მე ვარ 30 წუთიანი ვარჯიშის მეფე. რატომ?
იმის გამო, რომ ჩემს ცხოვრებაში არსებობდა აზრი, რომ დღეში 30 წუთი იყო ყველაფერი, რაც შემეძლო. ამ ორწლიანი მონაკვეთის განმავლობაში, ჩემს ტრენინგს სჭირდებოდა ძალიან სწრაფი და ძალიან ეფექტური.
ეს იყო მაშინ, როდესაც მე შევიმუშავე ვარჯიშის სტილი, რომელიც აღმოჩნდა სასარგებლო, რომ მე ვარ მომზადებული თითქმის ყველა ადამიანისთვის: “სამების ფორმატი”
წლების განმავლობაში მე შევქმენი მრავალი “სამების” ვარჯიშები, რომლებიც გამახვილებულია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებსა და აღჭურვილობებზე. აქ არის ერთი, რომელსაც მე ვუწოდებ “ბარბელ სამებას”, რომელიც დაგეხმარებათ ძალიან მცირე ზომასა და სიძლიერეზე წარმოუდგენელი რაოდენობით. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის რამდენიმე წვერა და თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულის სრულ მუშაობას თავიდან ფეხებამდე.
გსურთ მეტი ვარჯიში მოსწონს ეს? შეამოწმეთ მამაკაცის ფიტნეს მაქსიმუსის სხეული წიგნი, რომელიც ივსება უაზრო კუნთების მშენებლობის რუტინებით.
მაქსიმეს სხეული ახლა
ბარბელ სამების წინაპარი მარტივია. წადი სპორტული დარბაზი და დატვირთე სამი წვერა. ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა მოაწყოთ ჩიხტი, უკანა სკვატი და სკამის პრესა. დამწყებთათვის უნდა გამოიყენონ სხეულის წონის 50 პროცენტი, შუალედურმა სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ წონაში 75 პროცენტი, ხოლო მოწინავე სპორტსმენებმა უნდა შეეცადონ ის წონაში. დააყენეთ საათი 30 წუთის განმავლობაში და გაეცანით პასუხებს. მიზანია თითოეული მოძრაობის რაც შეიძლება მეტი რეპუტაცია მიიღოთ იმ 30 წუთის განმავლობაში – მოტყუების ფორმის გარეშე.
ბარბელ სამება
30 წუთი, რაც შეიძლება მეტი რეპლიკა
- უკან Squat
- ჩიხი
- Bench Press
აქ მოცემულია ფორმატში მოქმედების მაგალითი:
როდესაც ერთი ვარჯიშისგან დაღლილობა გაქვთ, გადადით შემდეგზე. შეგიძლიათ საათზე აიღოთ თვითრეგულირებული რეპუტაციის მტევანი ან ის ფრთებით გამოიყენოთ და გადაადგილება დაფრენაზე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს..
რამდენიმე რჩევა ამ ვარჯიშისთვის:
ნუ ხარხარით წონით.
30 წუთის განმავლობაში რეპლიკების გაკეთება შეიძლება დამღლელი გახდეს და ფორმა შეიძლება სწრაფად შემცირდეს, თუ ფრთხილად არ ხართ. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მუდმივად იყოთ კონტროლი.
მიჰყევით საკუთარ თავს.
მე თითქმის არასოდეს მარცხი არ არის დაიმახსოვრე, უფრო ადვილია ხვრელისგან თავის დაღწევა, ვიდრე ხვრელიდან გამოსვლა. მე ჩვეულებრივ ვაკეთებ უამრავ გამეორებას, რაც საშუალებას მაძლევს 30 წუთის ვარჯიშის განმავლობაში გავაგრძელო მოძრაობა და დავისვენო მინიმუმამდე.
სხვადასხვა სიჩქარე სხვადასხვა საჭიროებისთვის – თუნდაც საკუთარი თავისთვის.
ზოგჯერ ამას გავაკეთებ აბსოლუტურად მაქსიმალური პასუხებით გათვალისწინებით. ეს არის ნამდვილი ფიტნეს ტესტი. სხვა დღეებში, როდესაც ვერ ვგრძნობ თავს მშვენივრად, მსუბუქს ვიყენებ, ვიდრე ჩვეულებრივ წონას და ვარჯიშის ფორმას. ამ გზით ვარჯიშის მორგება შემიძლია ჩემს არსებულ მდგომარეობას.