თუ Instagram- ის ანგარიში გაქვს და ფიტნესში ხარ (ან ფილმები, ან თითქმის ყველაფერი), ალბათ 136 მილიონი ადამიანიდან ერთ-ერთი ხარ, ვინც დვინ ჯონსონს, რომელიც The Rock- ია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნახეთ ლეგენდარული ვარჯიშის რეჟიმის კადრები, რომელიც მან გამოაქვეყნა, რათა გულშემატკივრებმა შიგნით შეხედონ ტრენინგს, რომელიც მიდის ჰოლივუდში ყველაზე მაღალანაზღაურებადი მსახიობის სუპერ კუნთოვანი ჩარჩოს შენარჩუნებაში..
ჩვენ ადრე დავანგრიეთ ჯონსონის ვარჯიშები, მაგრამ ჩვენ არასდროს გვქონია შემთხვევა მოვისმინოთ ტრენერისგან, რომელიც შემუშავებს მკვლელის პროგრამებს Rock იყენებს, რომ მოიცვას თავისი “ოთახში ყველაზე რთული მუშაკი” მანტრას, რომ თავი აიძულა ახალ სიმაღლეებზე. დეივ რინზი, ჯონსონის სიძლიერე და კონდიცირების მწვრთნელი, აქამდე საჯაროდ არ მსჯელობდა ვარსკვლავების ვარჯიშის ოქმებზე. რიენზი საუბრობდა ექსკლუზიურად MansFit.com მათი ერთ – ერთი ფეხის დღის წესის შესახებ, ქუსლებზე უახლესი Under Armor Project Rock- ის ვარდნის შესახებ, Bend Boundsaries კოლექცია.
რინზიმ საბოლოოდ დაავალა, რომ დაეხმაროს ჯონსონს ზრდა-განვითარებაში, თუნდაც 20-წლიანი წლის კარიერის შემდეგ სპორტსა და გართობაში. ”მისი ასაკის უამრავი ადამიანი ცდილობს შეინარჩუნოს ფიზიკური ვარჯიში”, – ამბობს ის. “ჩვენ ვცდილობთ განვავითაროთ ეს სხეული. ეს ძალიან უნიკალურია.”
რიენზი ამბობს, რომ იგი ცვლის ჯონსონის პროგრამას დაახლოებით ორ – სამ კვირაში, რათა მისი კუნთების გამოცნობა არ მოხდეს, ასე რომ, ეს არ არის ერთადერთი რუტინული, რომელსაც ისინი იყენებენ ქვედა ქვედა ნაწილში. ამის თქმით, თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Rienzi– ის რჩევები ვარჯიშის მსგავსად Rock- ზე, თუ გსურთ სცადოთ საზღვრების გადადება საკუთარი ვარჯიშის დროს..
Rock’s Bend საზღვრები Leg Day Workout
Hip Thrusts
ჯონსონის ქვედა რუტინას ჩვეულებრივ იწყებენ სავარჯიშოებით, რომ მიიღონ მისი წებოვნება (რომელიც არ არის ნაჩვენები ზემოთ მოცემულ ვიდეოში). ეს ნიშნავს ბარძაყის სახსარს. სავარჯიშო ჯგუფი მუხლებზე მაღლა მდებარეობს. ”დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ ნახეთ ვიდეო, რომლითაც მას ბარძაყის წვეთი 450 ფუნტი აქვს,” – ამბობს რიენზი. (დიახ, ჩვენ ნამდვილად გვაქვს.) “ჩვენ ნამდვილად ვიღებთ დიდ გააქტიურებას წებოვნების მაქსიმისა და წებოვანი მედიუსისგანაც.”
