თოვლის, ყინულის და სიმძიმის კომბინაცია ზამთრის სპორტის მომხიბვლელობას იწვევს და თქვენი სხეულიდან მეტს მოითხოვს, ვიდრე მხოლოდ უმი ძალა.
“მოლიპულ, ციცაბო, ველურ რელიეფში, თქვენ მზად უნდა იყოთ დააჩქაროთ და გაანადგუროთ სხვადასხვა ძალების წინააღმდეგ”, – ამბობს ერიკ დენენბერგი, C.S.C.S., Exos, სპორტული დარბაზი, რომელიც იზიდავს თავგადასავლების სპორტსმენებს. ეს უფრო მეტს მოითხოვს, ვიდრე ჩხუბი. დანენბერგის გეგმა გისურვებთ შავი ალმასის ფერდობებზე ან თქვენს ყინვაში მიმავალ შავი ყინულის.
მიმართულებები
თუ თქვენ ხართ დამწყები, შეავსეთ Circuit A კვირაში ორჯერ ექვსი კვირის განმავლობაში; მაშინ მზად ხართ Circuit B, რომელიც უნდა გააკეთოთ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. საკმაოდ ჯდება უკვე? გააკეთეთ Circuit A მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაში, ნაცვლად ექვსი.
Circuit A– სთვის არ დაისვენოთ კომპლექტებს შორის (მესამე სავარჯიშო ფუნქციონირებს როგორც აქტიური დასვენების პერიოდი). Circuit B– სთვის შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი ჩამოთვლილი დროისა თუ რეპორტების მიხედვით, დაისვენეთ 30 – დან 60 წამამდე თითოეულ ვარჯიშს შორის.
ბენ გოლდშტეინი
A1. Isometric Squat Hold
- დადექით ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და მოათავსეთ კვადრატში. მუხლები ზემოთ აიფარეთ. გამართავს. თუ თქვენ ხართ დამწყები, გააკეთეთ 60 – წამიანი 60 წამი 1, 2 და 3 კვირებში; ყოველი კვირის შემდეგ დაამატეთ 10 წამს. უკვე ჯდება? გაორმაგდით დააჩერეთ დრო და გააჩერეთ kettlebell რამდენიმე ინჩით იატაკიდან.
A2. Bear Crawl Hold
- გაიარეთ ოთხივე, ხელები და მუხლები მხრის სიგანეზე დაშორებით და უკან. მუხლები ოდნავ ასწიე. გააკეთეთ სამი 25-წამის მფლობელი 1, 2 და 3 კვირებში; დაამატეთ 1 კომპლექტი და 5 წამში შემდეგ კვირაში. მოწინავე ტრენერი? აწიეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი თითოეული დაჭერის ხანგრძლივობის განმავლობაში.
A3. Quad Stretch როტაციით
- დაიხურეთ მარცხენა მუხლზე და მოათავსეთ ხელები თქვენი მარჯვენა ფეხის ორივე მხარეს. მარცხენა ფეხი საწოლზე ან კედელზე წაისვით და გადახურეთ ტორსი თავდაყირა. მარცხენა მკლავი მოათავსეთ თქვენს მარჯვენა მუხლზე და გამოიყურებოდეს უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6 თითოეულ მხარეს. კვირაში 1 დაამატეთ კვირაში 4, 5 და 6 კვირისთვის.
B1. Lunge ერთად 180 გრადუსიანი Pivot
- მარცხენა ფეხი წინ გადადგით და გააკეთე ლოჟა. ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ, ასწიეთ ტორსი, მიდეთ 180 გრადუსი და ჩაიძირეთ მარჯვენა ფეხის წინ. დაიწყეთ პირველი 15 კვირის განმავლობაში სამი 15 წამის ნაკრები; კვირაში 5 წამის დამატება. მე -4 კვირას გააკეთეთ ოთხი 30 წამიანი ნაკრები; ყოველ კვირას დაამატეთ 1 ნაკრები და 5 წამი.
B2. 180 გრადუსიანი ვერტიკალური გადასვლა
- მოხრილი მუხლები, ჩამოყარეთ ხელები ზემოთ და გადახტეთ, 180 გრადუსით მარჯვნივ მობრუნებით. მიწა, შემდეგ გადახტეთ და გადატრიალეთ 180 გრადუსით მარცხნივ. გააკეთეთ სამი 15 – წამიანი ნაკრები კვირაში 1, 2 და 3. კვირაში დაამატეთ 5 წამი. გააკეთეთ ოთხი 30 წამიანი ნაკრები კვირის 4, 5 და 6 კვირისთვის, დაამატეთ ნაკრები და 5 წამში ყოველკვირეულად.
B3. Squat მსოფლიოს საუკეთესო მონაკვეთი
- დაბალ სკატამდე და გადაიტანეთ მარცხენა ფეხიზე; ორჯერ. მარცხენა ფეხი უკან დაარტყით, რადგან მარცხენა ხელი იატაკს ეხება. პაუზა, შემდეგ მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს თქვენი ფეხის მიღმა და ასწიეთ ტერფები იატაკიდან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 6 კომპლექტი 6 – დან თითო გვერდში 1, 2 და 3 კვირებში; შემდეგ გააკეთეთ 4 კომპლექტი 6-ზე თითო მხარეს.
B4. მოციგურავე ლუნგი პაუზით
- თქვენი მუხლები რბილი, ნახტომი მარცხნივ, დაეშვით მარცხენა ფეხზე, მუხლზე მოხრილი. გააჩერეთ 2 წამი; შემდეგ ნახტომი მარჯვნივ, დაეშვა მარჯვენა ფეხით. გააჩერეთ 2 წამი. ეს არის 1 რეპუტაცია; 1, 2 და 3 კვირისთვის გააკეთეთ 6 ნაკრები 6 ნაკრები; ამის შემდეგ გააკეთეთ 6 კომპლექტი 6. არ შეიძლება ამის გაკეთება? შეცვალეთ ერთი მიმართულებით, შემდეგ გადაიტანეთ წონა ამ მუხლზე.