Athlean-X დამფუძნებელი ჯეფ კავალერი C.S.C.S. მის YouTube არხზე მთელი სერია მიუძღვნა საუკეთესო დუმბელ ვარჯიშებზე ხაზს უსვამს სხეულის სპეციფიკურ ნაწილებს. აქ ის ასახელებს ისეთ ნაბიჯებს, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი მოგების ფეხი დღეს, უზრუნველყოფს ალტერნატივას ორმხრივ ნაბიჯებზე, როგორიცაა წვერა squats, ხოლო აქცენტი მიზნებს, როგორიცაა შენობა ძალა, ძალა და ჰიპერტროფია.
მშენებლობის სიმტკიცეთან დაკავშირებით, კავალიერი რეკომენდაციას უწევს ორ ვარჯიშს. პირველი არის საპირისპირო lunge, რომელიც ეწევა წინაგულის ჯაჭვს. აქ სწორი ფორმის მქონე ფორმა მნიშვნელოვანია: როდესაც უკან დაიხევთ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ბალანსი და შეინარჩუნოთ მხარდაჭერის ფართო ბაზა, ასევე მცირე ნაბიჯებით.
მეორე არის რუმინეთის ჩიხი, რომელიც მუშაობს წინაგულების ჯაჭვზე. ეს ნაბიჯი ხორციელდება ისევე, როგორც თქვენ წვერა. დუმბულის დაწევისას, ძირითადი ნაბიჯი ფოკუსირდება ბარძაყის უკანა მხარეს, რამდენადაც თქვენი ზაზუნა საშუალებას მოგცემთ, შემდეგ კი წებოების გამოყენებით თქვენი მოძრაობა თავდაყირა დააყენოთ..
”თუ აქ შეზღუდული ხართ იმ სიღრმეში, რომლითაც შეგიძლიათ წასვლა თქვენი ჰამსტერსის მოქნილობის გამო, ეს არ უნდა დათმოს კომპრომისზე იმ ფაქტს, რომ თქვენ კვლავაც შეგიძლიათ გადატვირთოთ ისინი ისეთივე მძიმე დუმბებით, რამდენადაც შეგიძლიათ აქ დგომა, და მაინც მიიღეთ ვარჯიშიდან დიდ სარგებელს მიიღებს ”, – ამბობს კავალიერი.
გამოიწერეთ მამაკაცის ფიტნეს
Cavaliere- ს არჩევანი საუკეთესო დუმბულის ვარჯიშისთვის ფეხებში ჰიპერტროფიის მისაღწევად არის ბულგარული სპლიტის კვადრატი. მისი გამოყენება წინაგულის ჩასართავად შეიძლება ან წინაგულის ჯაჭვი, ტორსის განლაგების შესაბამისად. ამ სავარჯიშოს წინა დატვირთვაზე მაღლა ასვლისას იმუშავებს კვადრატი, ხოლო მისი უკან ჩატვირთვა და წინ წამოსვლა ყურადღებას გაამახვილებს წებოზე.
Cavaliere- ს არჩევანი ძალაუფლებისთვის არის jump jump squat. თქვენი ტერფების, მუხლებისა და ბარძაყების სრულად გახანგრძლივებით, ის ამბობს, რომ თქვენ კინეტიკური ჯაჭვის საშუალებას აძლევთ, რომ ეს ენერგია მიწიდან გადააბრუნოთ. ამ ასაფეთქებელი მოძრაობის გასაღები, ლოგიკურად, წონის შერჩევაა, რომლებიც არცთუ ისე მძიმეა. ”მე მსურს გავამახვილო წონა, რომელიც კომბინირებულია თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით 25-დან 50 პროცენტამდე.” – ამბობს კავალერი. “ასე რომ, თუ თქვენ ხართ 200 ფუნტი ადამიანი, თქვენ უყურებთ კომბინირებულ წონას 50 ფუნტამდე, ასე რომ 25 ფუნტი თითოეულ ხელშია.” ეს დაგეხმარებათ მაღალი ხარისხის, ძლიერი გამეორებების მიღწევაში. თუ ადრე არასდროს გიკეთებიათ jump jumps, დაიწყეთ dumbbells– ის გარეშე, შემდეგ შეიმუშავეთ დატვირთვა.
მეხუთე არის მეტაბოლური დუმბულის ვარჯიში, გაიარეთ ყუთი. ეს სავარჯიშო არის 3-განზომილებიანი მოძრაობის გამოყენება, რომ მაქსიმალურად მოხდეს დამწვრობა და მატარებლი მეტაბოლურ დაღლილობამდე, რაც კუნთების ზრდის სტიმულს ქმნის. ”ჩვენ ნამდვილად ვცდილობთ ბარძაყების სწორ განლაგებაზე. თქვენ არ გინდათ მუხლები დაიხუროს,” გვირჩევს კავალიერი. ”თქვენ გინდათ, რომ შეძლოთ ამ squat- ის ფსკერზე დგომა, შეინარჩუნეთ სათანადო ფორმა და კარგი გულმკერდის გაფართოება თქვენი უკანა უკანა გავლით და შეძლებთ ირგვლივ გასეირნებას … თქვენ აპირებთ ფეხების გაათენებას თქვენი გზით. ადრე. “
სხეულის სრული ჩართულობისთვის, სცადეთ squat ასუფთავებს. ეს ნაბიჯი აშენებს ძალასა და ძალას მთელი კინეტიკური ჯაჭვისთვის, რადგან თქვენ ასუფთავებთ კუმშვას იატაკიდან თქვენს მხრებამდე. ეს სავარჯიშო შეიძლება ასევე გაფართოვდეს, რომ მოიცავდეს ოვერჰედის პრესა სუფთა ზედა ნაწილში, სხეულის ზედა ნაწილში მაქსიმალური ჩართულობისთვის.
ხშირად შეუმჩნეველი დანამატის კუნთების ჯგუფი, რომელიც აძლიერებს ბარძაყის მოძრაობას, არის მაკორექტირებელი ვარჯიშის მიზანი. კუნთების ვარჯიში შეიძლება გობლეტის ადიუტერის ლუნგთან, რომელიც გულისხმობს სხეულისგან ერთი ფეხის მოშორებას, ხოლო მეორე რჩება ფიქსირდება უფრო სტაბილურ ზედაპირზე. ”თქვენ გააცნობიერებთ, რომ ეს კუნთები საკმაოდ სუსტია.” – ამბობს კავალიერი, ”ასე რომ, მაკორექტირებელი სავარჯიშოების დანიშნულებაა მოგვცეს საშუალებას მოგვცეს თავდასხმის სისუსტეზე სპეციფიკური შეტევის გეგმის საშუალებით”.
Cavaliere- ს საბოლოო არჩევანი, განსხვავებული ნაბიჯი, არის ოფსეტური დუმბულის ლუნგი. თქვენ ამას აკეთებთ წებოვნების მედიუსის მიზნად, რაც მწვრთნელის თქმით, ისეთივე შეუმჩნეველია, როგორც დანამატები. სავარჯიშო მარტივია: უბრალოდ დაიჭირეთ ჯოხი ერთი მხრივ, შემდეგ კი საპირისპირო ფეხი გამოიყენეთ. თქვენი წებოვანა მედიუსი იმუშავებს, რათა წონაში ხელი არ შეგიშალოთ წონასწორობიდან, შეინარჩუნოთ ტორსი და მენჯის დონის დონის შენარჩუნება.