თქვენი პირადი PT, რეიჩელ ტველი, არის ფიზიოთერაპიის დოქტორი (DPT) და სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი (CSCS), ასე რომ მან იცის როგორ უნდა დააბრუნოთ თქვენი სხეული ტრასაზე, როდესაც ეს ხაზის გარეშეა. ამ ყოველკვირეულ სერიალში ის მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ უკეთესი, გაძლიერდეთ და გაწვრთნოთ უფრო ჭკვიანები.
ცხოვრება დაკავებულია, მაგრამ ძალიან ბევრმა გარბევამ შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო შეცდომა (როგორც ცხოვრებაში, ასევე ტროტუარზე).
ტერფის გადაწევა ჩვეულებრივია. იქნებ თქვენ ვერ დაინახეთ ის ბორბლიანი ბილიკი, თქვენ გადახვედით სასაცილოდ, ან გქონდათ ცუდად ჩამოსვლის შემდეგ. თქვენ ხშირად შეძლებთ მისი სიარული, მცირე ტკივილით, რომელიც საშინლად მიდის რამდენიმე დღეში. მაგრამ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ და რა მოხდა კონკრეტულად, შეიძლება აღმოჩნდეთ გაფართოებული ტერფით.
ტერფის სახსარი არის მონაკვეთი ან ცრემლსადენი რომელიმე ლიგატისაგან, რომელიც ხელს უწყობს ტერფის სახსრის მხარდაჭერას. ტერფის სახსარი წარმოიქმნება თიბიას, ფიბულასა და თალუსის ძვლების მიერ და სტაბილიზირებულია მრავლობითი კუნთებითა და ლიგატებით, მათ შორის, ტერფის ტერფისებრი ლიგატის (ATFL) ყველაზე ხშირად ნაპერწკლის ჩათვლით, რომელიც მდებარეობს ტერფის გარე (ან გვერდითი) ნაწილში. თქვენი ტერფის შიდა (მედიალურ) ნაწილში უფრო ფართო დელტოიდური ლიგატებისგან განსხვავებით, ATFL არის უფრო მცირე, ვიწრო ლიგატი, რომელიც მუშაობს, რათა ხელი შეუშალოს გარე მოძრაობას. სამწუხაროდ, მას ყოველთვის არ შეუძლია გაუმკლავდეს დაძაბვას და სწორი რაოდენობით, ის შეიძლება დაშავდეს.
Sprains შეიძლება მოხვდეს სხვადასხვა ხარისხით სიმძიმისგან, მას შემდეგ რაც იოგები იჭიმება, მხოლოდ ნაწილობრივ მოწყვეტილი ან, უფრო მძიმე შემთხვევებში, სრულად მოწყვეტილი. თუ როგორ მკურნალობთ ტერფის სახსრს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია შეშუპება და რა სიმპტომები გაქვთ. ზოგადად, თქვენ გინდათ რომ შეინარჩუნოთ მოძრაობის დიაპაზონი და გააძლიეროთ მიმდებარე კუნთები, რომ გააძლიეროს ტერფის სტაბილურობა და მობილურობა, ისე რომ არ დახარჯოთ ზედმეტი დრო.
თუ თქვენი ტკივილის დონე მართვადია, შეგიძლიათ წონაში იმოქმედოთ, ხოლო შეშუპება მინიმალურია, შეეცადეთ ეს 4 ნაბიჯი გაუმკლავდეთ თქვენს დაზიანებას.
Შენი სვლა:
- ტერფის ანბანი: იწევს თქვენს უკან ფეხით ამაღლებული (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ შეშუპება არსებობს), შეეცადეთ დაწეროთ ანბანი მხოლოდ თქვენი ფეხის გამოყენებით. გააგრძელეთ მუხლზე და გაიარეთ თითოეული ასო ისე, რომ თქვენს ტერფს ყველა მიმართულებით გადაადგილოთ, რათა შეინარჩუნოთ მობილურობა.
- 4-გზის წინააღმდეგობის გაწევა ტერფის გაძლიერება: ტერფის ოთხი მოძრაობაა პლანტფალსია (მიუთითებს), დორსიფლექსია (მოქცევა), ევერსია (ფეხის გადაადგილება პატარა ტოტისკენ) და ინვერსია (ფეხის გადაადგილება დიდი ტოტთან მიმართებით. მოძრაობა, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება ტერფის შებერით). წაისვით გამძლეობის ზოლები თქვენი ტერფის გარშემო და შეასრულეთ ამ მოძრაობათა თითოეული 15 მოძრაობის 2-დან 3 ნაკრები. დარწმუნდით, რომ წინააღმდეგობის ზოლის გაყვანა საპირისპიროა თქვენი ტერფის მოძრაობის მიმართულებით. შეიძლება დაგჭირდეთ შექმნისთვის კრეატიული.
- ქუსლი ამაღლება პროგრესირება: დაიწყეთ მჯდომარე ქუსლის ამაღლებით. როდესაც სავარძელში იჯექით, ფეხები ბრტყელადაყრილია ადგილზე, დააჭირეთ ფეხების წინა მხარეს ისე, რომ თქვენი ფეხდაფეხ ასწიოს მიწას. გაიმეორეთ 20-ჯერ. თუ ეს ტკივილია, ორმაგი ფეხი ფეხზე დგომის წინსვლა. როდესაც ეს უფასოა ტკივილისგან, მიაღწიეთ ნაბიჯს “2 მაღლა, 1 ქვევით”: სანამ საყრდენზე დგახართ, ადექით ორივე ფეხზე, ასე რომ თქვენს ფეხზე იქნებით, შემდეგ ამოიღეთ უგულებელყოფილი ფეხი მუხლზე მოხრილი და ნელა დაეშვით დაზარალებული ტერფის.
- ერთი ფეხის ბალანსი: ივარჯიშეთ ბალანსი ერთ ფეხიზე. დასაწყისი იატაკზე, ფეხშიშველი. მას შემდეგ, რაც 30 – დან 60 წამს გააკეთებთ უპრობლემოდ, შეეცადეთ ამის გაკეთება არასტაბილურ ზედაპირზე, მაგალითად, მკვრივი ქაფის ბალიში ან BOSU. როდესაც ეს ადვილია, შეეცადეთ ამის გაკეთება არასტაბილურ ზედაპირზე, ხოლო დაამატეთ ბურთი Toss, kettlebell პასს ან მოძრაობას (ჩიხში ან ფეხი აწევა მხარეს). მხოლოდ დინამიური მოძრაობა გააკეთეთ არასტაბილურ ზედაპირზე, მას შემდეგ რაც შეძლებთ შეასრულოთ ყველა წინა სავარჯიშო ტკივილი და კარგი სტაბილურობა.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა