თუ თქვენ იცით მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის (HIIT) შედეგი, რაც თქვენ ნახეთ YouTube- ის ვიდეოებში, ფიტნეს გავლენის შესახებ Instagram ანგარიშებზე, ან ძვირადღირებული ბუტიკი სპორტული დარბაზის კონცეფციებზე, შეიძლება შეგექმნათ შთაბეჭდილება, რომ HIIT არის ახალგაზრდის თამაში. Hill სპრინტები, ყუთების გადასვლა და kettlebell snatches შეიძლება იყოს შესანიშნავი სავარჯიშოები წვრთნების დროს ცხიმების წვისთვის, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ არის შესაფერისი ბიჭებისთვის, რომელთაც აქვთ რამდენიმე მილის სახსრები.
საბედნიეროდ, HIIT შეიძლება შეიცავდეს პრაქტიკულად ნებისმიერ სავარჯიშოს, რომელიც მოგწონთ და ვარჯიშები შეიძლება შეიცვალოს, რათა დაგეხმაროთ გაძლიერდეს, უფრო მძლავრი და უკეთეს მდგომარეობაში, ნებისმიერ ასაკში. All Out Studio- ის აპლიკაცია მამაკაცთა ფიტნეს მაღალი დენის HIIT პროგრამის შემქმნელმა Gerren Liles- მა, ეს ყველამ უკეთ იცის. მიუხედავად იმისა, რომ მან საშუალო წელში დაიწყო წონის ვარჯიში, მან თავიდან აიცილა კარდიო და ვარჯიშობდა როგორც ბოდიბილდერი. მან ძალიან კარგად მიიღო, მაგრამ არა ჯანმრთელი. ”დიაგნოზი გამიკეთეს, როგორც წინამორბედი,” – ამბობს ის, ”და მე მხოლოდ ოცდაათიანი წლების დასაწყისში ვიყავი”.
მამაკაცის ფიტნეს
ჩამოტვირთეთ პროგრამა აქ
ლილზმა დაქირავებული ტრენერი მიიღო და მისი დიეტა გაასუფთავეს. ფიტნეს შეუყვარდა იმდენად, რომ 2009 წელს გახდა პირადი ტრენერი და NASM- ს სერტიფიცირებული. მან დაიწყო ჯგუფური ფიტნეს კლასების მიღება სხვა ტრენერებთან გამოცდილებისა და ქსელის მოსაპოვებლად, სწორედ მაშინ, როდესაც მან აღმოაჩინა HIIT. ახლა, 43 წლის ასაკში, ლილესი კონკურენციას უწევს სპარტანულ რბოლებს და ამბობს, რომ HIIT დიდ როლს ასრულებს ტრენინგში, რომელსაც აკეთებს, რომ მოემზადოს მათთვის. ”მე კვლავ ვატარებ HIIT კლასებს,” ამბობს ლაილსი, ”რომ გავაგრძელო ჩემი ფეთქებადობა და გამძლეობა”. ლილსი კვირაში ორ-სამ დღეს ასრულებს HIIT- ს, ხოლო კიდევ ორი – სამი დღის განმავლობაში სუფთა ვარჯიშის ჩატარებას.
ლილესმა შექმნა ექსკლუზიური სავარჯიშოები HIIT მხოლოდ მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის All Out Studio აპლიკაციაში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მისი ერთ – ერთი სრული ვარჯიში პროგრამიდან ჩვენს საიტზე. აი, როგორ დაარწმუნებს ის 40 წლამდე ბიჭებს, რომ არ ეშინიათ HIIT და როგორ გახადონ ეს ტრენინგის პროცესში.
5 მიზეზი, რის გაკეთებაც უნდა გააკეთოთ HIIT, თუნდაც 40 წლის ხართ
ფილიპ ფრიდმანი
1. HIIT დაზოგავს დროს.
”ინტერვალით სწავლება ნიშნავს შრომისმოყვარეობის მოკლე პერიოდის ან მსუბუქი მუშაობის პერიოდის ან დასვენების პერიოდის მონაცვლეობას.” – ამბობს ლაილსი. “თქვენ აღარ იმუშავებთ HIIT სესიაზე, როგორც ამას აკეთებთ სტაბილური კარდიო, მაგრამ ბევრად უფრო მეტს მუშაობთ.” სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის (ACSM) პოზიციის განცხადებით დასტურდება, რომ შედეგად, HIIT ვარჯიშები უფრო მეტ კალორიას იწვის, ვიდრე აერობულ მუშაობას – მინიმუმ წუთში ვარჯიში..
ეს HIIT- ს ქმნის ვარჯიშის დიდ არჩევანს დაკავებული მამებისთვის, არასათანადო გრაფიკის მქონე მსურველთათვის ან სხვა ვინმესთვის, ვისაც უჭირს სავარჯიშო დარბაზში მოხვედრა ან ვარჯიშის ჩატარება, რომელიც მოითხოვს საათში დროის ინვესტიციას. ”თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მყარი რუტინული ჰიტები 15 წუთში”, – ამბობს ლაილსი.
2. HIIT წვავს ცხიმს.
”ეს ერთ-ერთი ყველაზე გამოცდილი და ჭეშმარიტი მეთოდია წონის დაკლების საქმეში,” – ამბობს ლაილსი. “HIIT თქვენს კუნთებს ბევრად მეტს სთხოვს, ვიდრე სტაბილური მდგომარეობის მქონე კარდიო, ასე რომ ეს უფრო მატულობს თქვენს გულისცემას.” არა მხოლოდ დაწვავთ უამრავ კალორიას სესიის განმავლობაში, თქვენ აგრძელებთ მათ დაწვას უფრო დიდი ტემპით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ – ეფექტი, რომელსაც არ მიიღებთ სარბენი ბილიკიდან სირბილით.
ACSM- ის შეფასებით, ვარჯიშის შემდგომი ორი საათის განმავლობაში 15 პროცენტით მეტი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ, რადგან თქვენი სხეული მუშაობს სესიის ინტენსივობისგან ფეხზე. ეს ნიშნავს, რომ 40 – კაციან ბიჭს შეუძლია სინამდვილეში დაეხმაროს, როდესაც ის მართავს, სძინავს, კითხულობს ან ტელევიზორს უყურებს (სანამ შოუს კარტოფილის ჩიპსების ტომარა არ ჭამს).
3. HIIT აუმჯობესებს როგორც სიმტკიცეს, ასევე გამძლეობას.
”როგორც ჩვენ ასაკში ვიზრდებით, უფრო ტენდენციური ცხოვრების წესი ვიცავთ”, – ამბობს ლაილსი. “ადვილია თქვენი კარდიოსა და ძალების ვარჯიშების გაუქმება, თუ არა ორივე. მაგრამ HIIT- ს შეუძლია მოგცეთ ორივე ტიპის ვარჯიში ერთსა და იმავე ვარჯიშში.” HIIT– ის რუტინებში შეიძლება შევიდეს კუნთების ისეთი კლასიკური ვარჯიშები, როგორიცაა პუპპები და სკვაპები, ასევე გულის ტუმბოს შემცველი კალისტენტიკა, როგორიცაა ნახტომი და მთამსვლელები..
თუ მხოლოდ მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში მხოლოდ ერთხელ შეძლებთ მუშაობას, HIIT სესიაში ყველაზე მეტს მოგცემთ თქვენი ფულისთვის. ”კვირაში ორი-სამი დღის განმავლობაში გავაკეთებ HIIT- ს გაკეთებას,” – ამბობს ლილეზი, ”და კიდევ ორი – სამი დღე სუფთა ძალების ვარჯიში”.
4. HIIT შეიძლება მასშტაბური იქნას ნებისმიერ ფიტნეს დონეზე.
ნუ ინერვიულებთ, თუ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ლამაზი სავარჯიშოები, რასაც ხალხი ხედავთ HIIT ვარჯიშებისთვის CrossFit სპორტული დარბაზებში ან ინტერნეტით. ლილს აქვს მარტივი ფორმულა, რომელიც დაგეხმარებათ HIIT– ის საკუთარი რუტინების შედგენაში. ”თქვენ ყოველთვის გსურთ გააკეთოთ გარკვეული სახის squat, hinge, ბიძგი, და მოძრაობა,” ამბობს ის, ”რადგან ყველა ეს მოძრაობა ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში არსებობს”.
