თუ გსურთ ძლიერი, ფუნქციონალური კომპლექტი ABS, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი, ვიდრე situps. თქვენი აბსცის კიდევ ერთი დაქვემდებარებული ფუნქცია: დაეხმარეთ თქვენს ტორსიულ ბრუნვას აგრესიით და ძალით. ეს არის მოქმედება, რომელსაც ბეისბოლის მოთამაშეებმა უნდა გააკეთონ ყოველ ჯერზე, როდესაც ღამით სრიალებენ, და ეს ის ქმედებაა, რომელსაც აკეთებ, ყოველ ჯერზე, როცა დაიწყებ გადაბრუნებას.
ღირს ვარჯიშობთ თქვენს სხეულს, რომ ეს კარგად გააკეთოთ, ასე რომ თქვენ ორივე შეგიძლიათ ეფექტურად გადახრიოთ და გადატრიალოთ ტორზე და რადგან ის მოგცემთ რომ დახვეწილი ექვს პაკეტის სახეს შეგიძიებთ. თქვენი ტორუსის გადახრა მოითხოვს ჭრილობებს, ინტერკასტალურ კუნთებს და სარატიტუს კუნთებს, რომ იმუშაონ თქვენს აბზე და ამ კუნთებში ის დეტალებს გამოიტანს. და ტრენინგის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი გზა, რომელიც Sprinter Situp– თან ერთად Hollow Rock Challenge– დან არის მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
ეს სათამაშო თამაში გამოიყურება მარტივი და მხოლოდ თქვენი წონის წონას მოითხოვს (თარგმანი: ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილზე), მაგრამ ის მოტყუებით რთულია. თქვენ იწყებთ ღრმა საყრდენ მდგომარეობაში, უკვე ძირითადი სამუშაოების პოზიციაზე, გადასვლაზე გადახვევაზე, რაც თქვენს სავალდებულო მოქმედებას უბიძგებს. შემდეგ თქვენ მიწაყრიან ღრუ კლდეში, ულტრა რთულ მდგომარეობაში ხართ თქვენი აბების და სავალდებულოებისთვის. “ამ პოზიციიდან”, – ამბობს სამუელი, – თქვენ იბრუნებთ და განაგრძობთ ბრუნვას. ახალი გამოწვევაა თქვენი აბსცესისთვის და ავალდებულებთ ერთად ვიმუშაოთ. ”
საუკეთესო ნაწილი: საერთოდ არ გჭირდებათ აღჭურვილობა.
- დაიწყეთ ღრუ სხეულის პოზიციაზე: დაწექით თქვენს ზურგზე. დააჭირეთ ქვედა უკან მიწას. ჩამოკიდეთ თქვენი მხრის პირები ერთი დუიმიანი ადგილიდან, ფეხები კი მიწაზე გაუშვით – ყველა ისე, რომ არ დაუშვათ თქვენი ქვედა უკან დაიკარგოს მიწასთან კონტაქტი. გამკაცრეთ თქვენი ABS, რომ თქვენი ქვედა უკან მიწაში გაატაროთ.
- გააკეთეთ სპრინტერის მდგომარეობა, შეაჩერეთ თქვენი აბს, შემდეგ კი მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე მიყვანა; თქვენი მარჯვენა ფეხი სწორია. გააკეთე 1 რეპუტაცია.
- ამის შემდეგ, ერთი rep rep, გააგრძელეთ თქვენი მარჯვენა იდაყა დაკავშირებული მარცხენა მუხლზე; ახლა თქვენ ხართ ბორცვიანი ღრუ როკის პოზიციაზე. გააკეთეთ ერთი ღრუ კლდე, შემდეგ დააბრუნეთ ღრუ სხეულის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ 2 სპრინტერის ადგილი; შემდეგ მეორე, დარჩით corkscrew ღრუ Rock პოზიცია და გააკეთეთ 2 ღრუ Rock. გააგრძელეთ ეს შაბლონი, ასვლა 5 – მდე სპრინტერის საადგილზე და 5 ღრუანი ღრუ ქანებით.
- დაისვენეთ 30-45 წამში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითო მხარეს.
ნაბიჯების მთელი ნაზავი გიბიძგებთ როგორც ბრუნვაში, ასევე საკუთარი როტაციისთვის, ამბობს სამუელი და ის აიძულებს სპრინტერის სრულყოფილ რეპუტაციას. ”იძულებით რომ შეხვიდეთ ღრუბლოვანი კლდის მდგომარეობაში, სპრინტერის შექმნის შემდეგ, თქვენ უნდა გქონდეთ ადგილი სპრინტერის მდგომარეობაში,” – ამბობს ის. “ეს ხელს უშლის თქვენს დაუბრკოლებლად თქვენს sprinter situps; მე ხშირად ვხედავ, რომ ადამიანები ივიწყებენ იდაყვის მუხლს მუხლზე დაჭიმვას. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, როდესაც იცით, რომ იდაყვები უნდა გაიაროთ მუხლზე და იქამდე შეინახოთ. ყველა რეპეტიცია უკეთესი. ”
სცადეთ Sprinter Situp to Hollow Rock Challenge ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, ულტრა სწრაფი ვარჯიშისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი მთელი სხეულის ბოლოს ან bodypart– ის ვარჯიშის ბოლოს. „ეს სწრაფი დამწვრობაა, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ“, – ამბობს სამუელი. ”ეს არის მისი ერთ-ერთი საუკეთესო ნაწილი.”
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების სრულ სიას. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.