მხრებზე ვარჯიშები შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ იგივე დაძველებულ ვარჯიშებზე უნდა წახვიდე ისევ და ისევ. სახსრების შეიძლება იყოს უფრო დელიკატური, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, მაგრამ არსებობს უფრო მეტი ნაბიჯები, ვიდრე უბრალოდ მკაცრი წვერა დაჭერით და ამაღლებს მხრებს უსაფრთხოდ ზრდის.
ჯეფ კავალიერი, C.S.C.S. Athlean-X პროგრამის ხელმძღვანელმა და აღნიშნა, რომ საყვარელი რამოდენიმე ვარჯიშის გაკეთება ხაზგასმით აღნიშნა, რომ ის ხშირად ვერ ხედავს დარბაზში მყოფ ხალხს. ამ ვიდეოში, ის მხრებს ფარავს, რაც 5 მაგალითს აჩვენებს მყარი მოძრაობებით, რათა აიღოს თქვენი მოგება და ააწყოს ლოდების ბეჭები.
პირველ რიგში არის Z-Press, ასე რომ, მოემზადეთ სავარძელში. სავარჯიშო, რომელსაც კავალიერი ამბობს, რომ ის “აბსოლუტურად შეყვარებულია”, აიღებს საჰაერო ზეწარს და აყენებს თქვენს კონდახს ადგილზე. ეს მჯდომარე პოზიცია აიძულებს თქვენს ბირთვს სტაბილიზაცია მოახდინოს ვიდრე იდგეს მდგომი პოზიციისგან, რაც ხელს შეგიწყობთ შეჩერებისგან. ”უკეთესი სავარჯიშო არ არის, როდესაც საქმე გამაგრებას და მოითხოვს, რომ ისწავლო როგორ გააძლიეროს ეს ბირთვი ოვერჰედის პრესაში”, – ამბობს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ კავალერი ვიდეოში წვერს იყენებს, ჩათვალეთ რომ გააკეთოთ Z- პრესი დუმბებით. თუ იყენებთ წვერს, თქვენ უნდა იმუშაოთ ზედმეტი ძალისხმევით, რომ იდაყვები შეინარჩუნოთ და მხრის სახსარში გარე როტაცია შექმნათ, მხრების დასაცავად. ბევრად უფრო ადვილია ამის გაკეთება dumbbells- ით.
შემდეგ, მიიღეთ dumbbell Scoop პრესა. Cavaliere- ს უყვარს ეს სავარჯიშო, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გადაადგილება უფრო ფართო სპექტრში, მხრებში ჩადოთ გაფართოება და წინა დელტინს გაჭიმვის საშუალება მისცემთ. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ არ გამოიყენოთ ეს მოძრაობა ძალიან დიდი იმპულსის შესაქმნელად – რაც ზედმეტად მძიმე წონასთან ერთად შეიძლება საფრთხეში ჩაგდოთ.
Jammer, რომელსაც Cavaliere გვთავაზობს, როგორც ბონუს ვარჯიშს, არის ის, რასაც შესაძლოა თქვენს ადგილობრივ ჯაჭვურ დარბაზში წვდომა არ ჰქონდეთ. თუ ეს ასეა, სცადეთ პუშტის პრესა ან ტრასტერები (და თუ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, ყველაფერი უკეთესი). თუ თქვენ გაქვთ ერთი მანქანა მოსახერხებელი, Jammer შესანიშნავი ვარიანტია ძალაუფლების აშენებისთვის, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ნამდვილად შეგიძლიათ შეფუთოთ ფირფიტებზე და იმუშაოთ დიდი წონით..
როდესაც Jammer აიღებთ, თქვენ გამოიყენებთ თქვენს ქვედა ნაწილს, რათა გამოიმუშავოთ ძალა პრესაში ასაფრენად, მაგრამ თქვენი მოძრაობებით უნდა იყოთ ჭკვიანი, რომ თავი ჯანმრთელად შეინარჩუნოთ. ფრთხილად იყავით თქვენი ბირთვიდან; დაიხუროს მუწუკები და არ დაარტყი ზურგს, როდესაც აფეთქებ ზემოდან.
Cavaliere გთავაზობთ dumbbell cheat laterals- ს, როგორც ვარიანტს ბიჭები, რომლებიც მოულოდნელნი არიან მსუბუქი წონებით, რომელთაც ისინი დავრჩებოდით ტრადიციული გვერდითი ამაღლებისთვის. ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ შეძლებთ უმძიმეს დუმბულს შეარჩიოთ თქვენი delts, რადგან თქვენ სტანდარტულ ამაღლების ფორმაში იყენებთ იმპულსს და მოტყუებას. ”მიზანი არ არის მკაცრი ფორმა მასზე მაღლა აყენებდეს. ეს არის ის, რაც მსუბუქია ჯოხია”, – ამბობს ის.
თუ ახალი ვარჯიში ხართ ან მხრის პრობლემა გაქვთ, გირჩევთ, რომ მსუბუქ წონას და ვარჯიშის ტრადიციულ ფორმას მიჰბაძოთ. თქვენ შეიძლება შეძლოთ გადაადგილების მოტყუების ფორმაზე მუშაობა, მაგრამ საბოლოოდ არ ღირს ამის რისკი.
NFL საფეხბურთო ლეგენდა ბრაიან ურლახერი ინსპირაციულ მატჩში შთაგონებული იყო დუმბლას ურლერები. მოძრაობა უკანა დელტისა და როტორის ღვეზელის ჩასადებად მიაქვს განტოლებას, რაც კავალერი ამბობს, რომ საბოლოო ჯამში ჯანმრთელი, მობილური მხრების გასაღებია. “იდაყვის ნიშნით და სხეულის უკან, თქვენ პირდაპირ დაძაბულობას ახდენთ უკანა დელტზე, რაც არ ხდება ტრადიციული ვარჯიშებით”, – ამბობს ის.
ჩვენ გადავხედით გარშემო უკანა delt row, სავარჯიშო, რომელიც იყენებს საკაბელო მანქანა უკანა delts გასანათებლად. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჯვარედინი მკლავი პოზიცია, რომ დაიწყოთ უკანა დელტზე გაჭიმვა, შემდეგ კი გაიყვანეთ უკან, რათა თქვენი მხრები გარე როტაციაში შეიყვანოთ. ”ეს გასაოცარი საშუალებაა იმ მხრის კუნთების დასაყენებლად, რომელიც შეიძლება მთელი ამ ხნის განმავლობაში უგულებელყოთ”, – ამბობს კავალიერი.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა