მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. იცის, როგორ უნდა შექმნას ძლიერი, გასაოცარი ბირთვი და მას აქვს ექვსი პაკეტი, რომ დაამტკიცოს ეს. მისი ერთ – ერთი საყვარელი ვარჯიში ისეთი ჩვეულებრივად არ არის გამოყენებული ზოგად ტრენინგში, როგორც ეს შეიძლება იყოს, ამიტომ ის საკაბელო კრუნჩხვის საქმეს აკეთებს აქ.
ებ ამბობს: დაფები, ღრუ კლდეები და სტაბილურობის ნაბიჯები უზარმაზარია თქვენი ბირთვებისთვის (და ისინი ჩემი აბიტურიენტების უმეტესობის ხერხემალი არიან). თუ გსურთ აშენება შესამჩნევი ექვსი პაკეტის შექმნა, რაღაც მომენტში, თქვენ უნდა აურიოთ თქვენი ბირთვი წინააღმდეგობის გაწევისაგან, რათა გამოიწვიოს გარკვეული ჰიპერტროფია პირდაპირ ნაწლავის მუცლის ღრუში. დღეს არსებობს გადაჭარბებული ვარაუდი, რომ სხეულის ცხიმი ჩამოაგდება არის შესამჩნევი ექვსი პაკეტის ერთადერთი გასაღები; ეს მართალია, მაგრამ გარკვეულ სიღრმეში თქვენი ABS ასევე დაგეხმარებათ.
მუცლის ჰიპერტორფის შესაქმნელად ერთი მოძრაობაა საკაბელო კრიზისი, ძველი სკოლის ბოდიბილდინგის ნაბიჯი, რაც ამ აბრამის საფუძველს წარმოადგენს. ეს არის ნაბიჯი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ პირდაპირ ჩატვირთოთ თქვენი რექტუსის მუცლის ღრუს. სწორად გააკეთეთ ეს ვარჯიში და მუცლის ღრუს ძალიან ღრმა დამწვრობა გაქვთ და კუნთები აიფეთქეთ, რაც ხელს შეუწყობს ექვსი პაკეტის შექმნას ვიზუალური ზემოქმედებით..
რამდენიმე კლავიატურა საკაბელო კრუჭზე. გაითვალისწინეთ უკანა პოზიცია. სავარჯიშოების უმეტესობაში ჩვენ ვქადაგებთ სკაპულოზულ შეკუმშვას, მხრის პირების შეკუმშვას, რაც შესანიშნავია პოზაში. საკაბელო კრიკზე, ფაქტობრივად, გაჭიანურება გჭირდებათ. იფიქრეთ თქვენს ლატებზე ფართო და თხელი გავრცელების შესახებ და საშუალებას აძლევთ თქვენს მთელ ტორს წინ გადადგეს. ეს აშკარად არ არის კარგი პოზა, მაგრამ ის სწორ ადგილას აყენებს ნაბიჯს. თქვენ უბრალოდ ვერ დაამარცხებთ და შეაფასებთ თქვენს აბს, რამდენადაც საჭიროა საკაბელო ჭრილში, თუკი ცდილობთ მხრის პირები შეიკეტოთ. ამ სავარჯიშოსთვის, მოდით ყველაფერი გამოვიდეს.
დაეხმარეთ BandsUPOWEXamazon.com
სხვა გასაღები: ბარძაყის მარჯვენა კუთხის მოძებნა. გსურთ თქვენი ბარძაყები ძალიან ახლოს იყოს პერპენდიკულარულ კუთხესთან მიწასთან, ალბათ ხარისხი ან ორი უკან, უმეტესად. ძალიან წინ მიიწევთ წინ და ტორუსის მძლავრი იმპულსი დაგეხმარებათ გეწყინებათ. ძალიან ჩამორჩენილია და თქვენი ზაზუნები ასევე ეხმარება მოძრაობას.