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პირადი საუკეთესო 460lbs ბარძაყის / glute thrusts თბება სანამ დარტყმა ფეხები. მყარი მიღწევები და მწვრთნელი @daverienzi და მე ყოველთვის ვატარებ სხეულის ქვედა ტრავმებს – მუხლზე მრავალჯერადი ოპერაცია, მენჯ-ბარძაყის ცრემლსადენი დაზიანება, მენჯ-ბარძაყის ქირურგიულად გამოსწორებული აქილევსი, მრავალჯერადი თიაქრის ქირურგიული რემონტი და ა.შ. და ახლა უფრო ძლიერია და უფრო მკვრივ კუნთებს ვატარებ. ადრე, მაგრამ მთავარი ნამდვილად ჭკვიანი, ზუსტი, ინტენსიური ვარჯიშია და დიეტა. და ყველაფერს აკეთებს იმისთვის, რომ ყოველთვის მოვისმინო ჩემს სხეულს. და NASA- ს თანახმად, მე ძირითადად ბიონიკი ვარ წელის ქვემოთ. რაც ყოველთვის იწვევს არასათანადო ხუმრობას, როდესაც მე ვსვამ ჩემს ტეკილას. 😉 ჩვენ დღეს ძალიან რთულად ვივარჯიშეთ. #TodayWasAGoodDay #LegDay #BionicStuff #IronParadise
პოსტი მიერ გაზიარებული therock (@therock) მიერ 2018 წლის 30 ნოემბერს, 16:01 საათზე PST
რიენზი ამბობს, რომ ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ წებოები მზად არიან გადასასვლელად, ისე რომ ჯონსონის დანარჩენი სხეული მზად არის მძიმე შრომებისთვის. ”მას ჰქონდა საფეხბურთო კარიერა, შემდეგ კი ჭიდაობის კარიერა, რამაც გამოიწვია მრავალრიცხოვანი უკანა და მუხლის დაზიანება”, – ამბობს ის. ”დარწმუნება, რომ წებოები სწორად ცეცხლდებიან, ნამდვილად მთავარია მისთვის ტკივილის მომზადება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფეხებს ვვარჯიშობთ”.
ფეხი პრესი
- 4 ნაკრები 8-დან 12 reps თითოეულ ფეხიზე
- 8 – დან 12 – მდე რეპეტიცია ორივე ფეხით
- ბოლო rep 5 მეორე სტატიკური გამართვა
მას შემდეგ, რაც წებოები მზადდება და გასასვლელად მზად იქნება, რიენსმა ჯონსონი გადავიდა მძიმე შემადგენლობის მოძრაობებზე. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს, ეს იწყება ფეხის გაფართოების რამდენიმე გამათბობელით, მაგრამ აქ მთავარი აქცენტი ფეხის პრესზეა. ჯონსონი ასრულებს ვარჯიშს ვიდეოში ცალმხრივი აპარატის გამოყენებით, რაც საშუალებას აძლევს მას ცალ ფეხით ან ერთად იმოძრაოს.
”მე ცალმხრივი მუშაობის დიდი გულშემატკივარი ვარ, ამიტომ ძალიან ხშირად ვაერთიანებ ამას”, – ამბობს რიენზი. ”მე ნამდვილად მომწონს ამის გაკეთება, რადგან ეს აბალანსებს კუნთების დისბალანსს, რაც შეიძლება არც კი შეამჩნიოთ”.
კადრებში რიენზი მიუთითებს, რომ თქვენ ხედავთ, რომ ჯონსონი სტატიკურ ფსკერზე ინარჩუნებს ერთ ფეხიზე, ხოლო მეორე კი რეპრესიებს უკეთებს. შემდეგ იგი გადადის მეორე მხარეს სამუშაოს გასაკეთებლად, სანამ დასრულდება ნაკრები, ერთდროულად დაჭერით ორივე ფეხზე. ბოლო რეპუტაციაზე ჯონსონი 5 წამის განმავლობაში ინარჩუნებს სტატიკურ მდგომარეობას, რომ ნამდვილად გაანადგუროს მისი ქვედა ნაწილი.
ჯავშნის ქვეშ
შემდეგ სავარჯიშოზე გადასვლამდე, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ, რომ აქ მნიშვნელოვანია. ვინაიდან როკი ისეთი შთამბეჭდავი სპორტსმენია, რინზი იყენებს სტრატეგიას, რომ უფრო ეფექტური გახადოს მათი საქმიანობა, რაც შეიძლება გაგიკვირდეთ: კუნთების დაძაბვა უმძიმესი სამუშაოს შესრულებამდე. ”ის აშკარად ძალიან ძლიერია. ამის დამალვა არ არსებობს.” – ამბობს რიენზი. “ასე რომ, მე მსურს მასთან ბევრი დაღლილობის ტექნიკა გავაკეთო. ამიტომაც ჩვენ სინამდვილეში ვიწყებთ ფეხიდან, შემდეგ ვიწროვდებით.”
