაღის დაცვით, მიხურეთ წინ თქვენი თეძოები და შეამცირეთ ტორსი სანამ ის პარალელურად იატაკზე არ იქნება, სანამ თქვენს საპირისპირო მხარეს იატაკამდე მიაღწევთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ორი ნაბიჯი გადადეთ წინ, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო ფეხი.
გვერდითი ლუნგიდადექით ფეხებთან დაახლოებით ორჯერ დაშორებით. თქვენი მარჯვენა ფეხი სწორად გამართეთ, ბარძაყები აიყვანეთ უკან და მარცხნივ. შემდეგ მარცხენა მუხლზე ჩამოკიდეთ და სხეული ჩამოყარეთ, სანამ მარცხენა ბარძაყის პარალელურად იატაკზე მდებარეობს. თქვენი ფეხები ყოველთვის უნდა დარჩეს იატაკზე ბინაზე. პაუზა ორი წამით, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეავსეთ ყველა გამეორება და გადაერთეთ მხარეები.
მაკრატლის ყუთის გადახტომამარცხენა ფეხი მოათავსეთ ყუთზე ან სკამზე, მარჯვენა ფეხი იატაკზე. ერთი მოძრაობით, გადახტეთ და შეცვალეთ ფეხი პოზიციები შუამავლობაში. ქვედა პოზიციაზე, ერთი წამით პაუზის გაკეთება, სანამ სხვა ფეხიზე მონაცვლეობთ.
ერთჯერადი ბარძაყის მოწევაიწექი, მხრები აიჩეჩა 45-გრადუსიანი კუთხეებიდან, მარცხენა ფეხი ბინა იატაკზე, მუხლის წვერით და მარჯვენა ფეხი პირდაპირ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, სანამ ის მარცხენა ბარძაყთან არ შეესაბამება. შემდეგ შეანჯღრიეთ გლახაკები და აიწიეთ ბარძაყები. პაუზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ალტერნატიული Drop Lunge
დადექით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით, ხელები ბარძაყზე მოისვით. მკერდზე და თვალებზე მაღლა ასწიეთ, მხრები კვადრატით. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენი მარცხენა უკან, და ორივე მუხლებზე დაკეცილი, შეამცირეთ სხეული, სანამ თქვენი მარცხენა ბარძაყის პარალელურად იატაკზე მდებარეობს. დაუბრუნდით დასაწყებად და გაიმეორეთ, მხარეთა გადართვა.
Do-Anywhere Leg Workout გამოწვევა
თუ მზად ხართ სხეულის წონის დამატებითი გამოწვევისთვის, სცადეთ ეს ვარჯიში. თქვენ შეასრულებთ თითოეულ ნაბიჯს 10 წუთის განმავლობაში, რაც შეამოწმებთ თქვენი სხეულის ქვედა ძალას და გამძლეობას თითქმის ერთი საათის განმავლობაში. ეს მკვლელია.
ყუთი Squat გადასვლა
შეასრულეთ 10 ყუთის squat jumps ყოველ წუთს წუთში 10 წუთის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ დრო 10 წუთის განმავლობაში უნდა დაადგინოთ, შემდეგ გააკეთეთ 1 პასუხი ყოველ ჯერზე, როდესაც ახალი წუთი იწყება. დაისვენეთ დარჩენილი პერიოდის განმავლობაში თითოეული პერიოდისთვის.
ბულგარეთის სპლიტატის squat გადასვლა
ერთ ფეხზე აფეთქება დამწყებთათვის შეიძლება იყოს რთული, ასე რომ, კარგია, სცადოთ ნაბიჯის ნახტომი ვერსია. შეასრულეთ 10 ნაკადის ხუთი რეპეტიცია თითო მხარეს, ყოველ წუთს წუთზე.
ყუთი Squats
დააყენეთ ტაიმერი 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ 30 ყუთის კვადრატის განმეორება წუთში, დაისვენეთ თითოეული პერიოდის დანარჩენ დანარჩენ დროს.
ბულგარული Split Squats
თუ ადრე გადახტეთ გადახტომის ვერსია, ან გაიმეორეთ ვარჯიში ან იფიქრეთ სათანადო შემცვლელით, მაგალითად, 20 ხბოების შესრულება წუთში. გაყოფილი squat გულშემატკივართათვის, სცადეთ ხუთი ნაკრები 15 reps თითოეულ მხარეს, ყოველ წუთს წუთზე.
ალტერნატიული ერთსაფეხურიანი ყუთის Squats
ფინალი მარტივია, მაგრამ რთული დასრულება კანკალური ფეხების გარეშე: 10 სწორი წუთი ერთჯერადი ყუთის ჩასადები. კონცენტრირება მოახდინეთ ნელი ექსცენტრიული შემცირების მოძრაობაზე, შემდეგ კი გაზაფხულზე დააბრუნეთ. წარმატებებს გისურვებთ მეორე დღეს ფეხით.
