ვარჯიშის შესანარჩუნებლად იდეალური საშუალებაა წონის დროს ვარჯიშის დროს, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გაქვთ სავარჯიშო დარბაზი წვდომის გარეშე, მაგრამ ნუ დაუშვებთ აღჭურვილობის ნაკლებობას: თქვენ მაინც უნდა გააკეთოთ ყურადღება თქვენს ფორმაზე. ახალ ვიდეორგოლში Athlean-X დამფუძნებელი ჯეფ კავალიერი C.S.C.S. ტარდება სხეულის წონის ვარჯიშებით, რომლებიც ადამიანები ხშირად ასრულებენ შეცდომას მცირე ზრუნვის გამო, რადგან ისინი არ იყენებენ დატვირთვას და ზოგიერთ ნაბიჯს, რომელიც შეიძლება იყოს სახიფათო.
Bench Dip
პირველი: სკამზე დგება.
”მიზეზი ამ სავარჯიშოების გაკეთებისაა, რადგან ეს საშუალებას გვაძლევს, ტრიქსების გრძელი თავი თავის სრულად კონტრაქტურ მდგომარეობაში მოვიყვანოთ”, – ამბობს კავალიერი. “თუმცა, რა ხარჯზე გაქვთ თქვენი მხრის?”
იგი აღნიშნავს, რომ ამ ნაბიჯს შეუძლია დიდი წნევა შეიტანოს წინა მხრის კაფსულაზე, რაც უნდა იყავით ყველაფერი სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად. Cavaliere ურჩევს ამ ნაბიჯის გადაადგილებისას თქვენი ხელის პოზიციის მორგებას, თითების გადახვევას გარეთ, იმის მაგივრად, რომ მათ წინ წამოხვიდეთ, გაიხადოთ მკერდზე და მხრები აიძულოთ გარეგნულად., მხრის უკეთესი პოზიციის შექმნა. ალტერნატიულად, ის გვთავაზობს cobra pushups– ის მცდელობას, როგორც იგივე სარგებლის მიღწევის საშუალებას, მხრების არეალის გარეშე..
ფიცარი
მეორე ნაბიჯი, რომლითაც Cavaliere 100 პროცენტით მეტია, არის სტანდარტული ფიცარი.
”ეს ნამდვილად მშრომელი ვარჯიშია, რადგან ის უბრალოდ არ წარმოადგენს საკმარის გამოწვევას მათთვის, ვინც ამას აკეთებს, რათა გაძლიერდეს მათი ბირთვი”, – ამბობს ის. ”შეხედე, თუ მსოფლიო რეკორდსმენს შეუძლია შეინარჩუნოს ფიცარი 8 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, სავარაუდოდ, ეს საკმარისად რთული არ არის თქვენთვის.” იგი დასძენს, რომ გაფართოებული ბალიშები ხელს შეუწყობს ისეთ პრობლემებს, როგორებიცაა ტკივილი – ტკივილი. საპირისპირო ფიცრში მოხვედრას შეუძლია ამ საკითხებთან ბრძოლა, თუმცა გაფრთხილებულია: შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად სუსტია თქვენი სხეულის ეს მხარე თავიდანვე.
ჰადლერის ჰემსტრინგის გაჭიმვა
მესამე ნაბიჯი არის ძალიან პოპულარული hurdler- ის ჰემსტრის გაჭიმვა, რომლის თანახმადაც კავალიერი არ ამბობს სინამდვილეში გაჭიმეთ თქვენი ზაზუნა.
”ეს ბიომექანიკურია ხარვეზით, რადგან ის რასაც აკეთებთ, აყენებს თავს მენჯის ღრუს წინა ნაწილში, რომელიც მთელ ზაზუნას აიღებს ხამანწკებს და უფრო მეტად ისვრის შუაში და დაბალ ზურგზე… რომ მიიღოთ ზაზუნა გაჭიმულია, გინდა უფრო წინა მენჯის დახრის დროს. ” ალტერნატიულად, ის რეკომენდაციას უწევს ფეხის მოკიდებულ ზოლს.
კისრის ხიდი
მეოთხე არის კისრის ხიდი, რომლის თანახმადაც კავალიერი არ უნდა ცდილობდეს ვინმეს. ”ეს არის აბსოლუტური გამანადგურებელი”, – ამბობს ის. “ჩვენ ვიღებთ დაუჯერებელ რაოდენობას შეკუმშვისკენ, რომელიც მიმართულია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გასწვრივ, უბრალოდ სავარჯიშოების დასაწყებად. შემდეგ როდესაც თქვენ იმოქმედებთ იმაზე, აპირებთ წინ ან უკან წასვლას, იმ სიმსუბუქის რაოდენობა, რომელიც თავში იჭრება. ეს უბრალოდ კატასტროფის რეცეპტია. ”
თუ თქვენ კვლავ გსურთ კისრის კუნთების აშენება, ისომეტრული ვარჯიშები უფრო უსაფრთხო ფსონებია: დადექით სკამზე თქვენი თავი და მხრები ჩამოკიდეთ და პირსახოცი დაიხურეთ თქვენს თავზე, რომ დაამატოთ წინააღმდეგობა, როდესაც შეხვალთ Flexion და გაფართოებაში. ”კარგია ისომეტრიის შესახებ, რომ თქვენ მიერ გამოყენებული ძალის ოდენობა შეიძლება გაიზარდოს, რადგან კისერზე სიმტკიცე თავისით აუმჯობესებს”, – ამბობს კავალერი.
Kipping Pullup
შემდეგში მოცემულია პეპლების გაყვანა, რომელსაც კაველიერი თვლის, რომ უფრო მეტი საერთო აქვს “მაიმუნს ფეხბურთს”, ვიდრე რეალურ გაყვანს. ”ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, პირდაპირ და ზემოთ მიიდეთ”, – ამბობს ის. “ეს საკმარისია, გპირდები.” და თუ თქვენ დაჟინებით მოითხოვდით საკუთარ თავს, აითვისეთ რამდენიმე წონა.
მორიელი
მეექვსე არის მორიელი, ნაბიჯი, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის მობილობის გაზრდას. ”პრობლემა ის არის, რომ თქვენ არ გსურთ მოძრაობა თქვენი მთელი ხერხემლის მეშვეობით,” – განმარტავს კავალიერი. “წელის ხერხემლი შექმნილია სტაბილურად. თქვენ მიიღებთ თქვენს მობილურობას ქვემოდან, ბარძაყის გავლით.”
მორიელი, თუმცა, მისი ბრუნვის უმეტესი ნაწილი ხერხემლის წელის ნაწილიდან იღებს, აიძულებს მას გადაადგილდეს ბუნებრივი მოძრაობის ფარგლებს გარეთ. კავალერი აჩვენებს, თუ როგორ ხდება ბარძაყის ხერხემლის მოძრაობა, T- ხერხემლის ბარის როტაციების გამოყენებით, სასურველი ვარიანტი, რადგან ყველა მოძრაობა წარმოიშობა ზედა ორგანოში.
სიზი Squat
შემდეგ არის sissy squat. სავარჯიშოების გაკეთება გულისხმობს კვადრატების მუშაობას, მაგრამ Cavaliere ამბობს, რომ ის რეალურად აყენებს სტრესს ფართობზე, ისევე როგორც თქვენს პატელას. ”შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ვარდნის საცდელი ამ სავარჯიშოს მხოლოდ ერთი კომპლექტი, რომ აღარაფერი ვთქვათ დღეში”, – ამბობს ის.
პისტოლეტის სკატზე გადასვლა ამცირებს ბარძაყის გაფართოებას flexion– ის სასარგებლოდ, რაც წართმევას ზოგიერთ გადატვირთვას კვადრატზე და პატელაზე..
Აზიდვა
დაბოლოს, არის თავმდაბალი ბიძგი – რომელსაც კავალერი ღირსი ვარჯიშს უწოდებს, როდესაც სწორად შესრულებულია. ”ხალხი მას ძალიან მარტივად აყენებს მოტყუებით,” – ამბობს ის.
მოტყუების რეჟიმები მოიცავს “იატაკის ყურებას”, სადაც ჩამოიბრუნებთ ბარძაყს, მაგრამ საკმარისად არ მოძრაობთ თქვენს ზედა ნაწილს და მოკლე ჩანართებს, რომლებიც არ იკვლევენ მოძრაობის მთელ დიაპაზონს, როდესაც თქვენს მკლავებში მიუახლოვდებით: “ეს ბოლოა სავარჯიშოების ყველაზე რთული ნაწილია 2-დან 3 ინჩამდე. ”
მოძრაობის სრული დიაპაზონის მიღება შეიძლება ნიშნავს რომ თქვენი რეპლიკების რაოდენობა იწყება, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ საბოლოოდ მიიღებთ სავარჯიშოს მაქსიმალურ სარგებელს..
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა