წონებს აქვთ ადგილი და ხშირად ის ადგილი თქვენს ხელში ან ზურგზე დგახართ, როდესაც დგახართ, სკამზე დგახართ, ან ჩიხში ასხამთ ახალ პიარს. ზოგჯერ, საკუთარი სხეულის წონა არის ის, რაც საჭიროა ვარჯიშის მისაღებად.
იმის მტკიცება, რომ ყოველდღიურად არის რულკი (aka Da Rulk, თუ თქვენ ხართ ოფიციალური), ფუნქციონალური სიძლიერის და კონდიცირების სპეციალისტია, რომელიც ატარებს პირველ რეაგირებს, ელიტარულ სამხედროებს, პროფესიონალ სპორტსმენებს და თუნდაც თანოსს (კარგად ჯოშ ბროლინი). ის ასევე არის გამორჩეული ტრენერი კრის ჰემსვორტის ახალ ფიტნეს პროგრამაზე, Centr.
რულკის ტრენინგის ბრენდისგან რას უნდა ელოდოთ ყველაზე უკეთ, ეს ის ნაბიჯია, რაც მან თქვა, რომ დღეში 1000 წამს აკეთებს. სავარჯიშო კლასიკური ჭიდაობის მდგომარეობის ვარიაციაა. ”ვმუშაობ უამრავ ჭიდაობაში და UFC- ის მებრძოლთან”, – განმარტავს რულკი. “დასვენების დროს, თქვენ ხელზე გაქვთ და მუხლებზე მყოფთ ვინმეს უკან. თქვენ აიღებთ ფეხიდან გასასვლელად, გაატარეთ მოწინააღმდეგე გარშემო და გაჰკრავთ მათ ზურგსუკან. ეს მართლაც საიდან გაჩნდა.”
რულკი აღნიშნავს, რომ დასაჯდომი ადგილები შესანიშნავია ჭიდაობისთვის და ჯეიჯიცუსთვის ვარჯიშებისთვის, მაგრამ როდესაც გაძარცვავთ, რომ თავი დააღწიოთ, თქვენ ბოლომდე იძირება მხრის სარტყელს. ამიტომაც ის ურჩევნია უფრო დაცულ მდგომარეობას – ეს უფრო უსაფრთხოა მხრებზე.
რულკის ტრენინგის დიდი ნაწილი დაფუძნებულია მის მიერ შექმნილ სასწავლო გეგმასთან, რომელსაც ეწოდება Raw ფუნქციური ტრენინგი (RFT), რომელიც ფოკუსირებულია სხეულის წონის მოძრაობებზე, მობილობის გაუმჯობესების და ფუნქციონალური სიძლიერის გასაზრდელად. Sit-thrus ზუსტად ასე მოიქცეს. იგი აღნიშნავს, რომ ისინი ხელს უწყობენ მხრის სტაბილურობას, ააქტიურებენ ბირთვს, ახდენენ თეძოების მობილიზებას, ამუშავებენ პეკებსა და ბრჭყალებს და, თუ მათ საკმარისს მიაღწევთ, ისინი სერიოზულად შეამოწმებენ თქვენს კონდიცირებას.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
იჯექი გადის Flow #RFT #DaMovement
პოსტი, რომელიც გაიზიარა Da Rulk- ს (@da_rulk) მიერ, 2019 წლის 28 თებერვალს, დილის 10:10 საათზე PST
საბედნიეროდ, თქვენ არ უნდა დაიწყოთ დღეში 1000 სხდომის გაკეთება. ამის ნაცვლად, რულკი გვთავაზობს 100-ის მიზანს, რომელიც იყოფა 20-ზე. 20 რიცხვში. თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, შემდეგ ნახეთ რამდენი შეგიძლიათ გააკეთოთ ზედიზედ. თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 30, შესანიშნავი — შემდეგჯერ სცადეთ ხუთი კომპლექტი 30. როგორც წინსვლის დროს, აღმოაჩენთ რომ მხრები და ბირთვი გაძლიერდება.
”სიტ-ფრაუსი შესანიშნავია სხეულის ზედა წრეზე”, – ამბობს რულკი. ”ეს კარგი რთული მოძრაობაა, რომელიც მხრებზე გაწვება”.
მას ასევე მოსწონს სიბრაზის გამოძვრა, როგორც სითბო, მხრები და ბარძაყები მოისროლა, სანამ ბირთვს ცეცხლზე უშვებდა. ”ისინი შესანიშნავი დამატებაა დინამიური გაჭიმვის, ლაუნჯის და სეირნობისთვის, რათა სხეული სხვადასხვა თვითმფრინავით მოძრაობდეს.”
როგორ გავაკეთოთ სხდომა
პირველ ჯერზე გამოსვლისას, რულკი გვთავაზობს ორივე ხელით წებოვან მიწაზე მოთავსებას და უბრალოდ მუხლებზე წინ მიიწევს მუხლებზე. ეს შეეგუება მოძრაობას. მას შემდეგ რაც კარგად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი ხელის აწევა და მუხლის გადაწევა საპირისპირო მკლავისკენ. მას შემდეგ რაც დაიხურე, უნდა წავიდეს მსგავსი რამ:
- წამოიწიეთ მცოცავი პოზიცია თქვენი ხელებით მხრებზე და მუხლებზე მუხლის ქვეშ. ხელები და თითები დააბალანსეთ.
- თქვენი მარჯვენა ხელი მაღლიდან ასწიეთ და თქვენი მარცხენა მუხლი წინ მიიწიეთ თქვენი მარჯვენა ხელისკენ, სანამ თქვენი ბირთვი დაკავებულია. თქვენი მხრები უნდა დარჩეს რაც შეიძლება წინ და კვადრატში, რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა ამ მოძრაობის დროს. რულკმა თქვა, რომ წარმოიდგინე, რომ მუხლს იყენებ, რომ ჭუჭყიანი წყობისკენ გაგიწიო ხელი.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მხარეს, აწიეთ თქვენი მარცხენა ხელი და მარჯვენა ხელი მუხლზე მიიყვანეთ.
რულკს აღნიშნავს, რომ ზოგიერთს მოსწონს, რომ ფეხი გაუწევს და თითოეულ ფეხზე ფეხის გაკვრა ხდება, მაგრამ ის ურჩევნია, მუხლები მოხრილი ჰქონდეს. ეს შეიცავს მოძრაობას და ყურადღებას აქცევს თქვენს ბირთვს.
Sit-Thru ვარიაციები
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ძირითად ნაბიჯს, შეგიძლიათ შეეცადოთ რამდენიმე ცვალებადობა შეაფასოთ თქვენი შეჯვარება. რულკის ერთ-ერთი საყვარელი ვარიაცია დამატებას ზრდის. იმის გამო, რომ თქვენი მუხლები არის თქვენი თეძოს ქვეშ situs thrus, და შემდეგ თქვენი ფეხები აიძულებს დაბრუნება pushup, იგი დასძენს ელემენტს კონდიცირების, ხოლო ასევე მუშაობს თქვენი გულმკერდის.
კიდევ ერთი ვარიანტია მოგზაურობის შემსრულებლის შესრულება, რომელშიც წინ წახვალ. იმის ნაცვლად, რომ დაეშვათ საწყის მდგომარეობაში, ყოველ ჯერზე მოათავსეთ თქვენი აღმართული ხელი დაახლოებით ერთი ხელის სიგრძით.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
მიყვარს ჩემი bros 🤙🏾 #RFT #DaMovement + #AustralianAnimalsEdition 🙂 #Repost @chrishemsworth ・ ・ ・ ცდილობს ჩაკეტოს ჩემი ვარჯიშის სულიერი ცხოველი 2019 წლისთვის @zocobodypro @da_rulk
პოსტი, რომელიც გაიზიარა Da Rulk (@da_rulk) მიერ 2019 წლის 13 იანვარს, საღამოს 6 საათზე, PST
რულკი აღნიშნავს, რომ აქ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფუნდამენტური მცოცავი პოზიციის შენარჩუნება, ვიდრე თქვენი სხეულის გადაჭარბება. გსურთ შეინარჩუნოთ მჭიდრო და დაცული, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა.
”თუ სწორად გააკეთებ, ძნელია”, – ამბობს რულკი. ”მაგრამ ეს ცურვას ჰგავს. ტექნიკის სწორად მიღების შემდეგ, თქვენ უფრო ხანგრძლივ ხანგრძლივობაზე შეგიძლიათ წასვლა უფრო ეფექტური მოძრაობით.”