Quad Killer
ეს სწრაფი წრე შექმნილია თქვენი quads- ის გასანადგურებლად. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 30 წამით, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამით – ეს არის 1 წრე. შეასრულეთ 3-დან 5 რაუნდი სრული ვარჯიშისთვის, ყოველი წრის შემდეგ 30 წამის განმავლობაში ისვენებთ.
- სწრაფი თითები
- იმოძრავეთ მოკლე, სწრაფი ნაბიჯებით, ყოველი ნაბიჯით აწიეთ წონა ფეხის წინა მხარეს.
- იხვი ლუნგი (რ)
- ბარძაყისკენ დაიხურეთ, მარჯვენა ფეხი წინ გადადეთ. გაიარეთ მარცხენა ფეხი წინ და უკან, თქვენი მარჯვენა ფეხი კვადრატულად დარგეთ.
- იხვი ლუნგი (L)
- ბარძაყისკენ დაიხურეთ, მარცხენა ფეხი წინ გადადეთ. გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და უკან, შეინახეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი კვადრატულად გაშენებული.
- დაბალი გაყოფილი შეცვლა
- ბარძაყზე ჩამოკიდეთ და დაბალზე ჩამოხურეთ. მარცხენა ფეხი წინ გაიხვიეთ ლოგინში, დააპირეთ დარტყმა, შემდეგ გადახტეთ საპირისპირო ფეხიზე გადასასვლელად.
ლეტალური ქვედა ტანის სუპერსეტი
ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ერთი ნაბიჯი, მაგრამ მოცულობა მას გახდის doozy. შეასრულეთ 10 ბულგარული გაყოფილი კვადრატი თქვენი მარჯვენა ტერფის წინ, შემდეგ გადაიტანეთ 10 რეპორტზე თქვენი მარცხენა ფეხით წინ. შეავსეთ ეს პასუხები ყოველ წუთს წუთში (EMOM) 10 წუთის განმავლობაში.
ქვედა ტანის ლოჟის ფესტივალი
ეს 15 წუთიანი დამწვრობა უბრალოდ არ იმუშავებს თქვენს ფეხებს – რუტინული ასევე უბიძგებს თქვენს გულსისხლძარღვობას. არ შეაფასოთ ეს მარტივი ნაბიჯები. 3 ან 4 წუთის შემდეგ, ფეხები გაისმის რელიეფისკენ. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადადით შემდეგზე. საკუთარ თავს ნამდვილად რომ დაუპირისპირდეთ, სცადეთ 2 რაუნდი, უკან დაბრუნება.
- გასეირნება Lunges – 5 წუთი
- გვერდითი დადის – 5 წუთი
- Bear Crawls – 5 წუთი
ფეხების ტკივილი, აპარატურა
ბობი მაქსიმუსის სხეულის წონის ვარჯიში მარტივია, მაგრამ ეს მარტივი არ იქნება. ეს მხოლოდ ორი ნაბიჯია, მაგრამ დაღმავალი საფეხურის სტრუქტურა ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთებთ ერთ ტონალურს.
- 20 ლუნგი, მარჯვენა და მარცხენა ფეხი
- Wall Sit – 30 წამი
- 19 ლუნგი, მარჯვენა და მარცხენა ფეხი
- Wall Sit, 30 წამი
გააგრძელეთ ასვლა, სანამ არ მიაღწევთ 1 ფუნტს თითო ფეხიზე. დასრულება ბოლო 30 მეორე კედლის ჯდომით. წარმატებებს გისურვებთ მეორე დღეს ფეხით.
ქვედა ტანის ფინჯანები
თქვენ არ გჭირდებათ სისხლის შემზღუდავი ჯგუფი, რომ მიიღოთ ეს ოთხი ნაბიჯი ფინჯანი – უბრალოდ სცადეთ თქვენი წონის წონა. დაიწყეთ ქრონომეტრი 5 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მოძრაობები, როგორც მიმართეთ, რათა დახუროთ თქვენი ფეხის დღე მკვლელი გამოწვევით.
გაყოფა Squat
გაიმეორეთ 5 წუთის განმავლობაში
- 30 წამი მარჯვენა ფეხიზე
- 30 წამი მარცხენა ფეხიზე
მუდმივი დაძაბულობის სკატ
გაიმეორეთ 5 წუთის განმავლობაში
- რეპორტების 40 წამი
- 20 წამის დაჭერა
მხრების აწევა მაღლა
გაიმეორეთ 5 წუთის განმავლობაში
- 20 წამის პასუხები
- 10 წამის დაჭერა
ხბოს ამაღლება
გაიმეორეთ 5 წუთის განმავლობაში
- 20 წამის პასუხები
- 10 წამის დაჭერა
ამაღლებული Lunge სერია
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, მოკლე პლატფორმაა ამ ბუნდოვანი რუტინისა. დაიწყეთ ტაიმერი 10 წუთის განმავლობაში, შეცვალეთ ვარიაციები 5-წუთიან ნიშანში.
