აჰჰ, ბიცები. თუ ერთი რამ არის, რაც თითქმის ყველა ბიჭს სურს, ეს არის სირაქლემას კვერცხის დიდი იარაღი. გარკვეულწილად, მიუხედავად “ფუნქციონალური ვარჯიშის” რევოლუციისა, იარაღი კვლავაც არის ძლიერი ფიზიკის უნივერსალური სავიზიტო ბარათი, შესამჩნევია თუ არა თუ არა დარტყმული სანაპიროზე დარტყმა თუ საშობაო სვიტრი ეცვა.
ეს არის, რომ ზოგადად ყოველთვის ნიშნავს, რომ დაგჭირდებათ წონა და უნდა გააკეთოთ biceps curls. ამის გამო, თქვენ შეზღუდული ხართ თქვენი ტრენინგის ვარიანტებში, განსაკუთრებით თუ გზაზე ხართ. თუ ვერ ახერხებთ წყვილი დუმბულის მიღებას, ძალიან ხშირად, ვერ ხვდებით, რომ ვერ მიიღებთ ვარჯიშებს.
ამაში ორი პრობლემაა. უპირველეს ყოვლისა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ატარებთ ვარჯიშებს biceps. თქვენ ვერ შეძლებთ კარგად გაიზარდოთ biceps, თუ მათ წინააღმდეგობას არასოდეს მისცემთ, არა? მეორე საკითხი არის საერთო პრობლემა სხეულის წონის ვარჯიშებთან დაკავშირებით: თქვენ მოძრაობებს უბიძგებთ.
თქვენ დატვირთეთ pushup, dps და burpees, ყველა ვარჯიში, რომლითაც თქვენ ვარჯიშობთ ზედმეტად დატვირთულ კუნთებზე. დროთა განმავლობაში, ეს მხრებს წინ მიდის და შეიძლება გამოიწვიოს მხრის პრობლემები. ყოველ შემთხვევაში, ეს იწვევს დისბალანსებულ ფიზიკას.
კარგი ამბავი: თქვენ სინამდვილეში შეგიძლიათ ააწყოთ biceps სხეულის წონის მუშაობით. არა, არ არსებობს ტონუსის ძაბვის ტონა მოძრაობები იქ, მაგრამ რამდენიმეა. ეს საუკეთესოა და ისინი თქვენს გზას დაადგნენ biceps- ის ვარჯიშს, რომლის გაკეთებასაც არ გრძნობთ.
სხეულის წონაში ვარჯიშის გასაღები
თქვენ არ აპირებთ იპოვნოთ ბევრი მოძრაობა, რომელიც იზოლირებს თქვენს ბიკებს და მოითხოვს სხეულის წონას, ანალოგიურად თქვენ ნახავთ რამდენიმე მოძრაობას, რომელიც რეალურად იზოლირებს თქვენს ტრიპსს ან გულმკერდს, და ვერ მიიღებთ იზოლირებას ზუსტად ერთ ფეხის კუნთზე, სხეულის უმეტეს წონასთან. ფეხი მოძრაობს.
ამის ნაცვლად, თქვენ გისურვებთ მრავალმხრივ მოძრაობებს, რომლებიც უბრალოდ მოითხოვენ biceps– ის დიდ დაქირავებას. ეს ნიშნავს უამრავ კლასიკურ უბიძგებს მოძრაობას, სტრიქონების და ნიჟარების ვარიაციას. თქვენი biceps არის ძირითადი გასაჭირი კუნთი, რომლებიც მუშაობენ ტანტებით, რობოტებით და, გარკვეულწილად, უკანა დელტინებით, რომლებიც ხელს უწყობს მოძრაობის მოძრაობას..
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გისურვებთ დამატებით დატვირთვას, როდესაც წონაში მოხვდებით სხეულის წონის ბიკსი. ეს არასდროს არის ცუდი.
თქვენი საუკეთესო Bodyweight Biceps მოძრაობს
ჭინუპი
კლასიკური chinup ზოგჯერ განიხილება როგორც lat ნაბიჯი და მას ადგილი უკანა დღეს, მაგრამ ის ასევე აპირებს შეამციროს თქვენი biceps, ასევე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დახარჯავს დამატებით დროს შესუსტებას თქვენი biceps ზედა ყოველი რეპუტაცია.
ინვერსიული რიგები
ინვერსიული რიგი შესანიშნავია თქვენი rhomboids- ის გასროლისთვის. ის ასევე დაესხმის თქვენს ბიცს. აქ ცოტა მეტი აქცენტი გააკეთეთ, ხელები გადაუსვით ხელქვეითს და შეინარჩუნეთ მხრის სიგანე. ეს ხაზს ვუსვამთ იდაყვის ფლექსიის ნაწილს, ბიფსიპების მნიშვნელოვან ფუნქციას.
ინჩვორმი Chinup
ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., ფეისბუქის გადაადგილების დროს გიბიძგებთ და ისიც, სამუელი ამბობს, რომ ასტიმულირებს ზედმეტი ბიკეტებისა და წინამორბედის მუშაობას. “თქვენი biceps და წინამხარი მიიღება ცეცხლსასროლი იარაღით, მოქმედებს როგორც ყველა წამყვანი გასაღები, ასევე სტაბილიზატორები მოძრაობის წინააღმდეგ.” – ამბობს სამუელი.
მისი თქმით, სამუელი ამ ნაბიჯს მრავალი გზით იყენებს. ”შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ვარჯიშის დროს ვარჯიშის დროს,” – ამბობს ის, ”ან გამოიყენეთ ეს, როგორც თქვენი ბოლო უკანა სავარჯიშო საშუალება ყველა დღეში, რადგან ის გააკეთებს განსაკუთრებულ საქმეს, თუ როგორ გაათბეთ თქვენი biceps (ვთქვათ, სტანდარტული curls) . ”
პირსახოცი ინვერსიული Row Hold
თქვენ კვლავ აფეთქებთ თქვენს ბიკებს და შუბლზე აყრიან. ეს კიდევ ერთი რჩეულია სამუელისგან. ”ეს არის ისომეტრული, მაგრამ პირსახოცის ნაზავი და წვერიანი ქარბორბლები ამძიმებს თქვენს ბიკებს.” – ამბობს ის. ყოველი იზო-ჰოლდინგის დასასრულს, თქვენი წინამხრები და უკანა კუნთები დაიღლილია, ასე რომ, თქვენი biceps ქრება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დაჭიმვაში..
TRX Curl
TRX შეჩერების ტრენერიTRXamazon.com $ 144.95 შეიძინეთ ახლავე!
ძალიან ცოტა biceps ნაბიჯები, რომლებიც იყენებენ თქვენს წონაში, საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ მკლავის ზედა კუთხეები ტორთან შედარებით, მაგრამ TRX curl საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება. (გჭირდებათ TRX? მოიტანეთ ქვემოთ.) ამის გაკეთება, წინაშე TRX და გაიხადეთ მისი სახელურები undhand ძალა, ძირითადი და glutes მჭიდროდ ისე, რომ თქვენი სხეული არის სწორი ხაზის ფეხები მეშვეობით shoulders. თქვენი ზედა მკლავები უნდა იყოს სწორი კუთხით თქვენი ტორსი. ამ პოზიციიდან, მთელი ტორსი ზემოთ ასწიეთ, გაწურეთ თქვენი ბიკსი, შემდეგ კი ქვედა.
სამუელის თქმით, ამ ხრიკი არის მკლავის კუთხის შენარჩუნება. “ნუ დახუჭე ეს კუთხე,” ამბობს ის, “ან სხვაგვარად ხდება ეს უფრო ორიენტირებული, რიგის სტილის მოძრაობა.” ასევე გააცნობიერეთ, რომ ეს curl მასშტაბურია: დადექით უფრო გრძელი, ხოლო ნაბიჯი უფრო ადვილი გახდება. რაც უფრო მეტ საშუალებას აძლევთ თქვენს ტორს მიწასთან პარალელურად, მით უფრო რთული ხდება curl.