თქვენ შეგიძლიათ ეს კატეგორიები დაფაროთ მარტივი წონის კვადრატში, kettlebell swing, pushup და bodyweight row, მაგალითად. ”თუ თქვენი მიზანი არის ცხიმის დაკარგვა, 1: 1 ან 2: 1 სამუშაო და დასვენების თანაფარდობა, როგორც წესი, იდეალურია”, – ამბობს ლაილსი. ასე რომ, თქვენ შეასრულებთ ვარჯიშს, ვთქვათ, 30 წამზე, შემდეგ კი დაისვენეთ 30 წამი (1: 1) ან 15 წამი (2: 1).
“უბრალოდ გამოიყენე საღი აზრი”, – ამბობს ლაილსი. “თუ დაღლილობის გამო კარგი მოძრაობის შესრულება არ შეგიძიათ, დაისვენეთ უფრო მეტი, სანამ არ გააკეთებთ შემდეგ ინტერვალს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯეკების გადახტომა 20 წამით და დაისვენოთ 10 წამში. მაგრამ თუ რამეს აკეთებთ უფრო რთული, ბუფეტის მსგავსად, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი წუთი დასვენება ფეხზე. ”
5. HIIT მხიარულია!
იმის გამო, რომ ინტერვალით ვარჯიშმა შეიძლება მოიცვას ამდენი ატლეტური ვარჯიში და ისინი აიძულებენ თქვენ სწრაფი ტემპით იმოქმედოთ, მათ შეუძლიათ იგრძნოთ თავი ისევ სპორტსმენი – თუნდაც ის თუ არ გისურვებთ სპორტს სკოლაში ყოფნის შემდეგ. ეს შეიძლება იყოს გასაღები იმისთვის, რომ მოზარდებში ვარჯიშობთ, თქვენს ორმოცდაათში და მის მიღმა. რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი შედეგები.
”HIIT დაგეხმარებათ გამძლეობისა და ფეთქებადობის შენარჩუნებაში,” – ამბობს ლილსი, ”ასევე აძლიერებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რათა დაგეხმაროთ გულის დაავადებებისგან განთავისუფლებაში, ინსულინის დონის მართვაში და, რა თქმა უნდა, სიბერემდე კარგად გამოიყურება.”
მაღალი დენის HIIT რუტინული
სცადეთ ეს HIIT ვარჯიში Liles– დან. არსებობს 4 ჯგუფი სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენ გააკეთებთ წრიულ რეჟიმში. შეასრულეთ ჯგუფის თითოეული ვარჯიშის რეპლიკაცია სამუშაო პერიოდის განმავლობაში რეკომენდებული დროის განმავლობაში, შემდეგ კი დაისვენეთ ჯგუფში ბოლო სავარჯიშოების შემდეგ. შემდეგ გადადით შემდეგ ჯგუფზე. როდესაც დაასრულეთ სავარჯიშოების თითოეული ჯგუფი, დაისვენეთ 2 – დან 3 წუთი და გაიმეორეთ მთელი ვარჯიში 2 – დან 3 – მდე რაუნდის განმავლობაში.
ჯგუფი 1
საჰაერო Squat – 45 წამი
Squat აირჩიე – 30 წამი
Squat Hold – 15 წამი
დასვენება: 60 წამი
ჯგუფი 2
Აზიდვა – 45 წამი
მთამსვლელები – 30 წამი
Forearm Plank – 15 წამი
დასვენება: 60 წამი
ჯგუფი 3
ალტერნატიული ლატერალური Squat – 45 წამი
გვერდითი კანკალი – 30 წამი
Sumo Squat Hold – 16 წამი
დასვენება: 60 წამი
ჯგუფი 4
V-Up – 45 წამი
გვერდითი დაფა Reach – 30 წამი
გვერდითი ფიცარი გამართავს – 15 წამი
დასვენება: 2-დან 3 წუთამდე და გაიმეორეთ 2 – დან 3 – მდე საერთო რაუნდი
.მამაკაცთა ფიტნეს ხელმოწერა .arstmags.com