გაშვების დიდი ამბავი ის არის, რომ თითქმის ყველას, ნებისმიერ ადგილას, შეუძლია გააკეთოს ეს. როდესაც ტემპერატურა მატულობს მთელ აშშ-ში, ახლა ისეთი დროა, როგორც ნებისმიერი, რომ მაგრდება და იქ გასვლა.
რამდენიმე რამ არის, რაც კარების გასაღებაში დაგეხმარებათ. მშვენიერი წყვილი გაშვებული ფეხსაცმელი, დამწყებთათვის. მიუხედავად იმისა, რომ დილის მილები და საფოსტო ოფისები საკუთარი თავისგან სიამოვნებაა, კალენდარზე რბოლა მიღება შეიძლება შესანიშნავი მოტივაცია გახდეთ თქვენი ახალი ოფლიანობის ჩვევაზე.
ყველანი მზად ხართ ტრენინგის მისაღებად, მაგრამ არ იცით სად უნდა დავიწყოთ? ჩვენ შევამოწმეთ ოთხი შესანიშნავი მწვრთნელი, რომლებმაც შეარჩიეს ინდიკატორი სავარჯიშო ადგილებზე ფართო დისტანციებზე: მილი, 5K, ნახევრად მარათონი და მარათონი. უკანა ჯიბეში ამ სავარჯიშოებით, თქვენ მზად იქნებით დაწყებული ხაზის შეკვრა დროულად, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი მხოლოდ გარეთ გასასვლელად და გასაშვებად..
ვარჯიშები
რბოლა: მილი ან სპრინტი
NastasicGetty სურათები
თქვენი ტრენერი: Cooper Mann, Precision Running მწვრთნელი Equinox– ში
როდესაც ვარჯიშობთ სწრაფ რბოლაზე ან საერთო სიჩქარეზე, თქვენ ეძებთ ჩვეულებრივ კვირაში სამი განსხვავებული ტიპების ჩართვას, ამბობს მანი. თითოეულს აქვს თავისი მიზანი.
- მარტივი გადის: დაახლოებით 30-დან 45 წუთის განმავლობაში, ეს გაშვებები იგულისხმება საუბარი და სახალისო. თავს კარგად უნდა გრძნობდე.
- ინტერვალის გაშვება: ინტერვალის გაშვება გამიზნულია თქვენი ზედა ზღვრის გასაძლიერებლად. ისინი დაგეხმარებათ შექმნან თქვენი ყველაზე მაღალი სიჩქარე. ”ეს მოკლე ააფეთქებები ბევრად უფრო სწრაფი იქნება, ვიდრე თქვენი რეალური 1 მილის ტემპი იქნებოდა”, – ამბობს ის. “როდესაც ჩემი 100 პროცენტიანი ძალისხმევა უფრო მეტ სიჩქარეს მაძლევს, ჩემი 80 პროცენტიანი ძალისხმევა ასევე უფრო სწრაფი იქნება. მილის გაშვებისას, ადამიანს ადვილად შეუძლია გამართოს 80% ან მეტი ძალისხმევის დონე ამ მანძილზე.”
- Tempo Run: ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ არასასიამოვნო სიჩქარე. ეს იქნება ნელი, ვიდრე თქვენი სპრინტის სიჩქარე, მაგრამ უფრო სწრაფია, ვიდრე მილის ტემპი. ‘დროების გაშვება ეხმარება შემსრულებელს განავითარონ თავიანთი უნარები ტემპების შენარჩუნებაში, გამძლეობის აშენებაში და კომფორტულად გრძნობენ თავს არასასიამოვნო მდგომარეობაში. ”
აქ, მანი გთავაზობთ ორი მაგალითის ტემპს და ინტერვალით გაშვებას, იდეალურია სწრაფი ტრენინგის მსმენელისთვის. ყოველ ჯერზე, ის რეკომენდაციას უწევს ნახევარ მილის დათბობას, რაც ხელს შეუწყობს გულსისხლძარღვთა შესაძლებლობების გაზრდას და ნახევარ მილის გაგრილებას..
ინტერვალი გაუშვით ერთი
- 200 მ სპრინტი x 10, 60 წამიანი ადვილად გამოსაშვები აღდგენით
მანი ამბობს: “თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება გაზომოთ მანძილი, გადაღება 20-დან 30 წამამდე ღირს.