რინსს ეჭვი არ ეპარება, რომ ჯონსონს შეეძლო სკამზე დაეტოვებინა და ახალ ფეხებთან 500 ფუნტზე მეტი პაპი გამოეცა, მაგრამ ეს ნამდვილად არ დაეხმარება საბოლოო სასწავლო მიზნების მიღწევას. ”იმის გამო, რომ ის მსახიობია და ის სამოქმედო ვარსკვლავია, მისი როლები ძალიან ფიზიკურია. მე ვერ გამოვიმუშავებ პროგრამებს, რომლებიც ძალიან ნერვიულობს მის ნერვულ სისტემაზე.” – ამბობს ის. ”თუ ის 500, 600 ფუნტს ითვლის, აშკარად ის იმოქმედებს მის ნერვულ სისტემაზე და თირკმელზედა ჯირკვალზე და ის ვერ შეძლებდა ეკრანზე სწორად შესრულებას.”
უსაფრთხოების ბარი Squat ჯაჭვებით
3-დან 4 კომპლექტი 10-დან 12 რეპორტამდე
მოედნები, რომლებიც ჯაჭვების ჯაჭვს წარმოადგენს, ჯონსონის ერთ – ერთი საყვარელი სპორტული დარბაზია, შემდეგ მოდის. რიენზი ამბობს, რომ ისინი იყენებენ ბმულებს “საკმაოდ ხშირად”, როგორც წესი, პროგრამის ერთი ფაზის განმავლობაში განსხვავდებიან ტექნიკის შეცვლა, წონის დატვირთვა და დაძაბულობის შესაქმნელად..
ჯონსონი ვიდეოში იყენებს უსაფრთხოების ბარის კვადრატს, რომელიც რინსიმ თქვა, რომ შუა წერტილს ურტყამს წინა და უკანა სკატს შორის და ზღუდავს დაძაბვას მუხლებზე და ქვედა უკან. თუ ერთზე ხელი არ მიუწვდებათ, შეგიძლიათ შეცვალოთ წინა და უკანა ჯიშები, თქვენი საჭიროებიდან და გამოცდილებიდან გამომდინარე.
ჯავშნის ქვეშ
Squats არის მკაცრი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ბევრს უპასუხებთ 365 ფუნტს, როგორიცაა ჯონსონი, მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ თქვენი დაღლილობა, როგორც საბაბი, რომ შეაჩეროთ ჰაერის შეწოვა. რიენზი ამბობს, რომ დასვენება საჭირო იქნება ისეთივე კონცენტრირებული, როგორც თქვენი სამუშაო პერიოდები, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
”ჩვენ გვსურს შევინარჩუნოთ [დასვენების პერიოდები] საკმაოდ მოკლედ,” – ამბობს ის. “ფეხებისთვის, ის ათვალიერებს წუთიდან ნახევარი დაისვენებს. ეს არის კიდევ ერთი ტექნიკა, სადაც მე უფრო დაღლილი ვარ კუნთები და არ ვუშვებ ძაბვს ან სტრესს მის ნერვულ სისტემაზე და თირკმელზედა ჯირკვლები.”
რეპრესიებისა და დასვენების ეს კომბინაცია მიზნად ისახავს სისხლის ტუმბოს მიღებას, ჰიპერტროფიის, უჯრედული პროცესის განვითარებას კუნთების ზრდის მიღწევაში. სიგიჟის მიღმა არსებობს მეთოდი. ”მე აღმოვაჩინე, რომ ფეხები ოდნავ უკეთესობისკენ იზრდება, უფრო მაღალი ხარისხის დიაპაზონში”, – ამბობს რიენზი. ”ეს არის სისხლის მოცულობის საკითხი, რაც შეიძლება მეტ სისხლს ვიღებთ ფეხებში, რათა გავაფართოვოთ fascia და გავზარდოთ ეს კუნთი”.
