სავარჯიშო დარბაზში ყოველთვის გენიალურია, მზად არის თქვენი კუნთების მშენებლობის უახლესი სტრატეგიის შესავსებად. ისინი წონის ოთახის ჯაყელები არიან, ვიდრე მზად და მზად არიან გაავრცელონ თავიანთი სახარება შორს და ფართო. განცალკევებით, თქვენ იცით, რომ თქვენ არ უნდა მიიღოთ რჩევები ამ ლიფტებისგან – არაფრის შესახებ – თუნდაც ისინი უფრო დიდი და ძლიერი იყვნენ ვიდრე თქვენ. და მაინც გაქვთ იმის შანსი, რომ დაიჯერეთ, რომ ის, რაც მათ გითხარით, კუნთების აშენების შესახებ, შეუქცევადი სიმართლეა.
მაგრამ მამაკაცის ჯანმრთელობა ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., არ არის ერთ – ერთი იმ კუნთების ცრუ წინასწარმეტყველი. სამუელის ტექნიკას სცადეს და ჭეშმარიტია მისი ვარჯიშის და კუნთების მეცნიერების და ბიომექანიკის წლების ცოდნისგან. მან შექმნა კუნთების პროგრამის ახალი წესები (ხელმისაწვდომია DVD და ახალი ნაკადი All Out პლატფორმი) თქვენი ცოდნის გასაზიარებლად თქვენთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ იმ ბიჭების მოსმენა სპორტული დარბაზი.
აქ არის ხუთი “წესი” მოხსნისთვის, რომლითაც უნდა დაიწყოთ დარღვევა, თუ გსურთ მოგების ნახვა.
მამაკაცის ფიტნეს
აქ იყიდეთ
1. “მძიმე უნდა წახვიდე”
მართალია, რაც უფრო მეტ წონას იმატებთ, მით უფრო მეტი კუნთი გაქვთ რეკრუტირების პოტენციალი, მაგრამ ვარჯიშების დროს უზარმაზარი დატვირთვა ასევე შეგიძიებთ მოატყუოთ ფორმა და ეს თქვენს კუნთებს ართმევს ზრდის სტიმულს, ამასთანავე ზრდის რისკის დაზიანებას. სამუელის თანახმად, თქვენი სავარჯიშოების უმეტესობა მსუბუქი წონებით უნდა შეასრულოთ და უფრო მკაცრად გააკეთოთ ყურადღება, რომ უფრო მძიმე გახადონ ისინი..
„ნუ მოატყუებ საკუთარ თავს, – ამბობს სამუელი. “ადამიანები ყოველთვის იშვებიან იდაყვის წინ და იდაყვები აქვთ გულმკერდებს მუწუკებზე და თავის ქალაჭუკებზე, რომ უფრო მეტ წონას ასწიონ. ეს ყველაფერი არის კუნთების დაძაბულობის გამო.
2. “ტუმბოს წონა”
დიახ, ჩვენ ვიცით, რომ მას “რკინის სატუმბი” ეწოდება, მაგრამ ეს შეცდომაა. თქვენ უფრო მეტ კუნთს იღებთ, როდესაც წონას ასწიეთ უფრო ნელა, სტადიაზე, ვიდრე გაიმეორეთ თქვენი რეპუტაცია ქვედა პოზიციიდან ან ააფეთქეთ წერტილების მოძრაობით..
”ჩვენ ყველამ უნდა შეანელოთ პასუხები, რომ მათგან მაქსიმუმი მიიღონ”, – ამბობს სამუელი, რომელიც გირჩევთ, რომ შეაფასოთ სამზე (თქვენი თავი), როდესაც თქვენ შეამცირებთ თქვენს პასუხებს. ”თქვენ ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ თქვენი რეპორტების შეჩერებით შუაღამისას, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ფორმის ჩაკეტვაში და კუნთების მუშაობაში.” მაგალითად, როდესაც თქვენ ასამატებთ dumbbell on curl, შეჩერება, როდესაც თქვენი იდაყვის მოხრილი 90 გრადუსი და გამართავს შეკუმშვა.
ნელი, უფრო კონტროლირებადი კომპლექტი ზრდის კუნთებს “დაძაბულობის დროს”, ხანგრძლივობას, რასაც ისინი ხარჯავენ დახარჯვაში, რაც ზრდის სტიმულირებულია. მიუხედავად იმისა, რომ დაგჭირდებათ მსუბუქი წონის გამოყენება, ვიდრე შეასრულებთ თქვენი ტუმბოს სტილის შესრულებას, დატვირთვა არ არის საბოლოო ფაქტორი დიდი მიღებისთვის (აჰმ, იხ. წესი 1).
3. “ორშაბათი არის გულმკერდის დღე”
არაოფიციალური წესით, ის, როგორც ჩანს, კარგად შესრულდა. ორშაბათს გაიარეთ ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში და ნახავთ, რომ ბიჭები იტვირთება სკამზე. (სავარაუდოდ იმიტომ, რომ ისინი სუფთაა შაბათ-კვირას და სურთ შეტევაზე მათი საყვარელი კუნთების სრული ენერგიით). სამუელი ამბობს, რომ გულმკერდის მუშაობა არ უნდა იყოს თქვენი მთავარი პრიორიტეტი, მაშინაც კი, თუ ძროხის პეკების მიღება თქვენი საბოლოო მიზანია..
