ქვედა უკან ტკივილი. თუ ეს ოდესმე გქონიათ, იცით, თუ რამდენად იმედგაცრუებული შეიძლება იყოს ეს – და თქვენ იცით, თუ რა ძნელია მუშაობა, რომ თავიდან აიცილოთ ეს. თუ თქვენ ოდესმე გაუმკლავდით ამას, თქვენ ასევე იცით, რომ ეს არის ძალიან ადვილი გამოსწორება.
მიუხედავად იმისა, რომ ხართ სპორტული დარბაზი ან სხვაგან, დაბალ უკანა მხარესთან დაკავშირებული პრობლემა შეიძლება ერთ წამს მშვენივრად იგრძნოთ, შემდეგ საშინლად გრძნობთ შემდეგს, მას შემდეგ რაც თავი დააღწევთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც არ არის მართებული. საუბრის დროს შეგიძლიათ კარგად იგრძნოთ თავი (ყველაფერი კარგად, უფრო მეტად წესიერი და არა მხოლოდ ტკივილი), შემდეგ კი ადგილზე სასურსათო ტომარას მიაღწევთ და გრძნობთ ტყუპს.
მსგავსი პრობლემები შეიძლება კიდევ უფრო გაუარესდეს დარბაზში. ვთქვათ, წვერის მწკრივმა შეიძლება გრძნობდეს დიდს. შემდეგ, თქვენ ძალიან ბევრს უკან დაიხიეთ და ყურადღება გამახვილეთ სავარჯიშოების მიზნობრივ კუნთებზე (მინიშნება: ეს არ არის თქვენი ქვედა უკან), შემდეგ კი ვარჯიში დასრულდა და თქვენ ლანძღავთ მთელ თქვენს გადაწყვეტილებას წასვლაზე იმ დღეს სპორტული დარბაზი.
ეს იმედგაცრუებაა, და ამან შეიძლება მიგიყვანოთ უამრავი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად – და ეს, თავის მხრივ, შეიძლება მიგვიყვანოთ უამრავი მოძრაობის თავიდან აცილების მიზნით, რომელსაც ვარჯიშობთ, მიუხედავად იმისა, რომ უკანა ტკივილი გაქვთ.
ნუ გააკეთებ ამას გარკვეული მოძრაობების თავიდან აცილების მიზნით, თქვენ არასწორად ესმით, თუ რატომ შეიძლება ტკივილს დაგიბრუნოთ და ზიანი მიაყენოთ გარშემო მძლავრი სიმტკიცის შექმნის უნარს. დიახ, შეიძლება გაგიჭირდეთ ტკივილი, როდესაც იტყვით, რომ უკანა პლანზე იწევს. თუ პასუხს გასცემთ, რომ ტკივილი უკან უბრალოდ არ არის squatting, თქვენ დაკარგავთ ღირებული სხეულის ნაბიჯი.
უკეთესი გამოსწორება: ისწავლეთ ალტერნატიული სავარჯიშოები იმ ძირითადი სავარჯიშოებისთვის, რომელსაც თავიდან აიცილებთ. ამის შემდეგ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ააწყოთ მთლიანი ძალა და სხეული, რომელიც გსურთ, ხოლო თავიდან აიცილოთ ქვედა ტკივილი.
უკან ტკივილის საწინააღმდეგო ტრენინგი
თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ქვედა ტკივილი, კვლავ შეგიძლიათ ვარჯიში. მთავარია რისკის მართვა ყველა თქვენი სავარჯიშო ვარიანტში. ნებისმიერი ვარჯიშის დროს თანდაყოლილი რისკი არსებობს – და ნამდვილად ნებისმიერი მოძრაობის პერიოდში – მაგრამ ის რაც უნდა გააკეთო, თუ უკან ტკივილი გაქვთ, არის ტონუსის თანდაყოლილი რისკის მქონე ვარჯიშების თავიდან აცილება..