ფეხით Lunges
3 წრე 30 reps, როგორც წვეთი ნაკრები
- 10 ნაბიჯი 2 ჯაჭვით
- 10 ნაბიჯი 1 ჯაჭვით
- 10 ნაბიჯი ჯაჭვის გარეშე
ჯონსონი დახურავს სესიას შეწონილი ფეხით მოსიარულე ძვლებით და იყენებს ჯაჭვებისგან ჯაჭვების წინააღმდეგობას. ეს ტიპიურია რიენზის პროგრამირებისთვის. ის ამბობს, რომ ის იყენებს ლუნგს ან ბულგარულ სპლიტ-სკაუტს, რომ დაიხუროს რუტინა ცალმხრივი მოძრაობით.
ჯონსონი იწყებს ლოჟებს ორივე ჯაჭვით, რომელიც მკერდზე მიდის. 10 ნაბიჯის შემდეგ, მან ჩამოაგდო კავშირების ერთი ნაკრები. კიდევ 10 ნაბიჯის შემდეგ, მან ჩამოაგდო სხვა. იგი ასრულებს წონის გარეშე, მაგრამ რეპესიების დიდი რაოდენობა რთული დატვირთვაც კი არ იწვევს.
”ჩვენ აქ კუნთების ამოწურვას ვგულისხმობთ”, – ამბობს რიენზი. “მე არ ვცდილობ ჩატვირთვა იქ, სადაც ის ფილტვის წონაში გიჟდება და ის მხოლოდ 12 ნაბიჯს აკეთებს. ჩვენ აქ სხვა მიმართულებით მივდივართ.”
ჯავშნის ქვეშ
დასაწყისიდან დასრულებამდე რინზი ამბობს, რომ ფეხის ტიპიურ ვარჯიშს დაახლოებით საათნახევარი სჭირდება, მათ შორის ათბობამდე, ქაფის გაშვებით და მობილობის მუშაობით. Rock არის დატვირთული ადამიანი, მაგრამ, როგორც მანამდე ბევრჯერ გვითხრა, მისი ვარჯიშის რეჟიმი არის წამყვანი, რომელიც მას მთელი ქაოსის ცენტრში ატარებს. რიენზი აყალიბებს ფეხის ვარჯიშებს შაბათ-კვირას, როდესაც ის არ ისვრიან, ასე რომ, ჯონსონი არც ისე დაძაბულია დროისთვის.
ივარჯიშე უფრო რთული და ჭკვიანი
არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშს, რიენსს აქვს რამდენიმე სრული სასწავლო ფილოსოფია. ”ერთი რამ, რასაც ყოველთვის ვქადაგებ, არის ინტენსივობა”, – ამბობს ის. ”ბევრი ადამიანი ან ვერ ასწრებს სწორ წონას ან სწორ ინტენსივობას. და სხვა დანარჩენ პერიოდებს შორის ძალზე მნიშვნელოვანია. თქვენ აპირებთ უფრო მეტ სარგებელს მიიღოთ კუნთიდან, რაც არ უნდა გქონდეთ თქვენი მიზნები. თუკი თქვენი დასვენების პერიოდები უფრო მოკლე გაქვთ. ”
რიენზი ასევე არის დატვირთული კუნთების ვარჯიშის მომხრე, არასასურველი სტრესის გარეშე. გამოიყენეთ ისეთი ტექნიკა, როგორიცაა დრო დაძაბულობის ტექნიკის ქვეშ, სტატიკური ჰოლდინგები და უარყოფითი რეპუტაციები, სრულყოფილ ფორმაში და მოძრაობის მთელი დიაპაზონისთვის..
თუ არა თქვენ მსოფლიოში ყველაზე დიდი მსახიობი, ან უბრალოდ ადამიანი, ვინც ფორმაში მოხვედრას ეძებს, ეს მეთოდები დაგეხმარებათ ნებისმიერი ვარჯიშის დაპყრობაში. სცადეთ ისინი და თქვენ უბრალოდ არ ვარჯიშობთ, როგორც Rock- ს. თქვენ უფრო რთული და ჭკვიანები იმუშავებთ, ვიდრე ადრე იყავით.