თქვენი პირადი PT, რეიჩელ ტველი, არის ფიზიოთერაპიის დოქტორი (DPT) და სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი (CSCS), ასე რომ მან იცის როგორ უნდა დააბრუნოთ თქვენი სხეული ტრასაზე, როდესაც ეს ხაზის გარეშეა. ამ ყოველკვირეულ სერიალში ის მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ უკეთესი, გაძლიერდეთ და გაწვრთნოთ უფრო ჭკვიანები.
ტერფის ტკივილი შეიძლება მოგეფეროს. ეს არის ერთ – ერთი იმ ავთვისებიანობათაგან, რომლებიც შეიძლება მოხდეს მოულოდნელად ერთი არასწორი ნაბიჯის გადაკვეთაზე, ან თანდათანობით სისუსტის გამო და კონკრეტული სტრუქტურის გადატვირთვა ტერფში.
ნებისმიერ შემთხვევაში, ტერფის ტკივილი შეიძლება შენელდეს. თქვენ გინდათ გააკეთოთ ის, რაც სჭირდება მის მიღწევას.
ტერფის სახსარი წარმოიქმნება თიბიას, ფიბულასა და ტალუსის ძვლებში. ერთად, ეს სამი ძვალი არტიკულაციას განიცდის ტალოკულურ სახსარში, სადაც ტერფი ქვედა კიდურზე მიმაგრებულია. ამ წონის მატარებელი სახსარი საშუალებას აძლევს ფეხის ძირას დაკიდეს წინ და უკან (პლანტარული მოძრაობა და დორსიფლექსია). სახსრები, რომლებიც მის ქვემოთ მდებარეობს, საშუალებას იძლევა გვერდიგვერდ გადაადგილება (გადაქცევა და ინვერსია). ტერფი განკუთვნილია სხვადასხვა ზედაპირების კონტურების ადაპტირებაზე, მაგრამ ტერფის საშუალებით ეს ადაპტირებადი ზედაპირი დაკავშირებულია სხეულის დანარჩენ ნაწილთან..
სამედიცინოstocksGetty სურათები
ტერფის და ტერფის ერთად ვმუშაობთ, რათა უზრუნველვყოთ სტაბილურობა და ასევე ძალა, როდესაც გინდათ დგომა ან გადაადგილება. მრავალრიცხოვანი კუნთები, ტენდონები და ლიგატები ხელს უწყობს სტაბილიზაციას, შოკის შთანთქმას, მხარს უჭერს და აძლიერებს სახსარს, ასევე ერთად ვმუშაობთ ნიადაგის რეაქციის ძალების შეწოვაში და უზრუნველვყოფთ წონასწორობას და სტაბილურობას. ტერფის დაზიანება შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ამ სტრუქტურაში, როდესაც სხეული მზად არ არის დატვირთვისთვის, ან იმის გამო, რომ სახსრზე სტრესი მოულოდნელი, მოულოდნელი ან ძალიან მაღალია. სხეულის ცუდი მექანიკის განმეორებით დატვირთვას, ტერფის ხშირ მოძრაობას ან არასასურველი ფეხსაცმლის ჩახშობას ასევე შეუძლია წვლილი შეიტანოს გადაჭარბებული სინდრომების გადაჭარბებით, როგორიცაა tendinopathies და ტკივილი.
სამწუხაროდ, ტერფის ტკივილი ჩვეულებრივ არ მიდის. თუ მტკივნეულია დგომა ან სიარული, განიხილეთ ფიზიოთერაპევტი. სცადეთ ნაზი გაჭიმვები, ყინული ტკივილის შესამსუბუქებლად (პლუს მომატება, თუ რამე შეშუპებაა) და მარტივი ტერფის ტუმბო ან ტერფის ანბანი ფეხებით ამაღლებული ფეხებით, რომ ცოტათი მოძრაობდეთ.
თუ ტკივილი მხოლოდ გაიზარდა აქტივობით ან უბრალოდ გრძნობთ ოდნავ “wobbly” ტერფის, თქვენ გინდათ სახსრების სტაბილიზაცია კუნთში გაძლიერების გზით, ისევე როგორც ტვინის უნარზე, რომ აგრძნობინოთ ტერფის გარემო და ბალანსი . გაითვალისწინეთ, რომ ფეხსაცმელები, სხეულის მექანიკა და სხვა ფაქტორები შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტკივილი და შეიძლება დაგჭირდეთ სპეციალისტი სრულფასოვანი შეფასებისა და პერსონალური გეგმისთვის..
Შენი სვლა:
Ბალანსი: ზოგჯერ საუკეთესო გზა, რომელიც ხელს შეუწყობს ვაბლის მუხლის სტაბილიზაციას, სცადეთ და გაჩერდეთ. ეს ეხმარება თქვენს ტვინს და კუნთებს ერთად იმუშაონ, რომ უზრუნველყონ სტაბილურობა როგორც სისტემის მოსალოდნელ, ისე მოულოდნელ დარღვევაში.
თუ ტერფის ერთ მხარეს კუნთს იყენებთ, ის კუნთის დახრისკენ გადადის. თუ სცადეთ და გაჩერდით, სინამდვილეში განიცდით, როდესაც ტერფის ორივე (ან ყველა) მხარეს კუნთები მუშაობენ, ერთდროულად, მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად. ეს შესანიშნავი ტრენინგია ბალანსის გასაუმჯობესებლად.
შეეცადეთ დაბალანსება ერთ ფეხიზე 30 წამის განმავლობაში. თუ ეს ადვილია, არსებობს რამდენიმე გზა, რომ გახდეთ ეს უფრო რთული. შეეცადეთ დაბალანსება ერთ ფეხიზე არამდგრად ზედაპირზე, მაგალითად, ქაფის ფსკერზე, BOSU ან დინას დისკზე, გადაწურეთ შეწონილი ბურთი გარშემო, გაიარეთ 10-დან 15 ფუნტამდე კეტლის წრე გარშემო წრეებში ან უბრალოდ გადაიტანეთ თქვენი საპირისპირო ფეხი წინ, sideways და შემდეგ უკან 5 10 ჯერ თქვენი სისტემის უფრო გამოწვევისთვის.
Გამაგრება: ეს ყოველთვის არ არის ისეთი მარტივი, როგორც მხოლოდ კუნთის გაძლიერება, რომელიც სუსტია, მაგრამ ეს არ არის ცუდი ადგილი, რომ დაიწყოს – განსაკუთრებით მაშინ, თუ უფრო სპეციფიკური ტკივილი გაქვთ. ტერფის გასაძლიერებლად სცადეთ ოთხმხრივი წინააღმდეგობის გაწევა ტერფის მოძრაობებით ოთხივე მიმართულებით: პლანტარული მოძრაობა, დორსიფლექსია, გადაქცევა და ინვერსია.