- უკუ ლუნგი დეფიციტისგან
- დაიწყეთ პლატფორმაზე და გაწექით უკან, ფეხებს შორის მონაცვლეობით.
- ნაბიჯი ლუნდიდან
- წინ გადადგით და დაეშვით, მყარი დაჭერით ადგილზე თქვენი quads გამოყენებით, რათა გადადგათ პლატფორმაზე.
ერთჯერადი ფეხების სერია
გაიმეორეთ ეს ნაკადი ტრენერისგან ენდი სპიერისგან 3-დან 5-ჯერ თითო ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი, როგორც გამათბობელი სერია ფეხის დღის განმავლობაში ან მთელი სხეულის ვარჯიშის დღის განმავლობაში, ან როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში თქვენი მობილობის გასაზრდელად..
- დაიწყეთ ერთჯერადი ჩიხში
- ორივე ხელით იატაკს მიაღწიე და გასასვლელისკენ გაემართე.
- უკანა ფეხი შეუშვი.
- დადექი, მუხლზე და ფეხზე მაღლა იწევ.
- შეასრულეთ ერთჯერადი ტერფის შეხება.
- დასრულება საპირისპირო lunge.
მიმდინარე Lunge და ნაბიჯ ნაბიჯი
გსურთ იყოთ უკეთესი მორბენალი? თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს ფორმაზე. თუ გსურთ გაუმჯობესდეს თქვენი მექანიკა, გააძლიეროს თქვენი წებოვანა და თეძოს მოქნილობა და გააძლიეროს თქვენი მობილურობა, შეეცადეთ ეს გააკეთოთ ორჯერადი წრე.
დაიწყეთ ტაიმერი 12 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ Runner’s Lunge 50 წამის განმავლობაში ერთ ფეხიზე, დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორეზე. 6 წუთის შემდეგ, გადართეთ Running Step-up– ზე და იმუშავეთ იგივე ფსკერებით თითოეულ ფეხიზე.
- Runner’s Lunge
- უკანა ლოგინში გადადეთ. მოძრაობის ფსკერზე მოხვედრის შემდეგ, დააჭირეთ იატაკს და მიადევნეთ მუხლს პირდაპირ ზემოთ, მიხურეთ მუხლზე თქვენი მკერდზე და ასრულებთ თქვენს საპირისპირო მკლავს. დაამატეთ ჰოპი, რომ გახადოთ ეს უფრო ძლიერი ნაბიჯი.
- ნაბიჯის გადადგმა
- აღმართეთ მაღლა ზედაპირზე ერთი ფეხით. იმოძრავეთ სხვა ფეხი პირდაპირ თქვენს მკერდზე. ნაბიჯი დასრულებისკენ დაიძრა.
12 წუთიანი წონის კუნთების დამწვრობა
აქ უფრო მეტს მუშაობთ, ვიდრე ფეხები აქ მოგიწევთ, მაგრამ თქვენი ქვედა სხეული გამოწვეული იქნება კუნთების ამწევის დროს. დაასრულეთ უწყვეტი მოქმედების გამოწვევის 4 რაუნდი სუპერ სწრაფი ვარჯიშის გამოწვევისთვის.
- გვერდითი დაფა (R) – 30 წამი
- გვერდითი დაფა (L) – 30 წამი
- პუშუპი – 30 წამი
- Spider Lunge როტაციით – 30 წამი
- Squat Hop to Plank – 30 წამი
- ლატერალური ლაუნჯის გადახტომა – 30 წამი
საწყისი ვარჯიში From Hell
კიდევ ერთი სრული სავარჯიშო ფეხი დიდი ნაბიჯებით, ეს საშინაო ვარჯიში დაიწვება, როგორც ჯოჯოხეთის გავლით. ყოველ წუთს განსხვავებული ვარჯიშების ოქმი აქვს, ასე რომ, როდესაც დაიწყებთ ალიაქსს, ჩართავთ ნაკრებებს, რომ ჩართული იყოთ. მხოლოდ 5 წუთი სჭირდება, თუ ასე დიდხანს გაძლებს.
წუთი 1
რაც შეიძლება მეტი რაუნდი
- Squat – 6 რეპრესი
- მოციგურავე ნახტომი – 6 reps
წუთი 2
რაც შეიძლება მეტი რაუნდი
- პუშუპი – 15 წამი
- სუპერმენი – 15 წამი
წუთი 3
- მიმდინარეობს ნაბიჯი ნაბიჯ-მდე რევერსიული Lunge (L)
წუთი 4
- მიმდინარეობს ნაბიჯი ნაბიჯ-მდე რევერსიული Lunge (R)
წუთი 5
ნაკადის შეჩერება
- მთამსვლელობა – 5 წამი
- გვერდითი დაფები – 5 წამი