ინტერვალი გაუშვით ორი
- 400 მეტრი სპრინტი x 5, 2 წუთიანი აღდგენით
Tempo Run One
- 3 წუთი სწრაფი 5K ტემპით x 4 – ით, 2 – წუთიანი აღდგენით
Tempo Run ორი
- 5 წუთი სწრაფი 5K ტემპით x 3, 3 წუთიანი აღდგენით
რბოლა: 5 კ
FatCameraGetty სურათები
შენი მწვრთნელი: კევინ სტ-ფორტი, სიზუსტის მწვრთნელი Equinox– ში
როდესაც 5 კგ ვარჯიშობთ, სენტ-ფორტმა ურჩია, რომ მორბენალებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ ისინი დაახლოებით ნახევარ საათში გაივლიან კურსს. ”მათთან კომფორტის დონე განსაზღვრავს მათ ტრენინგის ფოკუსსა და იმ მოლოდინებს, რომლებიც მათ უნდა გაითვალისწინონ”, – ამბობს ის.
მთელი კვირის განმავლობაში ტრენინგის განმავლობაში, მორბენალებმა უნდა მოიცვას სიჩქარე, ტემპი ან ფარტლეკი და გამძლეობა. რასის დღის წინ, ის რეკომენდაციას აძლევს, რომ ყველა მორბენალმა გაიაროს პრაქტიკა, თუ ეს შესაძლებელია, გაეცნოს მას. ”ეს გამოიწვევს უცნობიდან განტოლებას, გაცილებით კომფორტულად გრძნობთ თავს რასთან და საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ შეტევის გეგმა რასის დღისთვის.”
აქ, St-Fort რეკომენდაციას უტარებს თითოეულ მეთოდს, რომელიც შედის 5K ტრენინგში. თითოეული მათგანისთვის აიღეთ 1-მეტრიანი ან 10-წუთიანი სირბილი გაცხელებით და გაცივდით.
სიჩქარის გაშვება
- 8-დან 10 x 400 მ, 1-დან 2-წუთიანი აღდგენით
სენტ-ფორტმა თქვა: “5K ვარჯიშის დროს სიჩქარე მუშაობის დროს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს. ვინაიდან ეს არის მოკლე რბოლა ხანგრძლივობით, ვარჯიშის დონე შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე სხვა რასის დისტანციებზე. ინტერვალის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დააყენოთ სიჩქარე გარკვეული ხანგრძლივობებისთვის და საშუალებას მოგცემთ მოერგოთ ამ სიჩქარეს. ინტერვალის რაოდენობა, როგორც თქვენი ტრენინგი მიმდინარეობს. ”
ფარტლეკი აწარმოებს
- 2- 3 – წუთიან რთული / მძიმე ინტენსივობის გაშვებით x 5, თანაბარი ოდენობის აღდგენა
სტ-ფორტმა თქვა: “მე მიყვარს Fartlek- ის გასაშვებად ტემპების გასაშვებად, რადგან ეს საშუალებას მომცემს უკეთესად დავუკავშირდე ჩემს სხეულს, მესმის ჩემი ძალისხმევის დონეები და გავუშვა ტრასაზე ან სარბენი ბილიკიდან და გზაზე. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ რასის რელიეფს აქვს მთების რაოდენობა, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ შექმნათ ძალა და კონტროლი. “
გამძლეობა
მილის გაცხელების ნაცვლად, გააკეთეთ დინამიური მოძრაობები, როგორიცაა ვარჯიშების გაშვება, ფეხით გასეირნება და ფეხების ცვლა.
- 4-დან 5 მეტრით მარტივი / ზომიერი სირბილი
სტ-ფორტმა თქვა: ”ყველა რასის სიგრძის ერთი მუდმივი გამძლეობაა. თუ გსურთ 3 მეტრი სიჩქარე გაშვება, მაშინ უნდა გქონდეთ გარბენი მეტი, ვიდრე კომფორტულად და ეფექტურად. გრძელი პერსპექტივები ასევე აძლიერებს გონებრივ შესაძლებლობებს, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია რასისგან. . ”
რასის: ნახევარი მარათონი
skynesherGetty სურათები
თქვენი მწვრთნელი: ჯონ ჰენვუდი, მწვრთნელი ნიუ იორკში მდებარე მილის მაღალი რენდის კლუბში და ოლიმპიელი
ნახევარ მარათონის გეგმა შეიძლება შეიცავდეს როგორც სიჩქარის მუშაობას, ასევე სიჩქარის გამძლეობას – სადაც მორბენალი მიზნად ისახავს მარატონის ტემპში გაშვებას ან მის მახლობლად. ქვემოთჩამოთვლილთაგან თითოეული ჰენვუდი გირჩევთ 15-დან 20-წუთიან დათბობას, მათ შორის სირბილი და დინამიური გაჭიმვა და ვარჯიშების ჩათვლით, ხოლო ხუთი 80 მეტრიანი სიჩქარით ჯოგის უკან დაბრუნება, რათა თავიდან იქნას აცილებული თითოეულს შორის. ბოლოს დაამატეთ 10-წუთიანი სირბილი, როგორც გრილი.