გრძელვადიან პერსპექტივაში, როგორც შენ უფრო და უფრო მეტ სიძლიერეს აშენებ, ზურგს უკან უფრო და უფრო მატულობს პოზიციებზე. როდესაც თქვენ იწყებთ ქვედა მუცლის ტკივილს, თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის პოზიციები, რამაც ქვედა უკანა მხარეს რისკის ქვეშ დააყენა.
ეს გულისხმობს რამდენიმე იდეაზე ყურადღებით დაფიქრებას.
მრგვალდება თქვენი უკან
მომრგვალო ქვედა უკანა მხარე არის პოზიცია, რომელთანაც არ გსურთ ქვედა უკან ტკივილი. თავიდან აიცილეთ ის მოძრაობები, რომლებიც თქვენს მხრებს დაეშვება ბარძაყის ქვემოთ. თუ თქვენი მხრები მუცლის ზემოთ მაღლა დგას, ძნელია მისი ქვედა წვერის ტარება.
Twisting ქვედა უკან
თქვენი სხეული ნიშნავს, რომ შეძლოს ბრუნვა და მოქცევა (და კარგი ძირითადი სიძლიერე დაგეხმარებათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ამ ბედის და მონაცვლეობას. იდეა, რომელსაც ეწოდება “ანტი-როტაცია” გარკვეულ წერტილებში). თუ გამკლავებას განიცდით უკან, ამგვარი ბრუნვა შეიძლება ტკივილის მიზეზი იყოს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა გადახვიდეთ, მაგრამ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კონტროლი ამ ბედის შესახებ – და ეს შეიძლება რთული იყოს გარკვეული პოზიციების შესრულება და გარკვეული გზით წონის შენარჩუნებისას..
ქვედა არხის მოწყობა
რაც უფრო ცუდია, რომ ქვედა ზურგს შემოუხვევ, თანაბრად ცუდია, რომ დაიხურო შენი ქვედა. თუ ქვედა უკან ტკივილი გაქვთ, რაც შეიძლება მეტი, გსურთ ხერხემლის შენარჩუნება “ნეიტრალური” პოზიციით. თაღოვანი ქვედა უკან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის უამრავი ტკივილი. ეს უფრო ნაკლები პრობლემაა, როდესაც წელში მოხრილი გაქვთ და უფრო მეტი პრობლემაა, როდესაც ზედიზედ ვარჯიშებს ასრულებთ მხრის სათანადო მოძრაობის გარეშე, ან უბრალოდ თუ ზედმეტი ვარჯიშობთ.
თქვენი შეცვლის სავარჯიშოები
გამოიყენეთ ეს სავარჯიშოები გარკვეული ტრადიციული სპორტული დარბაზის გადაადგილების ნაცვლად, რომ დაიცვან თქვენი ქვედა უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სიმებიანი მათ ერთად ააწყოთ მყარი სრულ ვარჯიშზე.
გააკეთე მეთევზეები რიგები დუმბლის რიგების ნაცვლად
სტანდარტული დუმბულის რიგი შესანიშნავია, მაგრამ აქ არის პრობლემა: განსაკუთრებით თუ ფეხზე დგახართ, ხშირად ვერ ახერხებთ თეძოების მოთავსებას მიწაში. და როდესაც თქვენი ბარძაყები არ დარჩება კვადრატში, თქვენ ახდენთ ბრუნვას ქვედა უკანა ნაწილში.
ხერხემლის წელის ნაწილები არ არის გათვლილი დიდი ბრუნვის შენარჩუნების მიზნით, მაგრამ თქვენს გულმკერდის ხერხემლს შეუძლია. სწორედ ამიტომ შეიძლება მეთევზეების რიგი განახლება იყოს სტანდარტული დუმბულის რიგისთვის. ამის გაკეთება, თქვენ მოათავსეთ ორივე მუხლებზე და ერთი მკლავი სკამზე, საკუთარი თავის დიაგონალურად დასაყენებლად სკამზე. ორივე მუხლზე სასწრაფოდ სკამზე დადება დაგეხმარებათ თეძოების კვადრატში მოთავსებაში. გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ქვედა ბრუნვა.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-დან 10 reps თითო მკლავზე.
