EB’S ULTIMATE 10 2019 წლისთვის
წელს, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., მამაკაცთა ფიტნესის ფიტნეს დირექტორი, დაგეხმარებათ ამ მიმართულებით MH Ultimate 10, ერთთვიანი სასწავლო გეგმების სერია, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ კონკრეტული შედეგები, რაც ვიცით, რომ გსურთ, ექვსი შეკვრადან ფოლადის იარაღამდე. ეს არის პირველი განვადება — შემდეგ თვეში, მეტს მოგცემთ.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ შვებულებისგან სიფხიზლის გამოჯანმრთელებაში, მივმართეთ შანს გარნერს, N.S.C.A.-C.. ბოლო რვა წლის განმავლობაში, გარნერი ასობით ბიჭთან თანამშრომლობს, რათა დაეხმაროს მათ უკეთეს სხეულებში დაბრუნებას, ყოველგვარი ვარჯიშის ტანჯვად გადაქცევის გარეშე..
ეს პროგრამა ხაზს უსვამს თქვენ გადაადგილების ოთხ მნიშვნელოვან გზას: ბიძგი, პაუზა, ბარძაყის წვერი და სკვატი. თქვენ ასევე მიზნად ისახავთ თქვენს აბსს და გულისცემის სიჩქარეს გამოისწორებთ. შედეგი: გაღვიძებული კუნთები და შეზეთილი სახსრები, გიქმნით დიდ ფიტნეს წელს. Დავიწყოთ!
მიმართულებები
გააკეთეთ 3 წუთიანი დათბობა, შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო წრის 3 წრე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3 ჯერ მომდევნო 4 კვირის განმავლობაში.
Warmup
გააკეთეთ თითოეული საბურღი 60 წამის განმავლობაში. ნუ ითვლით რეპორტებს ფოკუსირება მოახდინე ფორმაზე და გაითვალისწინე დრო.
1. T- ხერხემლის როტაცია დაღმართ ძაღლზე
დაიწყეთ pushup პოზიციაში. თქვენი მარცხენა ფეხი სწორად გამართეთ, თქვენი მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელის გარეთ. გამართავს. ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და მიაღწიეთ ჭერზე. გამართავს, შემდეგ დაუბრუნდით pushup პოზიციას. ფეხები ოდნავ გადაწიეთ წინ, შემდეგ კი ასწიეთ ბარძაყები მაღლა. შეეცადეთ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი ხელიდან თქვენი ბარძაყის მეშვეობით, ხოლო ასევე ცდილობთ ფეხების სწორად დაცვას. გამართავს, შემდეგ დაუბრუნდით დასაწყისს. ეს არის 1 რეპუტაცია.
2. Toe-Touch Squat
დაიწყეთ ფეხზე, ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით, თქვენს წინ გამართულ მკლავებზე. უკანა პლანზე მოთავსება, მუხლები ოდნავ ჩამოიწიეთ და მუხლზე წინ მიიხურეთ, სანამ ხელები თქვენს თითებს არ შეეხოთ. როდესაც ისინი გააკეთებენ, მუხლებზე მოხრილი მიიტანეთ, ასე რომ თქვენ დასრულდებით დაბალ მწვანეში. მიაღწიე მკლავებს. წინ წამოუდექი. ეს არის 1 რეპუტაცია.
3. Sprint Buildup
წამოიწყე. 15 წამის განმავლობაში, იარეთ ნელა ადგილზე, აწიეთ თითოეულ მუხლზე მაქსიმალურად მაღალი ნაბიჯი თითოეულ ნაბიჯზე. შემდეგ სირბილი 15 წამის განმავლობაში. დაასრულეთ სრულყოფილი სპრინტის დაჩქარებით 30 წამის განმავლობაში, რაც შეიძლება სწრაფად მოძრაობთ. მიზნად ისახავს თითოეული ფეხის მაღლა ასვლას, რაც კი ის იატაკზე შეეხო.
ებ ამბობს: “მსვლელობის დროს, ასწიეთ თითოეული მუხლზე, ასე რომ ის ოდნავ მაღალია თქვენი ბარძაყისგან. პაუზა, დაბალანსება თქვენს დასაბუთებულ ფეხზე. ეს არის დაქვემდებარებული გამოწვევა.”