ჩამოიხრჩო და მუხლები მუხლებზე მიიდო; მიეცით ხერხემლის მოქნილობა. ზურგის მოქცევა ამ დღეებში ცუდ რეპს მიიღებს, მაგრამ არსებობს მიზეზი იმისა, რომ ხერხემლის ფლექსია შეუძლია. ამ სიტუაციაში, ეს არ არის ხერხემლის ფლექსია დატვირთვის ქვეშ, (როგორც ეს არის უარეს მდგომარეობაში ჩავარდნის დროს) და ეს არის კონტროლირებადი, ნელი სპინალური ფლექსია, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, თუ არ გაქვთ უკან დაბრუნების საკითხების ისტორია (რომელშიც თუ არ უნდა აკეთო ეს ნაბიჯი).
სავარჯიშოების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკაბელო კოშკი თოკის დანართით. მაგრამ ამ ვერსიაში ჩვენ ვმუშაობთ სავარჯიშო ჯგუფთან. თუ ხელთ არ გაქვთ, შეამოწმეთ ეს ვარიანტი U-Powex– დან.
მამაკაცის ფიტნეს / ერიკ როსატი
- მიამაგრეთ ჯგუფი წამყვანზე, თქვენს ზემოთ, გასაჭირი ბარის მსგავსი.
- მუხლზე დაეშვით თქვენი ბარძაყებით, რომელიც პერპენდიკულურად მიდის მიწაზე. გააგრძელეთ ზონის დასასვლელი კისრის ორივე მხარეს, დაახლოებით ყურის დონეზე.
- თქვენი მუწუკები მოადუნეთ ბარძაყებზე, დაეყრდნო მუხლები თქვენს მუხლებზე. ოდნავ გადატრიალეთ თქვენი მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლზე.
- გააჩერეთ 1 დათვლა, შემდეგ წამოიწიეთ, თეძოები სტაბილურად შეინარჩუნეთ.
- გაიმეორეთ, ამჯერად შეეხეთ თქვენს მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლზე.
- შემდეგი რეპუტაციისთვის, ბოლოში მიამაგრეთ 1 წამს. გააგრძელეთ 5 წამის განმავლობაში.
აქვე ვამატებთ საკვანძო ბრუნვას საკაბელო საკრავს, რადგან თქვენ გადადიხართ იმ სტანდარტულ რეპორტზე რეპორტთან შედარებით უფრო სავალალო ფოკუსით. იფიქრეთ იმაზე, რომ ამ ბრუნვის დაწყება მკერდზე დაბლა დაეშვება; ეს ხელს შეუწყობს თქვენს თეძოს მოედნის შენარჩუნებას, სანამ გადატრიალდებით და მთელი ყურადღება ექცევა ექვს პაკეტზე, რომლის აშენებასაც ვცდილობთ. დაიმახსოვრე, რომ საკაბელო საკვების მთელი ღირებულება მისი უნარი აქვს მუცლის ჰიპერტროფიის წარმოქმნას, ამიტომ წონით დატვირთვას აქვს სათნოება… და ასე ხდება დატვირთვა დროთა განმავლობაში დაძაბულობის პირობებში..
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გადადიხართ საკაბელო crunches. შეასრულეთ ეს ნაბიჯი, მაქსიმუმ, კვირაში ორჯერ. ეს არის გამგზავრება უფრო სტაბილურობაზე ორიენტირებული ძირითადი ნაბიჯებისაგან, რაც ყოველდღიურად შეიძლება გაკეთდეს, რადგან ეს სტაბილურობა უნდა იყოს ყველა რეგულარული ადამიანის მოძრაობაში. ამასთან, ეს არის ჰიპერტროფიული ნაბიჯი, ასე რომ თქვენს აბს დრო სჭირდება მისგან გამოსწორების (და ზრდის) მიზნით.
თქვენს ვარჯიშზე საკაბელო კრიზისის ანგარიშის დასამატებლად, სცადეთ 3 ნაკრები მუშაობთ 5 წამის განმავლობაში. სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.