სპრინტი ტრიატლონი აყენებს თქვენს მთელ სხეულს, არ ახშობს თქვენს ცხოვრებას ვარჯიშში და დასრულდა და გამოირბინა ბრინჯის დაწყებამდე. ტიპიური სპრინტის რბოლებში იღებთ საათს, შესაძლოა საათსა და 30 წუთს, რომ ნამდვილად დააჭირეთ მას 750 მეტრიანი ცურვით, 12 – დან 15 – მეტრიან ველოსიპედით და 5 კილომეტრით. ეს არის აერობული. ეს სტრატეგიულია. კონკურენტუნარიანია. თქვენ ნამდვილად დაუშვით, რომ დაფრიხართ, თითოეული ფეხივით სწრაფად დაფრინავენ, როგორც სხეული მოგცემთ. თქვენ მიიღებთ ინტეგრირებულ ჯვრის ვარჯიშს, ფინიშის ხაზის ტკბილ ჯილდოს და, შესაძლოა, მედალსაც.
თქვენ მხოლოდ 6 კვირა გჭირდებათ ტრენინგი თქვენი პირველი ტრიატლონისთვის. ეს დამწყები გეგმა ფსიქიკურად და ფიზიკურად შეგიძიათ, ხოლო კვირას სულ ოთხ ვარჯიშზე მოემზადებით. არ უნდა დაგვავიწყდეს დასვენება: ეს პროგრამაშია დაგეგმილი და ის იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ ყოველ კვირას მინიმუმ ორი დღე დაგჭირდებათ სავარჯიშოდან სრულად დაშორებით, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტობა. დამატებითი დეტალების შესახებ, თუ რა უნდა ელოდოთ ტრენინგის დროს, შეარჩიეთ ტრიატლიტის სასწავლო ბიბლია – ახალი წიგნი ლეგენდარული ტრიატლონის მწვრთნელის ჯო ფრიელისგან.
პირველ ორ კვირაში თითოეულ დისციპლინაში შექმნით თქვენს უნარებს. კვირაში მესამე, თქვენ დაიწყებთ რასის უნარების პრაქტიკას. ამ კვირის მთავარი ვარჯიში: აგურის. აქ არის ველოსიპედით და შემდეგ დაუყოვნებლივ სირბილი, უხერხული გადასვლა, რომელიც ფეხებს აგრძნობინებს, თითქოს ისინი აგურია (თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ მათ მოძრაობას ისე სწრაფად, როგორც გსურთ). პრაქტიკასთან ერთად, თქვენ შეჩვეული იქნებით ამ ტრანზიციის მიმდინარეობას და 5K– ს ტემპს შეუდგებით.
PgiamGetty სურათები
რამდენად რთულია ვარჯიშობ შენი ტრიატლონისთვის
ამ გეგმით, თქვენ შეიმუშავებთ სხვადასხვა ინტენსივობას სხვადასხვა კვირის განმავლობაში. ინტენსივობის თითოეული დონე ან ტრენინგი “ზონა” შეესაბამება კონკრეტულ სამიზნე გულისცემას თქვენი გულისცემის მაქსიმალურ სიჩქარესთან შედარებით (ზოგჯერ ითვლება 220 წთ ასაკამდე).
- ზონა I: ვარჯიშის ზონა I ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე 50-60 პროცენტით. ეს იოლად უნდა იგრძნოთ. თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს ოდნავ ამაღლებული, მაგრამ საუბრის გარეშე შეძლებთ საუბრის გამართვას.
- ზონა II: სავარჯიშო ზონა II ვარჯიშები უნდა განხორციელდეს მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტით. ეს ზომიერად ადვილი ტემპია. თქვენი სუნთქვა უფრო მეტად იგრძნობს თავს, მაგრამ საუბარი მაინც უნდა შეძლოთ.
- ზონა III: ვარჯიშის ზონა III ვარჯიში უნდა განხორციელდეს მაქსიმალური გულისცემის 70-80 პროცენტით. ეს ზომიერი ტემპია. ძნელი იქნება საუბრის ჩასატარებლად. ერთდროულად რამდენიმე სიტყვით გამოძვრა.
- ზონა IV: ვარჯიშების ზონა IV ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მაქსიმალური გულისცემის 80-90 პროცენტით. ეს ზომიერად მძიმე ტემპია. ლაპარაკი გექნებათ. დაიმახსოვრე – ეს ყველაფერი არ გამოდგება. თქვენ უნდა შეძლოთ ამ ტემპის შენარჩუნება დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
სასწავლო გეგმა
1 კვირა
- ორშაბათი: დაისვენე
- სამშაბათი: 30 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I
- ოთხშაბათი: იმოძრავეთ 30 წუთის განმავლობაში ზონაში I
- Ხუთშაბათი: დაისვენე
- პარასკევი: დაისვენე
- შაბათი: ველოსიპედით ზონაში I 45 წუთის განმავლობაში
- კვირა: 30 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I
კვირა 2
- ორშაბათი: დაისვენე
- სამშაბათი: 30 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I
- ოთხშაბათი: იმოძრავეთ 30 წუთის განმავლობაში ზონაში I
- Ხუთშაბათი: დაისვენე
- პარასკევი: დაისვენე
- შაბათი: ველოსიპედით ზონაში I 45 წუთის განმავლობაში
- კვირა: 30 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I
კვირა 3
- ორშაბათი: დაისვენე
- სამშაბათი: 35 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში II; ძალა მატარებელი 20 წუთის განმავლობაში
- ოთხშაბათი: იმოძრავეთ 30 წუთის განმავლობაში ზონაში II; ველოსიპედით ზონაში 45 წუთის განმავლობაში
- Ხუთშაბათი: 20 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I; ძალა მატარებელი 20 წუთის განმავლობაში
- პარასკევი: დაისვენე
- შაბათი: აგურის ვარჯიში: ველოსიპედით ზონაში 60 წუთის განმავლობაში და 30 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ ზონაში I
- კვირა: დაისვენე
კვირა 4
- ორშაბათი: დაისვენე
- სამშაბათი: ბანაობა 30 წუთის განმავლობაში ზონაში II; ძალა მატარებელი 20 წუთის განმავლობაში
- ოთხშაბათი: 40 წუთი იმოძრავეთ ზონაში II; ველოსიპედით ზონაში 45 წუთი
- Ხუთშაბათი: 20 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I; ძალა მატარებელი 20 წუთის განმავლობაში
- პარასკევი: დაისვენე
- შაბათი: აგურის ვარჯიში: ველოსიპედით ზონაში 60 წუთის განმავლობაში და 30 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ ზონაში I
- კვირა: დაისვენე
კვირა 5
- ორშაბათი: დაისვენე
- სამშაბათი: 35 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში II; ძალა მატარებელი 40 წუთის განმავლობაში
- ოთხშაბათი: ველოსიპედით 45 წუთის განმავლობაში ზონაში II; 40 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ ზონაში II
- Ხუთშაბათი: 30 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I; ძალა მატარებელი 20 წუთის განმავლობაში
- პარასკევი: დაისვენე
- შაბათი: აგურის ვარჯიში / ტესტი ტრიატლონი: ბანაობა 20 წუთის განმავლობაში ზონაში I, ველოსიპედით ზონაში II წუთის განმავლობაში და 20 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ ზონაში I
- კვირა: დაისვენე
კვირა 6
- ორშაბათი: დაისვენე
- სამშაბათი: 30 წუთის განმავლობაში ველოსიპედით ზონაში I
- ოთხშაბათი: 20 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I
- Ხუთშაბათი: იმოძრავეთ 20 წუთის განმავლობაში ზონაში I
- პარასკევი: დაისვენე
- შაბათი: 15 წუთის განმავლობაში ბანაობა ზონაში I; ველოსიპედით ზონაში I 15 წუთის განმავლობაში
- კვირა: რასის დღე
ტრენინგის სრული სახელმძღვანელოსთვის და რას უნდა ელოდოთ რასის დღეს, იხილეთ ჩვენი ტრიატლონის ტრენინგის სახელმძღვანელო.