”ინ კუნთის ახალი წესები პროგრამა, ჩვენ ყველაფრის წინ ვვარჯიშობთ, ”ამბობს სამუელი,” რადგან ბიჭების უმეტესობა სუსტია, რადგან ისინი მთელი დღის განმავლობაში სხედან მაგიდასთან. ”ორჯერ აკეთებენ ნიჩბოსნობას და საპირისპირო ფრიალებს, რომლებზეც გააკეთებთ დაჭიმვას, ხელს შეუწყობთ თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესებას. მხრის დაზიანებები. კუნთების ჯგუფები ერთმანეთთან ბალანსში.
დროთა განმავლობაში, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ძლიერი უკანა კუნთები მხრების უკან დახევას ეხმარება და აჩრდილებს თქვენს მუწუკებს. ეს ქმნის თქვენი გულმკერდის კუნთები თავისებურად უფრო დიდი.
4. “თქვენ უნდა დააჭიროთ ოვერჰედის”
ეჭვგარეშეა ამის შესახებ, წვერზე ძლიერი წვერის დაჭერა არის ერთ – ერთი ყველაზე მანკიერი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძიათ, თუ ის მხრებსა და ზურგს უკან არ დაიშურებს. ბიჭების უმეტესობას აღმოაჩენს, რომ დროთა განმავლობაში ასეც ხდება. ”ჩვენ სავარჯიშოები ძალიან ცოტა გვაქვს ახალი წესები პროგრამა, რომელიც თქვენ ასწიეთ მხრის დონეს მაღლა, ”ამბობს სამუელი,” რადგან მამაკაცთა უმეტესობას აქვს კუნთების დისბალანსი, რაც მხრის დაზიანებას იწვევს და ზედმეტი სამუშაოები გაუარესდება ”.
ბევრი მამაკაცი კიდევ ერთი პრობლემაა, რომ ისინი ვერ შეძლებენ სწორი ხაზის გასწორებას მაინც. — მათი ზედა ზურგები ძალიან რთულია კომპიუტერების წინ მრგვალი მხრისგან ჯდომისგან და ტელეფონების ყურებისგან. შედეგად, მათ უნდა ჩამოაყალიბონ ქვედა უკან ზედმეტად, რომ წონაში აიწიონ და ეს შეიძლება გამოიწვიოს უკან ტკივილი.
სამუელი ამბობს, რომ ოვერჰედის დაჭიმვა გადაჭარბებულია დელტის განვითარებისთვის: “თქვენი მხრების წინა მხარე უამრავ სტიმულს მიიღებს, როდესაც სკამზე აკეთებთ და იკავებთ პრესებს. რიგები, საპირისპირო ბუზები და pulldown ვარიაციები. ” შესაბამისად, არ არის გამოყოფილი მხრის დღე ახალი წესები პროგრამა, მაგრამ თქვენი ნარჩენები ძალიან კარგად გაიზარდოს ამის გარეშე, და რაც მთავარია, მათ ამის შემდეგ აღარ იტანჯებიან.
5. “ყოველდღე უნდა მოამზადო აბები”
ეს სინამდვილეში ნაწილობრივ მართალია. თქვენ არ უნდა იმუშაოთ თქვენი ცხოვრების ყოველდღე, ძველი სკოლის ისეთი ნაბიჯებით, როგორიცაა ძრავა და სიბრტყე — მაგრამ თქვენ უნდა გახდეთ თქვენი ბირთვი პრიორიტეტად, ხოლო თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო და ძალისხმევა მისი მომზადებით სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
მამაკაცის ფიტნეს
აქ იყიდეთ
”ყველაფერი, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ ახალი წესები იწყება ჩვენი ძირითადი ბირთვი, რათა შეავსოს სისუსტე, რომელიც გამოწვეულია ყველა იმ დღით, რასაც ამ დღეებში ვატარებთ. ”- ამბობს სამუელი.” ჩვენ გვაქვს ერთი დღე, სადაც ჩვენ ნამდვილად ვკლავთ ბირთვს პირდაპირ, მაგრამ ყველა სხვა ვარჯიშის დროს, მე ვფიქრობ, რომ მნახველს რთული გამოსაყენებელია. ბირთვი ფარული გზებით the სხეულის სტაბილიზაცია სავარჯიშოებზე, სადაც ერთ დროს მუშაობთ, იქნება ეს პრესები, ლაუნჯები, ან თუნდაც curls. ”
ცალმხრივი ნაბიჯები და ყველა სხვა, სადაც თქვენ უნდა იბრძოლოთ წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მოგცემთ უამრავ აბრაზიას, როდესაც უფრო დიდ კუნთებს წვრთნით, მაქსიმალურად ატარებთ დროს თქვენს დარბაზში. ზოგჯერ ძირითადი ჩართვა იქნება ისეთი დახვეწილი, თქვენ არც კი იფიქრებთ ვარჯიშზე, როგორც მუშაობთ თქვენს აბზე (მაგალითად, ერთ მკლავზე, ერთ – ფეხიან მწკრივზე, ან ერთსართიანი საკაბელო ფრენის საშუალებით, რომელიც მუხლებზე იწევს). ანუ, სანამ მეორე დღეს არ გაწყენთ.
თქვენი კუნთების მიღწევების აფეთქებისთვის დამატებითი რჩევებისა და ხრიკების შესახებ აარჩიეთ კუნთის ახალი წესები პროგრამა DVD ან All Out ნაკადის სერვისზე.
მამაკაცთა ფიტნეს ხელმოწერა .arstmags.com