ეძებთ ახალ გამოწვევას თქვენი შემდეგი ფეხის დღისთვის? გააშუქა ტრენერი პოლ სკლარი, C.S.C.S.
სამსაფეხურიანი ვარჯიშის დროს, რომელიც მან Instagram- ზე გამოაქვეყნა, სკლარი აერთიანებს საპირისპირო – წინ ფორვარდის წვერის 20 რეპრესიას, კეტტბელის გობლინის squats– ს 15 რეპუტაციას და 10 – წამიანი ბურთის კვადრატს, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს quads, glutes და core. ეს არის “ფეხი თრეშერი [, რომელიც აერთიანებს ძალას, ბალანსს, კონტროლს და ძალას”, – წერს იგი სათაურებში. მზა, დაყენებული, ფეხების ზრდა, ზრდა.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
მე ყოველთვის მიყვარდა გამოწვევა და გაურკვევლობა იმის დანახვისას, თუ რა შეუძლია სხეულს, განსაკუთრებით ჩემს ასაკში. ისიამოვნეთ ამ ფეხის ტრასერით, რომელიც აერთიანებს ძალას, ბალანსს, კონტროლს და ძალას 💪🏼 ვის შეუძლია გამოიცნოს რომელი ფეხი უფრო მეტს მუშაობს პირველ სლაიდში? -10 წინ საპირისპირო წვერა lunges თითოეულ ფეხი -15 Kettle bell goblet squat with ტემპი შეცვლა ბოლო 5 reps -10 Slam Ball Squat Slams 👉 გამოიწერეთ ჩემი სრული პროგრამა # paulsklarxfit365, რომელიც დეტალებს ამ მთელ თანმიმდევრობას (შემდეგი თვეების პროგრამირებაში) Paulsklarxfit.com👈 #legday #legworkout # წონის სწავლა #fitnessjourney # ფუნქციონალური შესწავლა #hylete შორტები: @trainhylete
პოსტი, რომელიც პოლ სკლარმა (@paulsklarxfit) გააზიარა 2019 წლის 5 დეკემბერს, დილის 6:22 საათზე, PST
პირველი მოძრაობა, საპირისპირო გადაადგილების წვერა lunge, როგორც სახელი გვთავაზობს, დაქორწინებულია ნაბიჯ-ნაბიჯ და საპირისპირო lunge ყველა რეპუტაციაში. ამით თქვენ გააძლიერებთ თქვენს მთელ ქვედა სხეულს, მათ შორის თქვენს წებოვანს, ოთხკუთხედებსა და ზაზუნებს.
Unrack წვერა, როგორც თქვენ წვერა უკან squat. ფეხები ხელახლა მოათავსეთ ისე, რომ ისინი ერთმანეთზე დაიხუროს, ფეხები წინ მიიწევს. აიღეთ თქვენი ბირთვი და უკან დაიხიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ჩამოიხრჩო ბარძაყები, შექმნა წინა ოთხმოცდაათიანი კუთხის კუთხე.
უკანა ფეხი შეაჩერე, რომ ფეხზე წამოხვიდეთ. აქედან, მაშინვე გადავიდეთ წინა ლოგინში. როდესაც ჩასხდებით ლოგინში, გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ამას აკეთებთ. დგომა დგომაზე. ეს არის ერთი რეპუტაცია. გაიმეორეთ კიდევ 10-ჯერ ფეხიზე, ტყვიის ფეხების გადარგვამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ სკლარმა მისი ბარი აიტვირთა კლიპში, თქვენ ალბათ უნდა გამარტივდეს, ვიდრე ელით. დაეუფლეთ მოძრაობას პირველ რიგში წონის მატებამდე.
შემდეგ, Sklar ასრულებს 15 kettlebell goblet squats. როგორც კი რეპლიკებში ჩადიხარ, წონა ცდილობს წინ მიიწიო – წინააღმდეგობა გაუწიე ამ შენს ძირას გაფართოებას. შეასრულეთ რეპლიკები, როგორც ამას აკეთებს Sklar ვიდეოში, 10 ნელი, კონტროლირებადი რეპუტაციით დაუყოვნებლივ 5 reps- ზე ტემპით.
დაასრულეთ 10 სლემიანი ბურთის კვადრატი. იმისათვის, რომ გააკეთოთ ისინი, როგორც ამას აკეთებს Sklar, დაიწყეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით, მუხლებზე მოხრილი. დააჭირეთ თქვენს ბირთვს, ასწიეთ ბურთის ბურთი თავზე, შემდეგ გადაყარეთ ბურთი შედის მიწა ფეხების მოხვევისას და იჯდა სკატში.
აიღეთ სლემის ბურთი უკან, შემდეგ კი გასწორეთ ფეხები და შემოახვიეთ მკლავები, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 9 reply. ეს მოძრაობა ფეთქებადს უნდა ითქვას, ასე რომ, ჩვენ გირჩევთ, კიდევ რამდენიმე წამის გაკეთება მოახდინოთ რეპლიკებს შორის მოსაწყობად, რომლითაც შეგიძლიათ თითოეულ რეპუტაციას მოაწყოთ oomph- ით, ან გააკეთოთ ნაკლები რეპუტაცია.