ზაზუნა კუნთების ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კუნთია, მაგრამ შეიძლება რთული იყოს კუნთების ძლიერი ჯგუფის მუშაობა, თუ არ დააბეზრებთ თქვენს უკან მოძრაობას, როგორიცაა რუმინეთის ჩიხები ან კარგი დილაობით. შეგიძლიათ hammies იზოლირებულ იქნას მანქანების გამოყენებით, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ კრეატიული, რომ მათ მცირე ტექნიკა შეიმუშაოთ. ეს არის ის, სადაც შემოდის ეს სამი მატყუარა სახიფათო ჰემსტრინგის იზოლაციის ტრენერი ტრენერისგან ჯეი ტ. მერინიაკისგან. საუკეთესო ნაწილი? ერთადერთი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შვეიცარიის (a.k.a. სტაბილურობა ან ვარჯიში) ბურთი.
გაიამის მთლიანი ბალანსი Ballamazon.com 19.98 $
”[შვეიცარიის ბურთი] დამატებით არასტაბილურობას მოგცემთ უფრო მეტი დარტყმისთვის,” – წერს მერინიაკი Instagram- ში გამოქვეყნებულ პოსტზე. არასტაბილურობა თქვენს ბირთვს აიძულებს, რომ ზეგანაკვეთური დროებით იმუშაოს, რათა თქვენი სხეული გვერდიდან არ ჩამოაგდეს.
აიღეთ შვეიცარიის ბურთი და მიეცით Maryniak- ის სამეულ ვარჯიშს ჰემსტრის იზოლაციის და ბირთვული დანგრევისთვის: ერთ – ფეხიანი ხამანწკალა curl, hamstring curl და single ფეხის ხიდი.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
ხამანწკების იზოლაცია შეიძლება იყოს რთული, მანქანების ან დანადგარების გარეშე. შვეიცარიული ბურთის გამოყენება შესანიშნავი ალტერნატივაა – ის ასევე დამატებით არასტაბილურობას ანიჭებს თქვენს ბუჩქს. რამოდენიმე წებოვანაა ჩართული, მაგრამ ეს არის ჩემი ტოპ 3 სავარჯიშო საშუალება, რომლითაც მაქსიმალურად იზოლირდება შვეიცარული ბურთი. გააგრძელეთ მტკიცე კავშირი ჰემისთან ყველა რეპუტაციაზე. ნამდვილად გრძნობენ, რომ ზაზუნები მუშაობენ. ნამდვილად აძლევს მათ გადასვლას 🔥 # TRAINWITHPURPOSE. . S. Leg Hamstring Curl S. Leg Bridge Hamstring Curl. . Ign დარეგისტრირდით ჩემს ახალ პროგრამაზე Functional Mass and Power და მთლიანად დაიწყეთ თქვენი ტრენინგი ახალ ახალ დონეზე. დააჭირეთ ბმულს ჩემს ბიოლოგიაში ან გადადით საიტზე www.jtmfit.com💯💯. . #hamstrings #funcal #funcaltraining #bodybuilding #calisthenics #core
პოსტი, რომელიც ჯეი ტ. მერინიაკმა (@jtm_fit) გააზიარა 2020 წლის 30 იანვარს, 6:07 საათზე PST
ერთი ფეხის ზაზუნის ტალღისთვის, დაიწყეთ ზურგზე. ორივე ფეხის გასწორება, თქვენი ხბოების და ქუსლების უკანა მხარეს დაასვენეთ ბურთი. ჩაირთეთ თქვენი ბირთვი და განათავსეთ თქვენი პალმები ბინაზე იატაკზე. შემდეგ, ასწიეთ ბარძაყები და მენჯები გრუნტისგან, სანამ არ იქნება სწორი ხაზი ქუსლიდან თავამდე. მიაპყროს თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი მკერდზე ისე, რომ მხოლოდ თქვენი მარცხენა ქვედა ფეხი არის ბურთზე. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა.
შემდეგი, ჩამოკიდეთ სამუშაო ფეხის მუხლზე და გამოიყენეთ თქვენი ზაზუნა, რომ ბურთი უკანა მხარეს მიაბრუნოთ. ეს უნდა იგრძნოთ თქვენს მარცხენა ჰემიში და წებოვანაში. ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებით, გააკონტროლეთ ბურთი უკან, რომ ფეხი გაატაროთ. ეს არის ერთი რეპუტაცია. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი რეპლიკაცია – გირჩევთ, 8-დან 12 —-მდე ფეხები გადავიდეთ.
აქ მიზანია იგივე კონტროლივით გადავიდეს, როგორც მერინიაკი. თქვენი წებოვნების შეკუმშვა, თვალების მუდმივობაზე შენარჩუნება და შუა ხაზის ჩართვა დაგეხმარებათ. იმის გამო, რომ ეს არის სხეულის სრული სავარჯიშო, შეიძლება უფრო სწრაფად გაართვას თავი, ვიდრე მოსალოდნელი იყო. გააკეთეთ რაც შეიძლება ბევრი გამეორება, რაც შეგიძლიათ ქვედა ქვედა ნაწილში ჩაძირვის გარეშე. თუ ერთჯერადი ფეხი ზედმეტია თქვენთვის, შექმენით ძალა ორმაგი ფეხიანი ხამანწკალით, სანამ ერთჯერადი ფეხის გამეორებას მიაღწევთ..
ორმაგი ფეხი ჰემსტრინგის მოსახვევისთვის დაყენება მსგავსია. იმის მაგივრად, რომ ერთი ფეხი ჰაერში გაიტანოთ, ორივე ფეხდაფეხ დაგიცავთ. შემდეგ, ორივე ფეხით მოქსოვილი და მუხლებზე მოხრილი, გამოიყენეთ ორივე hamstrings მიაპყროს ბურთს თქვენი სხეულის მიმართ.
შემდეგი: ერთსაფეხურიანი წებოვანი ხიდი. ეს ნაბიჯი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროს თქვენი წებოვანა თქვენი ხამანწკების დროს. დაიწყეთ ზურგზე, მარცხენა ფეხი ჰაერში გაატარეთ, ისევე, როგორც ვიდეოში Maryniak– ია. 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრით, მარჯვენა ქუსლი მოათავსეთ ბურთზე. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგზე თაღები. ამაღლება თქვენი ტორსი მხოლოდ იმდენი მაღალია, რამდენიც შეგიძლიათ, თქვენი წებოების შესუსტებით. ნელ – ნელა დაიხურეთ უკან, რათა დაიწყოთ პოზიცია. ეს არის ერთი რეპუტაცია. გაიმეორეთ ტყვიის ფეხების შეცვლამდე მიზნის მისაღწევად.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა