ფიტნეს

40-ის შემდეგ დარჩენის 7 საიდუმლო

მიერ

ნოემბერი 1, 2019

მე არ ვარ ელიტარული სპორტსმენი. მე ვარ მხოლოდ საშუალო ასაკის მწვავე ბიჭი, რომელიც სიამოვნებით სირბილი, ველოსიპედით ველოსიპედით, ფეხბურთით და ჩოგბურთით. თუ კვირაში რამდენჯერმე შემიძლია მოვიყვანო ფიზიკურ ზღვარზე და კიდევ მაქვს ენერგია, რომ შვილთან ერთად ვიტირო, მაშინ კმაყოფილი ვარ.

ეს ჩემთვის სასარგებლო ფილტრს ქმნის. დადებითი მხარეებს აქვთ შეუზღუდავი ბიუჯეტები და რამდენიმე მოთხოვნა, რომლებიც იღვიძებენ მათ გაღვიძების საათებზე, ვიდრე ისინი თავს უკეთებენ ხდის. თუ გსურთ დახარჯოთ ათასობით ან ათობით ათასი ადამიანი – დაიძინეთ ჟანგბადის ბალიში, რომელსაც ატარებს ინფრაწითელი პიჯაკები, მაშინ დაარტყით თავს. მაგრამ შანსები გაინტერესებთ მხოლოდ იმ ნივთებზე, რომლებიც მუშაობს, არის უსაფრთხო და შეესაბამება თქვენს გრაფიკს და ბიუჯეტს. ასე რომ, ენდობით იმ ბიჭს, რომელსაც აქვს სამუშაო დღე, ცუდი უკან და ახალი ბავშვი. აი ის, რაც მე გავიგე, ჩემი წიგნის მოხსენების ორ წელიწადში Ითამაშეთ.

პერიოდულად შეცვალეთ თქვენი რეჟიმი

პერიოდულობის მნიშვნელობა და ამის არ გაკეთების რისკები ჩემს თავში დამიგროვდა ფეხბურთის მწვრთნელის რეიმონდ ვერჰიჟენის და ვარჯიშების მეცნიერების, ტრენტ სტელინგერფის მოწონება..

ელიტარული სპორტსმენისთვის პერიოდული შემოწმება შეიძლება გულისხმობდეს სტრუქტურის დაპროგრამების შემუშავებული პროგრამის შექმნას, რაც ზუსტი დროით იძლევა პიკის ფიტნეს. ჩემთვის ეს უფრო პრინციპებს ეხება: ვარჯიშის ეტაპობრივად ჩატვირთვას, ორგანიზმის მომზადებას სპეციფიკური მოთხოვნილებებისთვის და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად. თუ მე მიწვევდი ფეხბურთის სათამაშოდ და მე არ ვცდილობ ფეხბურთის ფორმაში ვიყო, ან თუ მე ვკვებავ ტრავმას, რომლის საშუალებითაც შემეძლო მეთამაშა, მე ვამბობ არა. თავს იკავებს, მაგრამ არ იწოვს ისე, როგორც მთელი სეზონი აკლია, რადგან დაშავდა.

ხაზს ვუსვამთ აღდგენას

ელიტარული ლიფტები თავიანთ ვარჯიშებს სხვაგვარად ამთავრებენ, ვიდრე დანარჩენს. ძლიერი მწვრთნელები საუბრობენ დატვირთვაზე და გადმოტვირთვაზე – ანუ, ამ უკანასკნელს ყოველთვის უნდა მოჰყვეს ეს უკანასკნელი. ახლა ვფიქრობ ამ თვალსაზრისით. Nonlifters- ისთვის “გადმოტვირთვა” შეიძლება გულისხმობდეს იოგას, ქაფის ამოძირკვას, ყინულის ტუბს, წყალში გაშვებას ან მედიტაციას. იგი მოიცავს როგორც გაჯანსაღებას, ასევე მოძრაობის სპექტრს, რაც ხელს უშლის მოძრაობის შეზღუდვებსა და კომპენსაციებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში შეიძლება შექმნან და გამოიწვიოს დაზიანებები..

ბედნიერ საათს ვთვლიდი, რომ უშეცდომო რუტინაა. ახლა მე ფანატიკური ვარ გაჭიმვისა და თვით მასაჟის შესახებ და მაქვს კარადა სავსე ზოლებით, ზოლები, ქაფის გორგოლაჭები და ლაკროსის ბურთები, რომ ვაჩვენო ეს. ამის გაკეთება რთულია, თუ თქვენი გრაფიკი შეფუთულია, რამაც შეიძლება შეგიძიათ ვარჯიში გაახანგრძლივოთ და გაჭიმოთ. ეს ცუდი ურთიერთობაა.

არაფერია მოსინჯული რაღაც ახალი და გაჟღენთილი მას შემდეგ, რაც ყოველ წამს გაანადგურე პატარა ლექსი.