სიჩქარე სხდომა
ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ფილტვების გახსნას და ზრდის თქვენი ფილტვების ტევადობას, შესაბამისად ჰენვუდი. 25 – დან 30 წამის განმავლობაში უფრო სწრაფად გაშვებით, ვიდრე მიზნის ტემპი, თქვენ შეძლებთ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი საერთო ეკონომიკა და ჟანგბადის მიღება. ”მალე თქვენი მიზნის ტემპი გაცილებით მარტივად იგრძნობთ თავს”, – ამბობს ის.
- 5 x 1 მილი (10 კმ ტემპით ან 25-დან 30 წამით უფრო სწრაფად, ვიდრე გოლის ტემპი), 3 წუთიანი აღდგენა
სიჩქარის გამძლეობის სესია
ამ ტიპის ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს ეკონომიკას, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს სწრაფად იმოქმედოს სირბილით.
- 10 x 1000 მ (1 კმ) გოლის ტემპში, ჯოგის 1 წუთიანი აღდგენა
სიჩქარის გამძლეობის სესია ორი
- ტემპში 4 მილი (ან 75 პროცენტიანი ძალისხმევა / გოლის ტემპი), 6 წუთიანი აღდგენის სირბილი
- 3 x 1000 მ 20-დან 25 წამში უფრო სწრაფი ტემპით ვიდრე ტემპი, 90 წამიანი ჯოგის აღდგენით
რბოლა: მარათონი
რობერტ DalyGetty სურათები
თქვენი მწვრთნელი: რაჯ ჰათირამანი, მწვრთნელი Mile High Run Club- ში და 56-ჯერადი მარათონელი
მარათონის ტრენინგი მოითხოვს როგორც სპეციფიკურ გაწვრთნილ ვარჯიშს, რომ ააწყოთ გარბენი და გამძლეობა, ასევე საკმარისი სიმძლავრე ვარჯიშით და გამოჯანმრთელდით, რომ ჯანმრთელობა შეინარჩუნოთ. მარათონის ვარჯიშის მთელი კვირის განმავლობაში, მორბენალი გააკეთებენ მარტივ დატვირთვას, ინტერვალით ვარჯიშს და ხანგრძლივ და ხანგრძლივ ვარჯიშებს..
- მარტივი გადის: დაეხმარეთ ყოველკვირეული გარბენის მიღწევაში, ხოლო თქვენს სხეულს მიეცით ძალა, რომ მიიღოთ სიჩქარე ვარჯიშის ან ხანგრძლივ პერსპექტივაში.
- ინტერვალი გადის: დაეხმარეთ აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებაში, სწრაფად შეცვალოთ სხვადასხვა სიჩქარეზე და გახდეთ უფრო ეფექტური მორბენი.
- ტემპი გადის: სხვაგვარად მოიხსენიება როგორც ლაქტატის ბარიერი, ესენი შესრულებულია იმ ტემპით, რაც უფრო სწრაფია ვიდრე თქვენი ნახევრად მარათონის ტემპი, მაგრამ უბრალოდ ნელა, ვიდრე თქვენი 10K ტემპი, რათა გაიზარდოს დრო, თქვენი სხეულისთვის საჭირო ლაქტატისა და დაღლილობის დაგროვება..
- გრძელი სირბილი: ეს აძლიერებს თქვენს ფიზიოლოგიურ სისტემას – მათ შორის, სისხლის ნაკადის, ენერგიის წარმოქმნის, ძვლებისა და კუნთების სიმტკიცის დროს, ხოლო მოგცემთ გონებრივ ნდობას, რომელიც საჭიროა მარათონისთვის..
აქ ჰათირამანი რეკომენდაციას უწევს თითოეული მეთოდით მარათონის ვარჯიშში ჩართვას.
დიდხანს გაუშვით Tempo Progression
არავინ ამბობს, რომ გრძელი პერსპექტივა მოსაწყენი უნდა იყოს. იმის ნაცვლად, რომ გაატაროთ გრძელი მილები მხოლოდ ტემპით უფრო ნელა, ვიდრე თქვენი მიზნის ტემპი, Hathiramani გირჩევთ ჩართოთ გრძელი პერსპექტივა, რომელიც თანდათანობით დაჩქარდება დისციპლინის შემუშავებისა და დაღლილობის გზით სიმულაციისკენ. ”ეს ვარჯიში გახდის თქვენი მარათონის მიზნის ტემპს უფრო იოლად, გრძელი პერსპექტივით უფრო სწრაფად, ვიდრე მიზნის ტემპით.” – ამბობს ის. “თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ტემპი ადრე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ძლიერად გვიან დროს. როგორც თქვენ დააჩქარებთ ტემპის ნაწილს, თქვენ ვარჯიშობთ ფეხის სიგრძის გახსნით უფრო მაღალ მუხლზე და ზრდის თქვენი სწრაფი ნაბიჯებით უფრო სწრაფი იარაღით. . ”
16 მილი, მათ შორის:
- 6 – მეტრიანი დათბობა, მარტივია, ვიდრე მარათონის ტემპი (ან 65 – დან 70 პროცენტიანი ძალისხმევით)
- 8 – მეტრიანი ტემპი, რომელიც პროგრესირებს ნახევარ მარათონიდან 10K– მდე ტემპამდე (ან 80 – დან 85 პროცენტიან ძალისხმევაში)
- 2 – მეტრიანი სიგრილე, მარტივია, ვიდრე მარათონის ტემპი
კლასიკური Yasso 800s
800 წლის იასო, ბარტ იასოს სახელით, Runner’s World– ის ყოფილი მთავარი მმართველი, რომელიც პოპულარობას უწევს ამ ვარჯიშს, მარათონთა ვარჯიშის კლასიკური კომპონენტია. Ძალისხმევა? ნახევარი მილის იმეორებს დაახლოებით 5K ტემპით, ან 90 პროცენტიანი ძალისხმევით.
”მარათონელებისთვის, Yasso 800s- ის ჯადოქრობა ისაა, რომ 800 მეტრიანი ინტერვალით დასჭირდება დრო, რაც შეიძლება კარგი მაჩვენებელი იყოს თქვენი სავარაუდო მარათონის დასრულების საათებში”, – ამბობს ჰათირამიანი. ”თუ 4 წუთში 8-10 800 გამეორებას შეძლებთ, 4 საათიანი მარათონი უნდა გაიაროთ. იმ პირობით, რომ სხვა ფაქტორები, როგორებიცაა თქვენი გარბენი და გაშვებული ეკონომიკა არსებობს.”
ქვემოთ მოყვანილი ძალისხმევისთვის, შეეცადეთ იპოვოთ ტემპი, რომელსაც ყველა 8 – დან 10 – ჯერ იმეორებთ. 5K ტემპით ან უფრო სწრაფად ვარჯიშებით, თქვენ გააუმჯობესებთ VO2 max- ს ან ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომლის გამოყენება შეგიძლიათ გაშვების დროს. ჰატირამანის თქმით, რაც მეტი ჟანგბადი შეგიძლიათ მიიტანოთ კუნთებზე, მით უფრო მეტხანს შეძლებთ გარკვეული ტემპით გატარებას..
- 1-მილის გაცხელება, მარტივია
- 8-დან 10 x 800 მ, 400 მ აქტიური აღდგენა
- 1-მილის გამაგრილებელი
პირამიდის ვარჯიში
პირამიდის ვარჯიშები ისეთი რუტინებია, რომლებიც სიგრძეში იზრდება და შემდეგ იკლებს, რაც უფრო მეტ რეპლიკაციას შეასრულებთ. ისინი დაგეხმარებათ დაეხმაროთ თქვენს პეიზინგს, რადგან ინტერვალით “ქვემოთ” ინტერვალით ასახავს ინტერვალებს. ”მე მსურს ვთქვა, რომ ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა უფრო სწრაფად დისტანციური ვარჯიშის გაკეთება არის სწრაფი ვარჯიშების სწრაფი ტემპები.” ის ამბობს. “ეს პირამიდის ვარჯიში აიძულებს თქვენ შეცვალოთ გადაცემები და შეჩვეული იქნებით თქვენი კომფორტის ზონის გარეთ დასაწყისში და ბოლოს.”
- 1 მილი გარბენი
- 400 მ 1 მილის ტემპით, 2 წუთიანი აქტიური დასვენებით
- 800 მ 5K ტემპით, 3 წუთიანი აქტიური დასვენებით
- 1600 მ 10K ტემპით, 4 წუთიანი აქტიური დასვენება
- 1600 მ 10K ტემპით, 4 წუთიანი აქტიური დასვენება
- 800 მ 5K ტემპით, 3 წუთიანი აქტიური დასვენებით
- 400 მეტრზე 1 მილის ტემპით, 2 წუთიანი აქტიური დასვენებით
- 1 მილის გაგრილება