გააკეთეთ Goblet Squats სამაგიეროდ უკან Squats
გობლის სკატი – არა უკანა მწკრივად – ყველა სკატური ვარჯიშის მეფე რჩება თავისი მრავალფეროვნების გამო. ეს შესანიშნავ შესასვლელ დონეზეა და იმის გამო, რომ წონა თქვენს თვალწინ არის, თქვენი ტორსი უნდა იყოს მაღლა. ეს გამორიცხავს უკანა პალატასთან დაკავშირებული ერთ – ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან პრობლემას: თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შემოატრიალოთ ზურგზე ხელი.
გობლეტის სკატის წინა დატვირთვა ხელს შეუწყობს გროვორის სათანადო მოთავსებას, რის გამოც იგი საუკეთესოდ ითვლება თქვენთვის სასურველ საუკეთესოდ შექმნამდე, ზოგადად თქვენს სასწავლო მოგზაურობაში. თუ საქმე გაქვთ ზურგის ტრავმასთან ან ზურგის ტრავმასთან დაკავშირებით, ეს არის თქვენი იდეალური საწყისი წერტილი.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 – დან 12 – მდე კარგი რეპუტაციით.
საკაბელო გაიყვანეთ რუმინეთის Deadlift- ის ნაცვლად
ჩიხი და RDL მშობიარობის ჯაჭვის გასანადგურებლად შესანიშნავი გზაა, რაც ნამდვილად მოიცავს ქვედა უკანა ნაწილს. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ქვედა უკან პრობლემები, თქვენ ძირითადად გსურთ თქვენი glutes (და ზოგადად ჩიხების ამომრჩევლებზე გამიზნვა). ერთი მარტივი გზა ფოკუსირება glutes და შეინახოთ ქვედა უკან ნებისმიერი დატვირთვის არის საკაბელო pull-მეშვეობით.
ამისათვის დააყენეთ კაბელი თქვენი სხეულის უკან, ოდნავ დაბალია, ვიდრე ბარძაყის სიმაღლე და გაიყვანეთ ისე, რომ თქვენ ორივე ხელით ატარებთ მას ბარძაყში. დააჭირეთ თქვენს ბირთვს, მიამაგრეთ თქვენი კონდახი უკან და წელში მოხრილი წვეთივით მოიქეცით, თითქოს ჩიხში ან RDL- ს აკეთებთ, საშუალებას აძლევთ საკაბელო უკან დააბრუნოთ. შემდეგ ადექით სწორად და შეანჯღრიეთ თქვენი წებოები, გაიყვანეთ წინააღმდეგობა უკან თქვენი ბარძაყის წინა მხარეს.
გააკეთეთ 12 ნაკრები 3 ნაკრები.
მუხლზე დააწექი თაროს პრესს, მხრის პრესის ნაცვლად
თუ არსებობს საერთო პრობლემა მხრის პრესებთან და მოძრაობებთან დაკავშირებით, რომელსაც წონის გადაწევა გიწევთ, ეს ხშირად ხდება, თქვენ შეგიძლიათ კომპრესიული ძალა დააყენოთ ქვედა ხერხემალზე. ეს ხშირად ხდება, როდესაც ძალიან მძიმე წევა მოგიწევთ: თითქმის იმის ნაცვლად, რომ წონაში მაღლა აგიწიოთ, ქვედა ნაწილში თაღოვანი ხართ. არ უნდა გააკეთო ეს. და არ გინდა შენი სხეული ამის გაკეთება.
მაგრამ როგორ შეგიშლით ხელს? საკიდების სამაგრივით გადაადგილება დაგეხმარებათ. საკიდების პრესაში თქვენ წონის დაჭერა გსურთ, მაგრამ თქვენ მხოლოდ ამას არ აკეთებთ. თქვენ აწყობთ კვადრატულ თაროს, დაჩოქებით, სკუთის თაროს პირას გასწვრივ და დაჭერით. სანამ დააჭირეთ, უნდა შეინარჩუნოთ წვერა თაროზე; ეს ხელს უშლის თქვენს უკან დახევის შესაძლებლობას, ისევე როგორც მუხლზე დაყენება.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-დან 10 რეპორტამდე.