მძიმე (და მარტივი)

Hero ImagesGetty სურათები

წაიკითხეთ აგრეთვე ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად მუშაობენ, განმარტავენ, თუ როგორ რჩებიან მოტივირებულნი

თქვენი ვარჯიშის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით, ხოლო ნაშთი – ვთქვათ, 80 პროცენტი – უნდა შესრულდეს ძალიან დაბალი ინტენსივობით. ისევ და ისევ, მე არ ვცდები პოლარიზაციის არცერთ ოფიციალურ პროგრამას, მაგრამ ვცდილობ, თავიდან ავიცილო ის, რაც სტელნგერფის თქმით, ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა, რომელსაც სპორტსმენები უშვებენ: ძალიან რთულ დღეებში მიდიან და შემდეგ ვერ ვახერხებ ისე რთულად წასვლას, როგორც გინდათ შემდეგი დროის ამოწურვა.

ამის ნაცვლად, მე ვაკეთებ ჩემს რთულ ვარჯიშებს მოკლე და უფრო ინტენსიურ, ვიდრე ადრე. ელიტარული ასაკის ძველი სპორტსმენები კონკურენციას უწევენ ტრენინგს უფრო მიზანმიმართულნი, აკეთებენ შეზღუდულ დროზე სპეციფიკურ უნარებს და აკეთებენ ფიტნეს სისუსტეებს. ჩემთვის ეს ხშირად ნიშნავს ორი წუთის მიღწევას, სანამ არ დავიწყებ წებოვანი ჩანაწერის შესახებ გეგმის შედგენას. პატარა მიზანდასახულობა შორს მიდის.

თუ ეძებთ ახალ გამოწვევას თქვენი ცხოვრების საუკეთესო ფორმა 40 წლის შემდეგ, შეამოწმეთ კუნთი 40 წლის შემდეგ, 12 – კვირიანი ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცის ფიტნეს.

მამაკაცის ფიტნეს

Იყიდე ეხლა

კუნთისთვის ჭამე

კვების „მეცნიერების“ დიდი ნაწილი სპორტსმენებს უდევს. თუ ჯანმრთელ დიეტას ჭამთ – უამრავი სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული, ცილა და მთელი მარცვლეული, არც ისე ბევრი შაქარი ან დამუშავებული ნივთიერებები – ალბათ კარგად ხართ. მაგრამ თუ გინდა ასაკის მატებასთან ერთად კუნთების დაკარგვა თავიდან აიცილოთ, ღირს რჩევების გაკეთება. მე მივიღე ცილა ჩემს დიეტებში, ასევე რამდენჯერმე მივიღო ის, რომლებსაც დღის განმავლობაში ვხმარობ, ტრიატლიეტისა და კვების მეცნიერების ასკერ ჯუკენდროპის რჩევის შემდეგ, დოქტორი. გვერდითი სარგებელი: ცილის დამატება ნებისმიერ საკვებზე, რომელიც ეფექტურად ჭამს, ამცირებს მის გლიკემიურ ინდექსს, ამბობს კრის ჯორდანი, C.S.C.S., ჯონსონისა და ჯონსონის ადამიანის ეფექტურობის ინსტიტუტის ვარჯიშის ფიზიოლოგიის დირექტორი..

ასე რომ, თუ მე მსურს შვრიის შოკოლადის ჩიპიანი ფუნთუშა, შაქრის შემსუბუქების შეგრძნების გარეშე, მასზე ნუშის კარაქის ნაცხის ჩამოსხმა დავდებ. მე ასევე ვცდილობ დღეში 3-დან 5 მილიგრამ კრეატინს ფხვნილს მოხმარდეს, ჩვეულებრივ, გლუვში ან ჭიქა რძეში, ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. ეს შესამჩნევ გავლენას ახდენდა კუნთების შექმნისა და შენარჩუნების უნარზე.

წაიკითხეთ აგრეთვე ედი ჰოლი და ჰაფთორ ბჟორნსონი ეპიკური მწუხარე მატჩისთვის არიან სათავეში

მცირე ზომის ჩაყინეთ

იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ტრავმის ან ფიზიკური შეზღუდვების ანამნეზი (ეს ყველაფერი ჩვენთვისაა საბოლოოდ), ოპტიმალური ფიტნესის გასაღები არის სასურველი ვარჯიშის სტრესების გაყოფა არასასურველიდან. თუ თქვენ გაქვთ AlterG საწინააღმდეგო სიმძიმის სარბენი ან Kaatsu შემსრულებლები, შესანიშნავია. თუ არ გამოდგება, ამ კონცეფციის გამოყენების უამრავი გზა არსებობს.