ძალა
გააკეთეთ სავარჯიშოები წესრიგში. 60 წამი დაისვენეთ რაუნდებს შორის. ყოველ კვირას, ყველა ნაბიჯზე, გარდა სხეულის ღრუ, შეამცირეთ რეპლიკები, რასაც აკეთებთ თითოეული ვარჯიშისთვის 1-ით და წონით ოდნავ გაზარდეთ.
1. დუმბული რუმინეთის Deadlift
დადექით საშუალო წონის dumbbells თქვენს მხარეს, ფეხები ბარძაყის სიგანე გარდა, ძირითადი braced, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს არის დასაწყისი. ჩამოკიდეთ ბარძაყები და უკანა მხარეს ასწიეთ თქვენი უკანა პერანგის უკან. იმოძრავეთ სანამ არ იგრძნობთ მცირე მონაკვეთს თქვენს ხამანწკებში. პაუზა, შემდეგ წამოდექით, იკუმშება თქვენი წებოვანა. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 12.
2. ალტერნატიული Dumbbell Row
დადექით საშუალო წონის dumbbells. ჩამოიხრჩო ბარძაყზე, სანამ ტორსი თითქმის პარალელურად იატაკზე არ არის. ეს არის დასაწყისი. გაიხადეთ თქვენი მხრის პირები და მიამაგრეთ მარჯვენა dumbbell თქვენს მკერდზე. შეამცირეთ იგი და გაიმეორეთ მარცხენა თავით. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 12.
ებ ამბობს: “ეს ძალიან კარგი ნამუშევარია. ასევე შეაფასე აბსი და შეეცადე შეცვალო ტორსი.
3. გვერდითი დაფის პრესა
დაიწყეთ მარცხენა მხარის ფიცარი, მარცხენა იდაყვი იატაკზე და ტორსი და ბარძაყები მჭიდროდ, მსუბუქი ჯოხი თქვენს წინ. დაიხურე dumbbell თქვენი მარჯვენა ხელით. გააგრძელეთ მენჯ-ბარძაყის დაჭიმვა, როგორც კი მაღლა აიწევთ ქვედა სართულზე და გაიყვანეთ იგი მარჯვნივ თქვენს მარჯვენა ფსკერზე. დააჭირეთ მას ჭერისკენ, შემდეგ კი იატაკზე დააბრუნეთ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 12 მხარეზე.
4. Glute Bridge სართული პრესა
იწვა იატაკზე, რომელსაც ეჭირა საშუალო წონის dumbbells, ზედა იარაღი იატაკზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსი. გამკაცრდეს თქვენი წებოვანა და ბარძაყები აიწიეთ ზემოთ. დააჭირეთ dumbbells ზემოთ. პაუზა, შემდეგ შეამცირეთ ისინი თავიდანვე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 12.
5. ბულგარელი სპლიტატის Squat
განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სკამზე ან ყუთზე, რომელიც დაახლოებით მუხლის სიმაღლეზეა, ოდნავ მოხრილი მუხლზე მიდგით და მარცხენა ფეხით გაიარეთ დაახლოებით 18 ინჩის დაშორებით. თქვენი მარცხენა ფეხი თითქმის სწორი უნდა იყოს. გამართავს საშუალო წონის dumbbell იჯდა თქვენს მხრებზე. მარცხენა მუხლზე მოხრილი, უკან იჯდა; თქვენი მარჯვენა მუხლზე უფრო მეტად მოხრილი იქნება, როგორც ამას აკეთებთ და თითქმის შეეხოთ იატაკს. გააჩერეთ, როდესაც თქვენი მარცხენა ბარძაყის პარალელურად იატაკს, შემდეგ ადექით. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 12 მხარეზე.
ებ ამბობს: “ეს ნაბიჯი არ უნდა შექმნას მხოლოდ კუნთმა; შეეცადეთ იგრძნოთ ძლიერი მონაკვეთი თქვენი უკანა ფეხი ჰემსტრისა და მენჯ-ბარძაყის”.
6. Hollow Body Hold
დაიწყეთ ზურგზე მოტყუება, მკლავები და ფეხები გახანგრძლივებული. გამკაცრდეს თქვენი abs, დაჭერით თქვენი ქვედა უკან იატაკზე, როგორც ამას აკეთებთ. ეს უნდა მოხსნას ფეხები იატაკიდან; იმუშავე მათზე სწორად. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდანაც; გააგრძელე მკლავები, როდესაც ამას აკეთებ. გააჩერეთ 30 წამი. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3-დან 5-მდე.