იმის ნაცვლად, რომ ვარჯიშს წონაში დავამატო, წონასწორობის ელემენტს შევიტან, მაგალითად, წამწამების ბურთზე ხელების გაკეთებას, ან მეორე ძალის ვექტორს დავამატებ, მაგალითად, როდესაც მე მაქვს წინააღმდეგობის ზომა ჩემს მუხლებზე სტაცების დროს. კუნთების მცირე, უგულებელყოფილი ჯგუფების ფოკუსირება არ არის რეცეპტი უზარმაზარი მოპოვებისთვის, მაგრამ ეს შესანიშნავია ფუნქციური სიძლიერის შესაქმნელად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

შეიტყვეთ ახალი უნარები

Thomas BarwickGetty Images

თქვენი სხეულის იგივე გზებით გამოწვევა დღის განმავლობაში, ათწლეულების განმავლობაში, ეფექტური საშუალებაა თქვენი სხეულის დასაზომად. მისი სხვადასხვა გზით გამოწვევა შესანიშნავი საშუალებაა. გაოცებული ვარ ელიტარული სპორტსმენებით და, როგორც ჩვეულებრივი ბიჭების მსგავსად, მახარებს ის, რისი გაკეთებაც შეუძლიათ. მაგრამ მათაც უნდა შურიდეთ.

არაფერია მოსინჯოთ რაიმე ახალი და შეეცადოთ მას, და შემდეგ ყოველდღე ოდნავ ნაკლებ مکოვათ. მეცნიერებამ ჯერჯერობით არ მოგვმართა ახალგაზრდობა. ეს სწრაფვა, უფრო სწრაფი და უკეთესი, რასაც ყველა გვიყვარს – ეს ყველაზე ახლოს არის ახალგაზრდობის შადრევანთან.

აწარმოებს ტკივილის გარეშე

ეს არ არის ყველასთვის. დღესდღეობით მე ვხედავ ბევრ ასაკოვან მორბენალს ჰოკა ერთი ან ალტრას მიერ დამზადებულ “მაქსიმალისტურ” ფეხსაცმელში, ძირები ისეთივე სქელია, როგორც Სამეფო კარის თამაშები Paperback, და არა ზრუნვა თუ არა ისინი დაეშვა მათი ფეხდაფეხ ან ფეხები.

მაგრამ, კონფლიქტური კვლევის შემდეგ და ბიომექანიკოსთან საუბრის შემდეგ, დარწმუნებული ვარ: არსებობს სარგებელი იმისთვის, რომ ცოტათი ჩახვიდეთ და ვისწავლოთ გაძარცვა ადგილზე თქვენს შუაში ან ფეხი, ვიდრე თქვენი ქუსლი. თქვენი ფეხები არის ზამბარები – უფრო ძლიერი გაზაფხული, უფრო ეფექტურად მოქმედი ძალები, რომლებიც მიწაში დააბრუნებთ თქვენს სხეულს, უბრუნდებიან თქვენს წინ.

გაფრთხილება: თუ მკაცრად გრძნობთ ფეხსაცმლის შეცვლის აუცილებლობას, მოძებნეთ მწვრთნელი, რომელსაც შეუძლია თქვენთან ერთად იმუშაოს. ბოლოდროინდელი გამოკვლევებით ვარაუდობენ, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის ენერგიის ეფექტურად გატარებული სტილი არის ის, რაც მათ ბუნებრივად მოდის. თქვენი პრობლემა შეიძლება უფრო გასწორდეს ვიდრე გაფიცვა და ბიომექანიკოსი ჯეი დიჩარი, M.P.T., ადვილად აღიარებს ამას.

წაიკითხეთ აგრეთვე ეს 4 – წრიული სქემა თქვენს ფეხებს ააფეთქებს

”მორბენალთა უმეტესი ნაწილი ფაქტობრივად ზედმეტია”, – ამბობს ის. თქვენი ნაბიჯის შემცირებაზე ფოკუსირებით, თქვენ შეიძლება საბოლოოდ შეცვალოთ თქვენი ფეხის მოქცევის ნიმუში. ეს იწვევს ნაკლებად “გაძევებას” და უფრო მეტ “დაჭიმვას” გაშვების ნიმუშს, რის შედეგადაც ნაკლები სტრესი იქნება თქვენს სახსრებზე (და სავარაუდო დაზიანება). ნელი დრო, ხერხემლის ნაკლებობის სანაცვლოდ, არის ვაჭრობა, რომელსაც სიამოვნებით ვაკეთებ.

მიიღეთ ვარჯიში

მზად ხართ ამ პრინციპების პრაქტიკაში გამოყენება? სცადეთ ეს ერთკვირიანი ვარჯიში მამაკაცის ფიტნეს კუნთი 40 წლის შემდეგ პროგრამის დაწყება. დარწმუნდით, რომ შედის ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი სრული დასვენების დღე. თქვენ შეასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს, როგორც პირდაპირ ნაკრებებს, შემდეგ ასრულებთ ერთი სავარჯიშოს ყველა ნაკრს შემდეგ გადასვლამდე.